Vitaminas para recibir a la primavera

El menú primaveral que proponemos esta semana está encabezado por una multivitamínica ensalada campera. Dado que en este plato la mayor parte de las hortalizas las consumimos en crudo, nos aportará cantidades significativas de todas las vitaminas excepto de vitamina B12, que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. Destaca la vitamina C, siendo el pimiento la hortaliza con un mayor contenido en esta vitamina.

Para completar esta ensalada, tenemos caldereta de conejo con hierbas aromáticas. La carne de conejo es baja en grasa saturada y nos va a aportar proteínas de alto valor biológico además de minerales como hierro, zinc y magnesio y vitaminas entre ellas la B12, que nos faltaba en el plato anterior con lo que así completamos estupendamente el primer plato.

Para cerrar nuestro menú, continuamos con alimentos nutritivos, esta vez con manzana en crema de yogur. La manzana es una fruta muy completa, contiene hidratos de carbono y proteínas vegetales, vitaminas como la vitamina E y minerales entre los que destaca el potasio, además aporta flavonoides y quercitina, que tienen propiedades antioxidantes. El yogur desnatado completará más si cabe nuestro menú, aportándonos calcio y proteínas de alto valor biológico, además de flora bacteriana indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.

Ensalada campera
Ingredientes para 4 personas:
4 patatas, 1 huevo, 2 cebolletas, 1 pimiento verde, 1 pimiento rojo, 2 tomates, 8 aceitunas verdes, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, 30 ml de vinagre y perejil.
Preparación:
Cocer durante unos 40 minutos las patatas lavadas con piel en una cazuela, cubiertas de agua y con una pizca de sal. Pinchar las patatas, si la varilla entra con facilidad, retirar del fuego, escurrir y dejar enfriar. Pelar las patatas y cortar en rodajas, reservar. Cocer los huevos en una cazuela cubiertos de agua hirviendo durante diez minutos, con un chorrito de vinagre. Una vez cocidos, enfriar bajo el grifo de agua fría, pelar y cortar en gajos. Cortar los pimientos y las cebolletas en cuadraditos. Lavar y cortar los tomates en gajos y reservar. Preparar la vinagreta batiendo el aceite de oliva y el vinagre hasta conseguir una mezcla y salpimentar. Aliñar con la vinagreta las hortalizas troceadas y distribuir en una ensaladera con la base de patatas cocidas. Repartir los gajos de tomate y de huevo alrededor, colocar las aceitunas y el perejil por encima, regar con el resto de la vinagreta.

Caldereta de conejo a las hierbas aromáticas
Ingredientes para 4 personas:
1 conejo, 500 ml de caldo de ave, 2 cebollas, 4 dientes de ajo, 1 tomate maduro grande, 1 rebanada de pan, aceite de oliva, 2 copas de vino blanco, 1 cucharada de pimentón, 1 ramita de tomillo, 1 ramita de orégano, perejil fresco y pimienta negra recién molida.
Preparación:
Trocear el conejo y ponerlo en adobo el día anterior, con un poco de sal, el vino, la cebolla cortada en trozos grandes, los ajos chafados, las hierbas aromáticas, el pimentón y la pimienta. Conservar el adobo en la nevera. Al día siguiente, dorar el conejo en una cazuela con aceite de oliva, retirar y reservar. En esa misma cazuela, freír los ajos y el pan. Añadir la cebolla y las hierbas aromáticas del adobo. Cuando la cebolla esté dorada, rallar el tomate y añadirlo a la cazuela. Dejar evaporar el agua e incorporar el conejo. Seguidamente, cubrir con el líquido del adobo y un poco de caldo de ave. Dejar la cocción a fuego lento. Cuando la carne esté lista, triturar la salsa, pasarla por un chino y verterla de nuevo sobre el conejo. Decorar con perejil fresco y servir.

Crema de manzana con yogur
Ingredientes para cuatro personas:
4 manzanas, 3 yogures naturales desnatados, el zumo de 1 limón, canela en polvo, hojas de menta fresca.
Preparación:
Pelar 3 manzanas, trocearlas y cocerlas con agua, el zumo de limón y la canela en polvo. Escurrir, dejar enfriar y batir con los yogures hasta que adquiera textura de crema. Cortar una manzana en cuadritos, añadir y mezclar a la crema anterior. Servir la crema en copas individuales y adornar con las hojitas de menta fresca.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 690kcal
Proteínas: 37g  (21%)
Hidratos de carbono: 91g. (52%)
Grasas totales: 21g. (27%)
Saturados: 4g. (5%)
Monoinsaturados: 11g. (14%)
Poliinsaturados: 3g. (4%)
Colesterol: 190mg
Fibra: 10g.
Sodio: 301mg.
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas y sodio.

Consejos para cocer los huevos.

• Sacar los huevos de la nevera un rato antes de cocerlos para que se atemperen y el cambio brusco de temperatura no provoque grietas.
• Cuando el agua hierva, añadir sal y/o vinagre (u otro ácido, como por ejemplo zumo de limón) con este truco no solo se pelarán mejor si no que en el caso de que los huevos se agrieten el ácido del vinagre ayudará a coagular las proteínas del huevo, sellando la griete y evitando así que salga el contenido.
• Una vez cocidos los huevos, introducir rápidamente en un bol con agua muy fría, de esta manera conseguiremos pelar los huevos con mucha facilidad.