Un buen potaje y torrijas para Semana Santa

Llega la semana santa, y qué mejor manera de celebrarlo que disfrutar de un buen potaje en familia. Los potajes de legumbres aportan proteínas, hidratos de carbono y al estar cocinados con aceite de oliva, grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud. Esta semana os proponemos un potaje de garbanzos, espinacas y bacalao. Los garbanzos nos van a aportar hidratos de carbono complejos, que gracias a su lenta absorción a nivel intestinal, nos ayudarán a mantener la glucosa constante en sangre. Además, como el resto de leguminosas, los garbanzos son una fuente de fibra soluble, que atrapa parte del colesterol procedente de la dieta, ayudándonos así a eliminarlo, y a que nuestro intestino absorba menor cantidad. Las espinacas también nos proporcionarán fibra, junto con gran cantidad de vitaminas como la provitamina A y las vitaminas C y E, todas ellas con gran poder antioxidante y vitaminas del grupo B como el ácido fólico. Si a todo esto le añadimos proteínas de alto valor biológico, minerales y omega 3 procedentes del bacalao, tememos no solo una receta muy tradicional y característica de nuestra gastronomía, sino además un plato muy completo y saludable.

Para cerrar el menú saludable de esta semana, hemos elegido un clásico de estas fiestas: Torrijas. Este postre surgió a finales del siglo XV en los conventos, donde las monjas aprovechaban el pan que les sobraba mojándolo en huevo y leche. Según la región donde nos situemos, las torrijas se elaboran de manera diferente, pueden empaparse con leche, vino blanco, vino dulce o una mezcla. Nosotros hemos elegido leche desnatada, y aceite de oliva para freírlas, de esta manera conseguiremos un postre sencillo, delicioso, y saludable.

Potaje de garbanzos, espinacas y bacalao.

Ingredientes:

200 g de garbanzos, 500 g de espinacas, 50 g de bacalao, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1  cucharada de pimentón, 2 ajos picados, 1 hoja de laurel, caldo de pescado y 1 huevo duro para decorar.

Preparación:

Poner los garbanzos y el bacalao a remojo, por separado, la noche anterior. Cocer los  garbanzos en una cacerola hasta que estén tiernos, escurrir y reservar. Aparte, cocer las  espinacas, bien picadas, en agua hirviendo y sal, escurrir y reservar. En una sartén sofreír los ajos picados con aceite de oliva. Apartar del fuego y añadir el pimentón y el laurel. Introducir el sofrito, las espinacas, los garbanzos, el bacalao desalado y troceado y el caldo de pescado en una cacerola. Dejar cocer lentamente. Servir y decorar con el huevo duro picado.

Torrijas

Ingredientes:

1 barra de pan del día anterior, 1 litro de leche desnatada, 200 g de azúcar, canela en polvo y en rama, 1 huevo y aceite de oliva.

Preparación:

Calentar la leche con el azúcar y la canela en rama. Cortar el pan en rebanadas y mojar en la leche hasta que se empapen, con cuidado de no romperlas. Batir el huevo y rebozar con él las rebanadas empapadas en leche. Calentar el aceite en una sartén con cáscaras de limón para aromatizar y freír las torrijas  hasta que se doren. Escurrir y espolvorear con  azúcar y canela molida según gustos. Dejar enfriar antes de servir.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 699 kcal
• Proteínas: 31 g. (17 %)
• Hidratos de carbono: 89 g. (51%)
• Grasas totales: 25g. (32%)
  •             Saturadas: 4 g. (5%)
  •             Monoinsaturadas: 15 g. (19 %)
  •             Poliinsaturadas: 4 g. (5 %)
• Colesterol: 25 mg
• Fibra: 14g.
• Sodio: 360 mg.

Truco:

Mejorar la digestión de las legumbres

El miedo a las digestiones pesadas no debe ser ningún problema para consumir legumbres, ya que hoy día se conocen muchas técnicas para evitarlas:

• “Asustarlas”, esto es romper el hervor mientras se están cociendo las legumbres, añadiendo agua fría al agua hirviendo o retirando la cazuela del fuego unos minutos. De este modo se reducen al máximo los oligosacáridos productores de gas.
• Tomar las legumbres en puré o pasadas por el chino para quitarles la piel (hollejo), que es donde se encuentra la mayor parte de la fibra.
• Añadir condimentos carminativos como comino, anís, romero, tomillo, hinojo, cilantro o eneldo para facilitar su digestión y reducir los gases.
• Terminar la comida con una infusión digestiva de alguna de las plantas anteriores, manzanilla o menta poleo