Tallarines rehogados, merluza a la bilbaína y crema de yogur

En esta ocasión, nuestro menú está encabezado por unos tallarines rehogados con champiñones y acelgas. Los tallarines como el resto de la pasta, son una fuente estupenda de hidratos de carbono, un nutriente esencial, ya que es la principal fuente de energía de nuestras células. La pasta admite multitud de acompañamientos, lo importante es elegir ingredientes saludables que puedan completar el plato. Esta vez hemos elegido champiñones, y acelgas. Ambos ingredientes van a aportarnos muy pocas calorías añadiendo vitaminas y minerales al plato.

Para continuar, os proponemos una estupenda merluza a la bilbaína. La merluza es un pescado blanco con un contenido graso y calórico muy bajo, por lo que es una buena opción para personas con sobrepeso u obesidad, si se cocina sin exceso de grasa (plancha, vapor, horno etc.) Aporta proteínas de alto valor biológico, minerales como el potasio, fósforo y magnesio y vitaminas, destacando las del grupo B.

Para cerrar nuestro menú, continuamos con alimentos nutritivos, esta vez con una crema de yogur y manzana. La manzana es una fruta muy completa, contiene hidratos de carbono y proteínas vegetales, vitaminas como la vitamina E y minerales entre los que destaca el potasio, además aporta flavonoides y quercitina, que tienen propiedades antioxidantes. El yogur desnatado completará más si cabe nuestro menú, aportándonos calcio y proteínas de alto valor biológico, además de flora bacteriana indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.

Tallarines con rehogado de champiñones y acelgas

Ingredientes para 4 personas:
250 g de tallarines, 2 dientes de ajo, 1 cebolleta, 200 g de champiñones, 60 g de acelgas frescas, 2 cucharadas de aceite de oliva, y perejil fresco.

Preparación:
Pelar y cortar en láminas la cebolleta, los champiñones lavados, las hojas de acelgas y los dientes de ajo. Saltear primero la cebolla y el ajo en una cazuela con el aceite de oliva caliente, cuando la cebolla empiece a estar transparente, añadir los champiñones fileteados y las acelgas. Cocinar unos 10 minutos a fuego medio y poner a punto de sal. Añadir una rama de perejil picada. Hervir la pasta en abundante agua con un poco de sal, cuando esté lista escurrir untar con unas gotas de aceite de oliva y servir acompañada del salteado de champiñones y acelgas.

Merluza a la plancha con tomate asado y salsa bilbaína

Ingredientes para 4 personas:
600 g de merluza, 2 tomates, 2 dientes de ajo, una guindilla., 4 cucharadas de aceite de oliva, 20 ml de vinagre, perejil y sal.

Preparación:
Calentar una sartén antiadherente, engrasar ligeramente con unas gotas de aceite de oliva y colocar los lomos de merluza. Cocinar la merluza a fuego medio por ambos lados, rociando con limón unos minutos antes de terminar la cocción.
Servir los filetes de merluza con unas rodajas de tomate asado vuelta y vuelta en una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva y sal.
Salsear por encima con un poco de salsa bilbaína que se elaborará de la siguiente manera:
Filetear el ajo pelado y colocar en una sartén a fuego medio con el aceite de oliva virgen.
Cuando el ajo comience a calentarse, añadir los tres trocitos de guindilla seca y cuando empiecen a dorarse, sacar la sartén del fuego y añadir la cucharadita de pimentón dulce, el vinagre y una pizca de sal.
En el momento de salsear añadir el perejil, y con unos movimientos circulares, ligar un poco la salsa. Salsear los lomos de merluza recién cocinados, servidos sobre las rodajas asadas de tomate.

Crema de yogur y manzana

Ingredientes para 4 personas:
4 manzanas verdes, 3 yogures naturales desnatados, 20ml de zumo de limón, canela en polvo y hojas de menta fresca.

Preparación:
Pelar 3 manzanas, trocearlas y cocerlas con agua, el zumo de limón y la canela en polvo. Escurrir y triturar. Mezclar con los yogures hasta que adquiera textura de crema.
*Es importante dejar enfriar el puré de manzana antes de mezclarlo con el yogur para preservar los fermentos lácticos.
Cortar una manzana en cuadritos, añadir y mezclar a la crema anterior. Servir la crema en copas individuales y adornar con las hojitas de menta fresca.
*Se puede añadir una cucharadita de azúcar moreno para darle más dulzor.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 636 kcal
• Proteínas: 31g (19%)
• Hidratos de carbono: 87g (54%)
• Grasas totales: 19g (27%)
  • Saturados: 3g (4%)
  • Monoinsaturados: 12g (17%)
  • Poliinsaturados: 2g (3%)
• Colesterol 20mg:
• Fibra: 6g
• Sodio: 338 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).