Sopa de arroz, caballa en papillote y batido de fresas y plátano

El menú saludable que os proponemos en esta ocasión está encabezado por una sopa de arroz calentita que nos proporcionará muchos nutrientes. El arroz va a aportarnos principalmente, hidratos de carbono complejos además de proteínas vegetales, minerales y vitaminas, principalmente tiamina, riboflavina y niacina (en mayor cantidad en la versión integral). Por su parte, las hortalizas que lo acompañan aumentarán significativamente el aporte de vitaminas, minerales y fibra.

Para completar este primero, os sugerimos caballa asada en papillote. La caballa se considera pescado azul debido a su elevado contenido en grasa saludable, rica en ácidos grasos omega-3. Además, la carne de la caballa es buena fuente de proteínas de alto valor biológico y contiene diferentes vitaminas y minerales. Entre las vitaminas, destacan las liposolubles A, D y E y las del grupo B como la vitamina B1, B6 y B12. No obstante, dado que también aporta bastantes calorías se recomienda cocinar este tipo de pescados de forma sencilla y con poca grasa.

Poniendo el broche a esta comida mediterránea, tenemos un batido de fresa y plátano que añadirá más vitaminas, fibra y antioxidantes a nuestro menú.

Sopa de Arroz

Ingredientes para 4 personas:
200g de arroz, 2 tomates, 100g de cebolla, 100g de guisantes, unas hebras de azafrán, 500ml de caldo de verduras, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal, pimienta.

Preparación:
En una cazuela, sofreír la cebolla picada fina con dos cucharadas de aceite. En cuanto se dore, agregar el tomate picado y el caldo. Rectificar el punto de sal y añadir un poco de pimienta y dejar cocer 10 minutos. Añadir el arroz y dejar cocer durante 15 minutos. Añadir los guisantes y al final, el azafrán. Esperar diez minutos antes de retirar el arroz. Remover y servir muy caliente.

Caballa con verduras al papillote

Ingredientes para 4 personas:
2 caballas (800 g aprox.), 200g de espárragos trigueros, 1 zanahoria, 100g de setas, 1 diente de ajo, 4 cucharadas de aceite de oliva y 4g de sal.

Preparación:
Limpiar las caballas de espinas y de piel, dejando sólo los lomos limpios. Trocear los espárragos verdes, pelar y cortar la zanahoria en bastones y, finalmente, trocear las setas en tiras.
Picar un diente de ajo y saltear en una sartén, con un poco de aceite de oliva. Añadir las verduras y dar un golpe de calor hasta que estén ligeramente cocinadas en su exterior.
Sacar de la sartén la verdura semi cocinada y reservar.
En una bandeja de horno, colocar la verdura como base. Encima de ésta colocar los lomos de caballa, los cuales salamos y engrasamos ligeramente con aceite de oliva.
Tapar la bandeja con papel de aluminio e introducir la preparación en el horno, durante 10 minutos a 250º C o hasta que el pescado esté cocinado. Servir los lomos sobre la cama de verduras.

Batido de fresas y plátano

Ingredientes para 4 personas:
200g de fresas, 200g de plátanos de Canarias, 500 ml de zumo de naranja.

Preparación:
Lavar las fresas y cortar los tallos. Pelar y trocear los plátanos y las fresas, mezclar con el medio litro de zumo de naranja y triturar hasta conseguir una fina crema, tirando a liquida. Servir decorado con una brocheta de plátano y fresa.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 681 kcal
• Proteínas: 33 (19%)
• Hidratos de carbono: 84 g. (49%)
• Grasas totales: 24 g (32%)
  • Saturados: 5 g. (7%)
  • Monoinsaturados: 11 g. (14.5%)
  • Poliinsaturados: 7 g. (9%)
• Colesterol: 83 mg
• Fibra: 9 g
• Sodio: 247 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.