Sopa de arroz y tomate con espárragos, pollo con puré de manzana y crema de yogur y uvas

En esta ocasión, damos la bienvenida al otoño con un menú saludable encabezado por una sopa de arroz, tomate y espárragos trigueros que nos proporcionará muchos nutrientes interesantes. El arroz va a aportarnos principalmente, hidratos de carbono complejos además de proteínas vegetales, minerales y vitaminas, principalmente tiamina, riboflavina y niacina (en mayor cantidad en la versión integral). Por su parte, las hortalizas que lo acompañan aumentarán significativamente el aporte de vitaminas y minerales.

Para continuar, esta semana os proponemos pechugas de pollo con puré de manzanas. Como ya sabemos, el pollo es una de las carnes más saludables que hay. Si elegimos las partes más magras, como la pechuga, eliminamos la piel y lo cocinamos de manera sencilla, resulta un alimento saludable y nutritivo ideal para controlar el colesterol. En esta ocasión hemos elegido un puré de manzana como acompañamiento que le dará al plato un toque agridulce.

Para cerrar esta comida, os proponemos una crema de yogur con uvas. Las uvas destacan por su contenido en vitaminas, B6 y ácido fólico mayoritariamente y minerales como el potasio, también contienen potentes antioxidantes como los antocianos, flavonoides y taninos con conocidos efectos beneficiosos sobre la salud.

Receta de sopa de arroz y tomate con espárragos trigueros

Ingredientes para 4 personas:
200 g de arroz, 2 tomates grandes, ½ cebolla, 10 espárragos trigueros, 500 ml de caldo de verduras, 3 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:
En una cazuela, sofreír la cebolla picada fina con tres cucharadas de aceite. En cuanto se dore, añadir las puntas de espárragos. Una vez dorados sacar de la cazuela y reservar. En el aceite del salteado cocinar los tomates previamente picados. Una vez cocinado añadir el caldo. Rectificar de sal y pimienta. Dejar cocer 10 minutos. Añadir el arroz y dejar cocer durante 25 minutos. Dejar reposar diez minutos antes de servir la sopa de arroz. Poner a punto de sal, añadir las puntas de espárragos salteados y servir caliente.

Pechugas de pollo con puré de manzana

Ingredientes para 4 personas:
½ kg de pechugas de pollo en filetes, 3 manzanas reineta, 50 ml de zumo de limón, 100 ml de caldo de ave, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva y pimienta negra recién molida.

Preparación:
Pelar y cortar las manzanas en rodajas eliminando las pepitas. Añadir a éstas una cucharada de zumo de limón para evitar que se oxiden. Introducir los trozos de manzana en una cazuela con un poco de agua sin que llegue a cubrirlos del todo. Tapar la cazuela y dejar cocer a fuego medio-bajo durante 20 minutos. Destapar la cazuela de vez en cuando para comprobar que no se ha evaporado toda el agua. Cuando las manzanas estén bien cocidas, triturar con el pasapurés para que la consistencia sea más espesa. Introducir en una cazuela con un poco de caldo de ave y una cucharada de aceite de oliva virgen. Remover a fuego suave hasta que adquiera la consistencia deseada. Hacer los filetes de pechuga vuelta y vuelta en la plancha o en una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva a fuego fuerte. Salpimentar los filetes y servir acompañados del puré de manzana.

Copa de yogur, miel y uvas

Ingredientes para 4 personas:
4 yogures naturales, 1 buen racimo de uvas (30 a 40 uds) y 2 cucharadas de miel

Preparación:
En un bol, introducir los yogures naturales y la miel y mezclar bien, batiéndolo hasta formar una crema fina. Reservar 8 uvas enteras para decorar. Pelar y deshuesar el resto y añadirlas al bol. Mezclar con la crema de yogur y reservar en la nevera hasta servir. En 4 copas de postre, servir la crema fría de yogur y uvas y decorar cada una con dos uvas enteras.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 631 kcal
• Proteínas: 30 g (18%)
• Hidratos de carbono: 82 g (52%)
• Grasas totales: 21 g (30%)
  • Saturados: 4 g (6%)
  • Monoinsaturados: 13 g (18%)
  • Poliinsaturados: 3 g (4%)
• Colesterol: 47
• Fibra: 11g
• Sodio: 83 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas y colesterol.