Vitaminas y antioxidantes para tener un otoño saludable

En esta época de cambio estacional, con cambios bruscos de temperatura, son muy comunes los catarros y los procesos virales. Para encarar el inicio del otoño con las defensas preparadas, esta semana proponemos un menú cargado de vitaminas y antioxidantes y como siempre con alimentos de temporada.

Comenzamos con unas berenjenas rellenas de pasta. En esta ocasión, hemos elegido espirales de colores para hacer este plato aún más atractivo para los más pequeños. Como ya hemos mencionado en otras ocasiones, la pasta está compuesta principalmente por hidratos de carbono complejos, que se absorben lentamente en el intestino, lo que ayuda a mantener la glucemia constante en sangre. En este plato la berenjena juega un papel protagonista: esta hortaliza de bajo contenido calórico puede formar parte de cualquier dieta cardiosaludable siempre y cuando la elaboremos con poca grasa, en esta ocasión hemos elegido asarla.  Lo más destacable de la berenjena es su alto contenido en antioxidantes, sobre todo antocianinas, responsables de su característico color morado.

Para continuar con nuestro menú, esta semana hemos elegido un estupendo mero al horno. El mero es uno de los denominados pescados semigrasos debido a la moderada cantidad de grasa, principalmente poliinsaturada, que contiene. También aporta proteínas de alto valor biológico lo que complementará nuestro primer plato. Además, el mero es buena fuente vitaminas del grupo B, principalmente B2, B3, B6, B9 y B12 y vitamina E que actúa como antioxidante.

Finalmente, para cerrar nuestro primer menú otoñal de la temporada, os proponemos melón relleno de uvas rojas y moras. El melón destaca sobre todo por su escaso contenido calórico, ya que en su mayoría está compuesto por agua. Sin embargo, también es fuente de beta-caroteno, de acción antioxidante, sobre todo los ejemplares con la pulpa más anaranjada.

Para aumentar la cantidad de vitaminas y antioxidantes que aporta este postre, lo hemos rellenado de uvas y moras. Las uvas rojas destacan por su contenido en antioxidantes, antocianos, taninos y flavonoides, en este último grupo el resveratrol es el más conocido.

Las moras también contienen flavonoides que aumentarán  el poder antioxidante de este plato.

Berenjenas rellenas de espirales
Ingredientes para 4 personas:
2 berenjenas medianas, 150 g de espirales de colores, 1 tomate natural para freír, ½ cebolla, 2 cucharadas de tomate triturado, 1 diente de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva y 4 quesitos light.
Preparación:
Cortar las berenjenas por la mitad longitudinalmente y vaciar. Poner las berenjenas vacías a remojo con agua y sal unos 15 minutos. Después escurrir y secar. Con el horno precalentado a 200ºC, asar las 4 mitades vacías de berenjena unos 15 minutos. Trocear la pulpa de la berenjena en brounoisse (daditos pequeños). Picar la cebolla y el ajo y sofreír en una sartén con aceite de oliva. Cuando la cebolla esté transparente, añadir los trozos de berenjena, mover bien con una cuchara de madera y añadir el tomate natural troceado y las dos cucharadas de tomate triturado. Cocer durante 20 minutos a fuego medio. Cuando comience a hervir salpimentar y contrarrestar la acidez del tomate con una cucharadita de azúcar. En un cazo con agua y una pizca de sal, hervir las espirales hasta que estén bien cocidas, unos 6 minutos. Después escurrir, lavar con agua fría y volver a escurrir. Añadir las espirales cocidas a la salsa de tomate y mover todo junto a fuego suave para que se mezcle bien. Introducir la pasta con tomate en las berenjenas asadas y cubrir con los quesitos previamente troceados. Volver a introducir en el horno unos 5 minutos para gratinar y servir.

Mero al horno con patatas
Ingredientes
600 g de mero en filetes, 2 patatas, 2 dientes de ajo, perejil fresco y 2 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación
Precalentar el horno a 150ºC. Colocar en una bandeja de horno, sobre una hoja de papel de aluminio, las patatas peladas y cortadas en rodajas de 1 cm de grosor. Introducir en el horno, cuando estén casi hechas colocar encima los filetes de mero espolvoreados con el ajo y el perejil previamente picados. Subir la temperatura del horno a 180ºC y dejar asar el conjunto unos 20 ó 30 minutos más.

Melón relleno de moras y uvas rojas
Ingredientes para 4 personas:
2 melones pequeños (tipo Galia-redondos), 200g de moras y 200g de uvas.

Preparación:
Lavar las moras y las uvas. Colocarlas en una ensaladera. Cortar los melones por la mitad, vaciar la pulpa con una cucharilla vaciadora y mezclar las bolitas de pulpa de melón en la ensaladera con las uvas y las moras. Rellenar las cáscaras de melón con la fruta preparada.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 625 kcal
Proteínas: 35 g (22%)
Hidratos de carbono: 80 g (51%)
Grasas totales: 19 gr. (27%)
Saturados: 3 g (4 %)
Monoinsaturados: 11 g (16%)
Poliinsaturados: 2 gr. (3%)
Colesterol: 60 mg
Fibra: 6 g
Sodio: 390 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución  de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Antioxidantes de los alimentos: Flavonoides

Los flavonoides son pigmentos naturales presentes en vegetales, semillas, frutas y algunas bebidas fermentadas que protegen al organismo del daño producido por agentes oxidantes, entre ellos los conocidos “radicales libres”. El organismo humano no puede producir estas sustancias protectoras, por lo que debemos incorporarlos a través de la dieta. Se han identificado más de 5.000 flavonoides, estos son los más frecuentes en nuestra alimentación:

• Citroflavonoides: quercitina, hesperidina, rutina, naranjina y limoneno. La quercitina es un flavonoide amarillo-verdoso localizado en cebollas, manzanas, coles, cerezas, uvas o repollo rojo. La hesperidina se encuentra en los hollejos de las naranjas y limones. La naranjina da el sabor amargo a frutas como la naranj y limón, y el limoneno se ha encontrado en limón y lima.
• Flavonoides de la soja o isoflavonoides: están presentes en los alimentos con soja. Los dos más conocidos son la genisteína y la daidzeina.
• Proantocianidinas se localizan en las semillas de la uva y en el vino tinto.
• Antocianidinas: son pigmentos vegetales responsables de los colores rojo y rojo-azulado de las cerezas y los frutos rojos.
• Catequina: el té verde y negro son fuentes de este flavonoide.
• Kaemferol: está presente en puerros, brécoles, rábano, endibias y remolacha roja.

Debido a su acción protectora y a la imposibilidad del organismo de producirlos, es muy importante incorporar flavonoides a nuestra  alimentación, siempre  a través de una dieta variada rica en frutas y verduras. Es importante tener en cuenta que estos efectos beneficiosos no están demostrados cuando se consumen en forma de suplemento e incluso hay estudios que apuntan a que incluso podrían tener efectos negativos sobre la salud.