Sopa de arroz, rollitos de pavo y fresas con naranja

El menú saludable que os proponemos en esta ocasión está encabezado por una sopa de arroz calentita que además de hidratarnos, nos proporcionará muchos nutrientes interesantes. El arroz va a aportarnos principalmente, hidratos de carbono complejos además de proteínas vegetales, minerales y vitaminas, principalmente tiamina, riboflavina y niacina (en mayor cantidad en la versión integral). Por su parte, las hortalizas que lo acompañan aumentarán significativamente el aporte de vitaminas y minerales.

Para continuar os proponemos unos rollitos de pavo y verduras. Como ya hemos mencionado en múltiples ocasiones, el pavo es una carne de elección en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Destaca su contenido en proteínas de alto valor biológico y su bajo contenido en colágeno, esto hace que el pavo sea un alimento muy fácil de digerir. Respecto a la fracción mineral, al igual que ocurre con el resto de las carnes, su alto contenido en hierro es de fácil absorción y además aporta magnesio y potasio.

Para terminar el menú de esta semana tenemos fresas con zumo de naranja. Las fresas como el resto de los frutos rojos, posee gran cantidad de antioxidantes, que sumados a la vitamina C del zumo de naranja, hacen una combinación perfecta para combatir la oxidación celular.

Sopa de arroz

Ingredientes para 4 personas:
200 g de arroz, 2 tomates, 100 g de cebolla, 1 l de caldo de verduras, 2 cucharadas de aceite de oliva y Una pizca de sal
Preparación:
En una cazuela, sofreír la cebolla picada fina con el aceite de oliva. En cuanto se dore, agregar el tomate picado y el caldo. Rectificar de sal y pimienta. Dejar cocer 10 minutos. Añadir el arroz y dejar cocer durante 15 minutos. Esperar diez minutos a que se cocine todo a fuego suave y sacar del fuego para que repose por espacio de otros 5 minutos. Remover y servir muy caliente.

Rollitos de pavo y verduras

Ingredientes para 4 personas:
400 g de filetes finos de pechuga de pavo fresca, 1 puerro, un puñado de judías verdes, 2 zanahorias, 30 g de lonchas de queso light para fundir, 2 cucharadas de aceite de oliva, pimienta y sal.
Preparación:
Saltear las judías verdes, el puerro y las zanahorias cortadas en finas tiras en una sartén con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal. Una vez cocinada la verdura, escurrir el aceite de la sartén y reservar la verdura en un lugar templado.
Rellenar los filetes de pavo con las verduras salteadas y una loncha de queso cada uno, enrollar y atar de manera que nos quede un rollito. Salpimentar un poco en el exterior, untar con aceite de oliva y marcar en la sartén donde se han cocinado las verduras para que se dore ligeramente la superficie.
Luego pasar a una bandeja de horno y asar a 200º C durante 15 minutos, hasta que se cocine el interior de las pechugas y servir.

Fresas con zumo de naranja

Ingredientes para 4 personas:
20 fresas y dos naranjas de zumo.
Preparación:
Lavar y cortar las fresas. Rociarlas con zumo de naranja recién exprimido y servir.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 629 kcal
• Proteínas: 29 g (18%)
• Hidratos de carbono: 82 g (52%)
• Grasas totales: 21 g (30%)
  • Saturados: 4 g (6%)
  • Monoinsaturados: 12 g (17%)
  • Poliinsaturados: 3 g (4%)
• Colesterol: 46
• Fibra: 11g
• Sodio: 81 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas y colesterol.

Sopa “lista”

Aunque la expresión “tomar la sopa boba” alude a que antiguamente las clases más desfavorecidas la tomaban con la boca muy abierta, ya que no estaban acostumbrados a comer con cuchara, hoy sabemos que tomar sopa es muy inteligente: hidrata, reconforta el cuerpo y es de fácil digestión.

Dado que el 90% de la sopa es agua, resulta una buena forma de hidratarnos, una cualidad especialmente interesante en las personas de edad avanzada que ven disminuida la sensación de sed, lo que conlleva a una ingesta de líquidos mucho menor.

Además, son muy digestivas, al cocinarse durante largo tiempo a bajas temperaturas, mejora la biodisponibilidad de los nutrientes y su asimilación por el organismo.
Respecto a su poder reconstituyente, (aunque todo depende de los ingredientes) una sopa aporta minerales y vitaminas hidrosolubles del grupo B y vitamina C que muchas veces se pierden al eliminar el agua de cocción.