Sopa de calabaza, conejo con castañas y setas y granada con mandarina y yogur

En esta ocasión os proponemos un menú muy otoñal en el que encontraremos alimentos propios de esta temporada y como siempre, saludables. Para empezar, tenemos una sopa calentita de calabaza y patata. La calabaza es una hortaliza con un valor calórico muy bajo, ya que está compuesta en su mayoría por agua. Destaca su contenido en fibra soluble que nos ayudará a “atrapar” parte del colesterol que ingerimos con la dieta, impidiendo así su absorción a nivel intestinal. La calabaza también destaca por su contenido vitamínico, ya que encontramos cantidades significativas de todas, excepto de vitamina B12, que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal.

Continuando con nuestro menú, tenemos conejo con castañas y setas. La carne de conejo es una de las más saludables, ya que tiene un contenido muy bajo en grasas saturadas, colesterol y sodio. Además, destaca por el elevado aporte de proteínas de alto valor biológico y de fácil digestión, lo que la convierte en una de las carnes más recomendadas a cualquier edad, tanto para la población general como para las personas que presentan hipercolesterolemia. En esta ocasión lo hemos acompañado de castañas y setas, alimentos muy típicos de esta temporada.

Para concluir nuestro menú tenemos granada con mandarina y yogur. Estas frutas se caracterizan por su alto contenido en agua y antioxidantes importantes para prevenir enfermedades cardiovasculares, degenerativas y algunos tipos de cáncer. La granada contiene flavonoides, pigmentos vegetales responsables de su color rojizo, mientras que la mandarina es una extraordinaria fuente de vitamina C. Además, ambas frutas tienen un elevado contenido en potasio y bajo en sodio, lo que las hace muy recomendables para controlar la tensión arterial.

Sopa de calabaza y patata

Ingredientes para 4 personas:
½ Kg de calabaza, 3 patatas, 1 puerro mediano o una cebolla grande, ½ L de caldo de verduras
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y nuez moscada al gusto.

Preparación:
Pelar el puerro (o la cebolla) y picar. Calentar un fondo de aceite de oliva virgen extra en una cacerola y añadir el puerro picado. Remover para que se impregne bien del aceite y pochar a fuego suave durante unos 10 minutos o hasta que esté transparente.
Mientras tanto, pelar la calabaza y retirar sus semillas, en caso de tenerlas. Pelar también las patatas. Cortar ambas en dados de 1 cm aproximadamente.
Cuando el puerro o la cebolla esté tierna, añadir la calabaza a la cacerola y remover. Después añadir la patata y remover de nuevo. Rehogar todo durante 5 minutos, removiendo para que las verduras no se agarren al fondo.
Regar con el caldo de verduras, subir el fuego y llevar a ebullición. Cuando arranque a hervir, bajar el fuego y cocer la sopa durante 10 minutos o hasta que, al pinchar la calabaza y la patata con una brocheta, ésta salga limpia.
Probar el punto de sabor y añadir la sal y la nuez moscada al gusto antes de servir.

Conejo con castañas y setas

Ingredientes para 4 personas:
800g de conejo, 1 cebolla, 3 dientes de ajo, 1 tomate, 400g de setas, 50g de castañas, 50g de pan tostado, 400ml de agua, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen, 20g de harina, 5g de pimentón dulce y 4g de sal.

Preparación:
Hacer un corte a las castañas y asar durante 15 minutos en horno a 200º C, pelar y reservar. Limpiar y trocear el conejo, salpimentar y enharinar con una mezcla de harina y pimentón dulce. Luego, colocar los trozos en una cazuela al fuego, con el aceite de oliva y rehogar. Cuando el conejo esté ligeramente dorado, sacar de la cazuela y reservar.
En la misma cazuela, saltear el ajo y la cebolla picados en brounoisse (trocitos pequeños). Cuando la cebolla esté cocinada, añadir el tomate troceado en taquitos y preparar un sofrito. Volver a introducir en la cazuela el conejo salteado, añadir algunas castañas peladas y las setas ligeramente troceadas junto con un poco de sal y con el agua, justo hasta cubrir.
Tapar y dejar cocer a fuego bajo durante una hora aproximadamente. Con la batidora, picar el pan tostado, las demás castañas asadas y peladas, hasta hacer una pasta bien fina y dislover en parte del caldo del cocido del conejo. Añadir a la cazuela cuando falten 10 minutos para terminar el guiso. Dejar cocer y espesar la salsa y servir a continuación acompañado de las propias setas y castañas del guiso.

Granada con mandarina y yogur

Ingredientes para 4 personas:
1 granada, 3 mandarinas, 2 yogures naturales y ½ manzana.

Preparación:
Desgranar la granada cortándola por la mitad y golpeando la base con una cuchara.
Batir los yogures en un bol con un poco de manzana para edulcorar y aromatizar.
Pelar las mandarinas, quitando las partes blancas. Cubrir la base de una copa de postre o un vaso transparente con una cama de gajos de mandarina. Poner un poco de crema de yogur en la siguiente capa y cubrir con una buena capa de granada.
Volver a poner una capa de mandarina sobre la granada y rematar con más yogur y unos granitos de granada por encima.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 658 kcal
• Proteínas: 30 g (18%)
• Hidratos de carbono: 85 g. (52%)
• Grasas totales: 22 g. (30%)
  • Saturadas: 4 g. (5.5%)
  • Monoinsaturadas: 12 g. (17%)
• Poliinsaturadas: 4 g. (5.5%)
• Colesterol: 63 mg
• Fibra: 12 g.
• Sodio: 104 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

¿Cómo pelar las castañas?

1. Hacemos un corte profundo en forma de cruz en la cáscara de la castaña.
2. Introducimos las castañas en remojo durante 15 minutos en agua caliente.
3. Las escurrimos e introducimos en el horno a 180 ºC hasta que la cáscara se comience a curvar pero sin que llegue a tostarse la castaña por dentro. Pelamos las castañas en caliente.
4. Si la piel interior no se hubiese despegado, volvemos a introducir las castañas de pocas en pocas en agua hirviendo durante 1 minuto.
5. Las sacamos y las frotamos con un trapo de cocina. De este modo ya las tendremos listas para consumir en el momento o para conservarlas.