Un menú refrescante para volver a la rutina

Regresamos de las vacaciones con un nuevo menú refrescante, para hacer frente a las altas temperaturas que nos acompañan estos días.

Empezamos con una escalibada con arroz. La escalibada es un plato muy típico en las zonas de Cataluña, Valencia y Aragón que consta básicamente de una mezcla de verduras asadas. En esta ocasión las hemos acompañado de arroz basmati aunque también podemos hacerlo con arroz tipo bomba. Este primer plato nos va a aportar hidratos de carbono (almidón principalmente) procedente del arroz, y una cantidad significativa de  fibra, vitaminas y minerales procedentes de las verduras, aunque si el arroz lo consumimos en su versión integral, aumentaremos considerablemente la fracción de estos componentes.

Continuando con nuestro menú, esta semana os proponemos un segundo muy completo; nutritivo, saludable, bajo en calorías y fresquito: huevos rellenos de atún. El huevo es uno de los alimentos más nutritivos que podemos encontrar, y también muy saludable, pese a la mala fama que han tenido durante años. Es cierto que contienen colesterol, sin embargo se ha demostrado que el consumo de huevos no está ligado al aumento del colesterol sanguíneo.

Aunque sobre todo destaca por su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, también la grasa que contienen es buena, pues predominan los ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados (entre ellos omega-3) frente a la grasa saturada y además también aportan vitaminas y minerales. Esta elevada concentración de nutrientes va acompañada de un bajo aporte calórico por lo que los huevos cocidos, pasados por agua, en revuelto o en tortilla con poco aceite están especialmente indicados en casos de sobrepeso u obesidad.

Para terminar con un postre rico y refrescante hemos optado esta vez por granizado de frutos del bosque. Los frutos del bosque o frutos rojos, son fuente de fibra, vitaminas, minerales y gran variedad de compuestos fitoquímicos beneficiosos para la salud, fundamentalmente flavonoides, compuestos con potente acción antioxidante, responsables del intenso color característico de estas frutas.

Escalibada con arroz
Ingredientes para 4 personas:
1 berenjena, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 2 tomates, 1 cebolla, 3 cucharadas de aceite de oliva, 100 g de arroz basmati y 2 dientes de ajo
Preparación
Precalentar el horno a unos 200ºC. Colocar las berenjenas, pimientos y cebolla en una bandeja e introducir en el horno, bajando la temperatura a 180ºC. Aproximadamente a los 25 minutos, introducir los tomates ya que estos requieren menos tiempo. Aprovechar que abrimos el horno para dar una vuelta a las hortalizas. Dejar hornear todo el conjunto unos 20 minutos, comprobar que las verduras están bien hechas, sacarlas y  pelarlas. Una vez que están todas las hortalizas peladas y se han retirado las semillas de los pimientos, cortar  a tiras a lo largo y colocar en una fuente. Para preparar el arroz basmati, cocer el arroz en agua hirviendo con una pizca de sal y un poco de aceite durante 18 minutos. Una vez cocido, escurrir y sofreír en una sartén con aceite de oliva y un diente de ajo. Acompañar el arroz con la escalibada y servir.

Huevos rellenos de atún
Ingredientes para 4 personas:
4 huevos, 150 g de atún en conserva al natural, 1 cebolla, 80 g de tomate frito, 2 tomates, ½ lechuga, 1 pepino, una cucharada rasa de aceite de oliva virgen.
Preparación:
Cocer los huevos en un cazo con agua hirviendo y un chorrito de vinagre unos 10 minutos, una vez cocidos, introducir los huevos en agua con hielo para después pelarlos mejor. Una vez pelados, cortar los huevos por la mitad longitudinalmente, y quitar la yema. Picar media cebolla en cuadraditos muy finos y la otra media en rodajas finas. Mezclar en un bol las yemas, el atún escurrido, la cebolla picada en cuadraditos y el tomate frito hasta formar una masa uniforme. Rellenar con la mezcla los huevos y reservar en la nevera. En una fuente, colocar una cama de hojas de lechuga, rodajas de tomate natural, rodajas de pepino y la cebolla reservada en rodajas. Regar con una cucharada de aceite de oliva virgen y colocar los huevos sobre la ensalada.

Granizado de frutos del bosque
Ingredientes para 4 personas:
100g de moras congeladas, 100g de arándanos congelados, 100g de frambuesas congeladas, 100g de fresas congeladas, 100g de miel y unas hojas de hierbabuena.
Preparación:
Congelar los frutos rojos o comprarlos ya congelados. Introducirlos en una batidora junto con la miel y batir. Servir inmediatamente en copas frías con la hierbabuena de decoración.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 686 kcal
Proteínas: 27 g  (15%)
Hidratos de carbono: 96 g. (55%)
Grasas totales: 23 g  (30%)
Saturados: 4 g. (5%)
Monoinsaturados: 13 g. (17%)
Poliinsaturados: 3 g. (4%)
Colesterol: 230 mg
Fibra: 8 g.
Sodio: 340 mg.
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas y sodio. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Prevenir la Salmonellosis

La infección por Salmonella es una de las más comunes del verano debido principalmente a los alimentos mal manipulados y/o refrigerados. Las bacterias que producen esta intoxicación habitan en el intestino de muchos animales y se expulsan mediante las heces. La forma más habitual de contagio es a través de agua o alimentos contaminados, siendo los más comunes, los huevos crudos o poco cocidos o las salsas preparadas con ellos y las carnes, especialmente las de ave. La ley establece las prácticas higiénicas que deben seguir los establecimientos dedicados a la restauración para evitar esta intoxicación. No obstante,  muchos de los episodios de Salmonellosis tienen lugar en el ámbito doméstico, por lo que en casa debemos también seguir las adecuadas prácticas higiénicas. Estas son algunas de ellas:

• Los recipientes que hayan contenido alimentos crudos (bol donde se baten los huevos, tablas de cortar la carne…) no deben entrar en contacto con alimentos ya cocinados.
• Las carnes, sobre todo tratándose de aves deben estar completamente cocinadas.
• No dejar descongelar los alimentos a temperatura ambiente y esperar a que estén completamente descongelados antes de cocinarlos.
• En las preparaciones donde se requiera separar la clara de la yema del huevo, la operación no debe hacerse con ayuda de la cáscara, si no con una cuchara.
• Añadir a las salsas mayonesas caseras un chorrito de vinagre o zumo de limón para impedir que las bacterias proliferen.