¡Ya están aquí las Navidades! Elige tu menú saludable

Se acercan las Navidades y para celebrarlo, os proponemos un menú navideño con dos opciones igualmente saludables, para combinarlas al gusto de cada uno. Para empezar, tenemos unos tallarines que serán la fuente principal de hidratos de carbono de nuestro menú. Podemos elegir la opción de acompañarlos con una salsa ligera de yogur y mostaza, o bien con una salsa más contundente de aguacate.

Para continuar, os damos a elegir entre dos platos para completar nuestro menú navideño con una fuente saludable de proteínas de alto valor biológico. Para los incondicionales de la carne, tenemos una pularda rellena de frutos secos. La pularda es una gallina castrada cuya carne es muy apreciada por su sabor y jugosidad. En esta ocasión, os proponemos rellenarla de frutos secos típicos de esta temporada, macerados con vino moscatel. Para los que prefieren pescado, proponemos una estupenda lubina con salsa de gambas. La lubina es uno de los pescados blancos más magros y en esta ocasión os proponemos acompañarla de una deliciosa salsa de gambas.

Para poner el broche de oro con un postre ligero y refrescante, os proponemos un granizado de mandarina y granada que proporcionará muchas vitaminas y frescura a nuestro menú.

Tallarines…

con salsa de yogur y mostaza

Ingredientes para 4 personas:

5 cucharadas de yogur desnatado, una cucharadita de mostaza vieja, 1 zanahoria, 1/2 cebolla, 1 calabacín, 2 tomates, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 diente ajo y 200 g de tallarines.

Preparación:

Poner agua en un cazo, cuando comience a hervir introducir la pasta en el agua. Mientras el agua hierve, aprovechar para cortar las verduras en cuadraditos pequeños. Una vez cortadas todas las verduras (calabacín, tomates, cebolla, zanahoria y ajo) echar en una sartén con una cucharada de aceite de oliva, sofreír todo junto un par de minutos y añadir un vaso de agua. Dejar a fuego medio-alto las verduras para que se vaya evaporando el agua. Cuando las verduras se hayan ablandado o nos hayamos quedado sin agua bajar el fuego. Entonces añadir el yogur y la mostaza, y mezclar  todo en la sartén. Cuando los tallarines estén listos pasar del cazo a un escurridor y añadir a la sartén donde están las verduras y la salsa y calentar todo junto. Servir

con salsa de aguacate

Ingredientes para 4 personas:

200 g de aguacate, 1 cucharada de aceite de oliva, cilantro fresco picado, 50 g de queso rallado (opcional), y 200 g de tallarines.

Preparación:

Cocer los tallarines en agua hirviendo con sal, una vez cocidos refrescar en agua fría y escurrir. Trocear el aguacate y triturar con un poco de aceite de oliva con la batidora hasta formar una crema y añadir el cilantro fresco picado. A la hora de servir, se puede espolvorear un poco de queso rallado por encima.

Para los incondicionales de la carne: Pularda rellena de frutos secos

Ingredientes para 4 personas:

1 pularda entera, 250 g de frutos secos variados (nueces, castañas, piñones, dátiles, orejones, higos), 150 g jamón serrano en lonchas finas de buena calidad, 1 manzana reineta, 1 cebolla grande, Sal, Pimienta, ½ botella de vino dulce tipo moscatel, Pedro Ximénez etc.

Preparación:

Primero poner a macerar los frutos secos (nueces, castañas, piñones, dátiles, orejones, higos secos, etc.) en el vino dulce durante 24 horas, con la manzana troceada y el jamón. Pasadas las 24 horas, escurrir bien la mezcla, rellenar la pularda salpimentada, coser para que no se salga el relleno y meter al horno con una cama de cebolla. Hornear durante 1 hora y media (1 hora por cada kg que pese la pularda) a 180º C y regar cada poco tiempo con su propio jugo y con el vino de la maceración que nos ha sobrado. Pasado ese tiempo, comprobar que la pularda esté bien hecha y servir.

* El alcohol procedente del vino se evaporará durante el cocinado.

Para los amantes del pescado: Lubina con salsa de gambas

Ingredientes para 4 personas:

600 g de lomos de lubina limpia sin espinas, 1 diente de ajo, 300 g de gambas rojas, 400 ml de caldo de pescado, 50 g de tomate al natural triturado, 20 g de harina, 5 g de pimentón dulce, 2 g de azafrán seco y 3cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

Para elaborar la salsa, pelar las gambas y reservar por una parte la carne y, por otra, las cáscaras y cabezas. En una sartén con un poco de aceite de oliva, sofreír un diente de ajo con las cáscaras de gambas y sus cabezas. Al cabo de un minuto, cuando cambien de color porque empiecen a cocinarse, añadir una cucharada de harina, rehogar y agregar el tomate triturado, el azafrán, el pimentón y medio litro de fumet o caldo de pescado. Dejar cocer durante 10 minutos.Pasar la salsa por el colador chino, sin triturar con la batidora. Poner a punto de sal y reservar. Una vez esté la salsa terminada, salpimentar los filetes de lubina limpios de espinas y vísceras y cocinar en una plancha o sartén antiadherente con unas gotas de aceite de oliva. Hacer primero el lado de la piel y, cuando esté hecho de ese lado, dar la vuelta y terminar el cocinado en unos 30 segundos más. En esa misma sartén saltear la carne de las gambas que se habían reservado, vuelta y vuelta. Poner a punto de sal y servir la lubina junto con las gambas salteadas y su salsa.

 Sorbete de mandarina y Granada

Ingredientes para 4 personas:

5 mandarinas, 1 lima, 1/2 granada, 1 clara batida, almíbar (150 gr de agua e igual cantidad de azúcar)

Preparación:

Exprimir y colar el zumo de las mandarinas y añadir el zumo de lima.

En un cazo, preparar un almíbar con 150 gr de agua y otros tantos de azúcar y llevar a ebullición dejando que cueza durante unos minutos hasta que el almíbar empiece a tomar cuerpo conforme se evapora el agua. Dejar enfriar.

Una vez a temperatura ambiente, mezclar el almíbar con el zumo de los cítricos, batiendo un poco para que se integre bien. Poner la clara de huevo a punto de nieve e incorporamos con movimientos envolventes a nuestro preparado. Meter la mezcla en el congelador.

Cada 30 minutos, batir el helado con un tenedor para romper los cristales y servir transcurridas unas dos horas. Servir el sorbete en copas pequeñas, decorado con granos de granada.

Valor nutricional total del menú con pularda por (por ración)

• Energía: 702 kcal
• Proteínas: 38 g  (20%)
• Hidratos de carbono: 99 g (56%)
• Grasas totales: 19 g (24%)
  •             Saturados: 3 g (4%)
  •             Monoinsaturados: 11 g (14%)
  •             Poliinsaturados: 2 g (3%)
• Colesterol: 85 mg
• Fibra: 9 g
• Sodio: 300 mg

Valor nutricional total del menú con lubina (por ración)

• Energía: 680 kcal
• Proteínas: 37 g  (21%)
• Hidratos de carbono: 85g (50%)
• Grasas totales: 22 g (29%)
  •             Saturados: 3g (4%)
  •             Monoinsaturados: 14 g (19%)
  •             Poliinsaturados: 3 g (4%)
• Colesterol: 110 mg
• Fibra: 7 g
• Sodio: 220 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos  equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol.