Sopa de ave, conejo encebollado y sorbete de mandarina y granada

El menú saludable que os proponemos en esta ocasión está encabezado por una sopa calentita de pollo con garbanzos y fideos. Esta receta tiene como protagonistas principales garbanzos, hortalizas, pollo cocido y agua con lo que resulta muy ligera, perfecta para controlar el peso. Los garbanzos al igual que el resto de las legumbres, son alimentos muy completos que no deben faltar nunca en una dieta saludable, son muy ricos en fibra soluble y proteína vegetal mientras que el fideo nos aportará energía en forma de hidratos de carbono complejos.

Para continuar, tenemos conejo encebollado a las finas hierbas. Como ya hemos mencionado en múltiples ocasiones, la carne de conejo es muy recomendable en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y gracias además a su moderado contenido en sodio y alto en potasio, el conejo es un alimento muy saludable.

Para cerrar este menú con un postre ligero os proponemos un sorbete de mandarina y granada que proporcionará muchas vitaminas y antioxidantes a nuestro menú.

Sopa de ave con garbanzos y fideos

Ingredientes para 4 personas:
150 g de pechuga de pollo, 100 g de garbanzos cocidos, 2L de agua, 125 g de fideos, 1 cebolla, 1 puerro, 1 zanahoria, 2 dientes de ajo, perejil y una pizca de sal.

Preparación:
Poner a cocer en una olla el pollo limpio con el puerro, la cebolla, la zanahoria, el perejil y el ajo. Todo ello pelado, limpio y en corte grueso. Cocer durante 1 hora (en la olla rápida, es suficiente con 30 minutos).
Colar el caldo y separar el pollo de las verduras. Desmigar el pollo y reservar. Pasar la verdura por el pasapurés o por la batidora. Mezclar las verduras trituradas con el caldo de pollo y añadir los garbanzos cocidos y los fideos. Poner a punto de sal y cocer el conjunto durante 10 minutos. En el último minuto poner a punto de sal y agregar la carne de pollo desmigada. Servir la sopa caliente, procurando tener la misma proporción de fideos y garbanzos en cada plato.

Conejo encebollado a las finas hierbas

Ingredientes para 4 personas:
1 conejo troceado y limpio, 3 cebollas, 100 ml de vino blanco, 2 dientes de ajo, romero, tomillo, pimienta, 4 cucharadas de aceite de oliva y harina.

Preparación:
Pelar las cebollas y cortarlas en aros finos. Poner a punto de sal y pochar con 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio, hasta que se dore. Machacar los ajos pelados con un mortero junto con una ramita pequeña de romero y otra de tomillo. Añadir a la sartén con la cebolla y sofreír. Cuando el ajo se dore un poco, añadir el vino. Dejar que el alcohol se evapore y el líquido se consuma y reservar. Trocear el conejo, salpimentar y enharinar, tamizándolas para retirar el exceso de harina. Calentar aceite de oliva a temperatura media-alta y dorar el conejo por tandas. Reservar sobre papel absorbente para retirar el exceso de grasa y añadir a la sartén junto con la cebolla. Poner al fuego un minuto removiendo para que se integren todos los sabores y servir decorando con tomillo y romero.

Sorbete de mandarina y granada

Ingredientes para 4 personas:
5 mandarinas, 1 lima, 1/2 granada, 1 clara batida, almíbar (50 gr de agua e igual cantidad de azúcar)

Preparación:
Exprimir y colar el zumo de las mandarinas y añadir el zumo de lima.
En un cazo, preparar un almíbar con 150 gr de agua y otros tantos de azúcar y llevar a ebullición dejando que cueza durante unos minutos hasta que el almíbar empiece a tomar cuerpo conforme se evapora el agua. Dejar enfriar.
Una vez a temperatura ambiente, mezclar el almíbar con el zumo de los cítricos, batiendo un poco para que se integre bien. Poner la clara de huevo a punto de nieve e incorporamos con movimientos envolventes a nuestro preparado. Meter la mezcla en el congelador.
Cada 30 minutos, batir el helado con un tenedor para romper los cristales y servir transcurridas unas dos horas. Servir el sorbete en copas pequeñas, decorado con granos de granada.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 671 kcal
• Proteínas: 34 g (20%)
• Hidratos de carbono: 89 g (53%)
• Grasas totales: 20 g (27%)
  • Saturadas: 3 g (4%)
  • Monoinsaturadas: 12 g (16%)
  • Poliinsaturadas: 4 g (5%)
• Colesterol: 74 mg
• Fibra: 6 g.
• Sodio: 112 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.