Un sano menú contra la obesidad infantil
Esta semana, nuestro menú saludable está especialmente dedicado a los niños. El alarmante aumento del sobrepeso infantil, y los resultados de las últimas encuestas sobre hábitos alimentarios como el Estudio enKid, en la que se pone de manifiesto que el consumo de frutas y verduras de nuestros niños es insuficiente, es motivo de preocupación; ya que según ha quedado demostrado, estos problemas nutricionales en edades tempranas van a influir de manera muy negativa en la salud del adulto. Po ejemplo, la obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad de adulto, enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus tipo II, muerte prematura y discapacidad en la edad adulta. Por tanto, la educación nutricional en edades tempranas es la estrategia fundamental para disminuir la prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles en el adulto.
Una magnifica forma de enseñar a nuestros niños a comer de forma saludable es elaborando recetas sanas y originales que ellos mismos puedan ayudar a preparar como las que os proponemos en el menú de esta semana.
Pimientos rellenos
Ingredientes :
8 pimientos verdes medianos, 12 quesitos desnatados, 2 tomates, 1 pepino, 1 pimiento rojo, 1 cebolla, 3 dientes de ajo, 10 ml de aceite de oliva.
Preparación :
Cortar la parte del tallo de los pimientos verdes, vaciar de pepitas y reservar. Rehogar en un poco de aceite la cebolla y el ajo picados, cuando la cebolla esté transparente, añadir el pimiento rojo, los tomates pelados y los pepinos, cortado todo en cuadraditos de tamaño similar. Rehogar unos minutos más toda la verdura junta y verter un vaso de agua, salpimentar y cocer hasta que las verduras estén muy tiernas. Separar parte de la verdura y reservar. Añadir los quesitos troceados al resto y mezclar bien. Con ayuda de una cuchara, rellenar los pimientos verdes reservados con la mezcla de verduras y queso y colocarlos en una bandeja de horno untados con aceite de oliva. Introducir la bandeja en el horno a 200ºC durante 10-15 minutos. Mientras, pasar la verdura reservada por la batidora y verter sobre los pimientos rellenos cuando estén listos.
Los niños pueden ayudarnos a….
- Vaciar los pimientos de pepitas.
- Rellenar los pimientos con ayuda de una cuchara.
- Untar los pimientos con aceite de oliva.
Albóndigas de merluza con champiñones
Ingredientes :
300g de merluza en filetes, 200g de champiñones, 2 claras de huevo, 2 cebollas pequeñas, 1 diente de ajo, 20cl de vino blanco, 1 vaso de leche desnatada, 3 rebanadas de pan, harina, pimienta negra, nuez moscada, azafrán y 20g de aceite de oliva.
Preparación :
Pochar una cebolla y el diente de ajo (picados muy finos) en una sartén con aceite de oliva, remover con frecuencia hasta que la cebolla cambie de color. Añadir la merluza, (picada a cuchillo) y los champiñones bien picados, remover hasta obtener una masa homogénea. Mezclar con la miga del pan (previamente mojada en leche y escurrida) y con la clara de un huevo. Condimentar con un toque de pimienta negra y otro, muy ligero, de nuez moscada.
Formar bolas, rebozarlas en harina y la clara del otro huevo y freírlas. Escurrir en papel absorbente y reservar.
Pochar la otra cebolla picada en una sartén, hasta que se transparente. Añadir media cuchara sopera de harina, remover y agregar el vino blanco y 1 vaso de agua, removiendo para ligar la salsa.
Condimentar con unas hebras de azafrán, incorporar las albóndigas y cocer durante 15 ó 20 minutos.
Los niños pueden ayudarnos a….
- Formar las bolas de las albóndigas.
- Rebozarlas en la harina y en la clara del huevo.
Batido de Plátano
Ingredientes :
2 vasos de leche semidesnatada, 1 plátano y 1 naranja
Preparación :
Pelar y cortar el plátano en trozos y exprimir la naranja. Mezclar todos los ingredientes en la batidora y reservar en la nevera para que se enfríe.
Los niños pueden ayudar a…
- Pelar el plátano.
- Sacar el zumo de la naranja con un exprimidor manual.
Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 632 kcal
Proteínas: 35gr. (22%)
Hidratos de carbono: 86 gr. (54%)
Grasas totales: 17 gr. (24%)
Saturados: 2gr. (2,8 %)
Monoinsaturados: 11 gr. (15,6%)
Poliinsaturados: 3 gr. (4,2%)
Colesterol: 23 mg
Fibra: 11 gr.
Sodio: 840 mg.
5 raciones al día de fruta y verdura.
Uno de los hábitos alimentarios más importantes que hay que inculcarles a nuestros niños es el de tomar al menos 5 raciones de fruta y verdura al día. Acompañar las comidas con ensaladas, introducir la fruta como postre, tomar un zumo de naranja natural en el desayuno o meter una pieza de fruta en la media mañana o en las merienda son algunas prácticas que podemos adoptar para llegar a estas 5 raciones.
