¿Son saludables todas las ensaladas?

Actualmente, podemos encontrar una amplia variedad de ensaladas en los restaurantes y en los libros de recetas, sin embargo, el término “ensalada” no siempre significa  saludable ni bajo en calorías, el siguiente ejemplo lo demuestra: La mezcla de aguacate, trocitos de bacon, queso de cabra a la plancha, cebolla caramelizada, picatostes, pasas, frutos secos, un par de hojas de lechuga y cuatro tomates cherry, todo ello aliñado con su buen chorrito de aceite, es una ensalada que podemos encontrar en algunos menús,  pero desde luego no es precisamente un plato saludable ni “light”.

¿Cuál sería la ensalada recomendable?

Una ensalada será baja en calorías o no, dependiendo lógicamente, de los ingredientes con que la elaboremos:

• Alimentos  que deben abundar: verduras y hortalizas como lechuga, tomate, pepino, espinacas, repollo, zanahorias, pimientos, o frutas como manzana, naranja, melón, mandarina etc. Deben ser la base de nuestra ensalada. Aportan muy pocas calorías y sin embargo gran cantidad de fibra,  vitaminas y antioxidantes.
• Alimentos que debemos usar con moderación:

– Aguacate: El aguacate es una fruta con un contenido importante de ácidos grasos monoinsaturados, que son beneficiosos para la salud. Pero ojo, esto lo convierte en  un alimento muy calórico, aporta unas 160 Kcal por 100 g. Un aguacate medio pesa unos 200 g con lo cual, quitando el hueso puede aportar unas 300 Kcal. Cuando se use aguacate no debe comerse entero y desde luego no con aceite de oliva añadido.

– Frutos secos: Algunos frutos secos como las nueces, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo, omega-3 que resultan beneficiosos para la salud cardiovascular. No obstante, al igual que ocurre con el aguacate son muy calóricos. 100 g de nueces aportan unas 670 Kcal. Los frutos secos pueden usarse en pequeñas cantidades siempre que no se añada ningún otro alimento calórico. 

* Estos “extras” ricos en calorías no hay que usarlos al mismo tiempo. El día que se ponen nueces en la ensalada no se ponen aceitunas, si se aliña con aceite de oliva, no se añade aguacate. Es decir, se deben consumir en sustitución de, y no además de…

• Alimentos para hacer de una ensalada un plato único:

–Pescados azules: como atún o caballa, mejor al natural y no en aceite. El aceite de oliva se incorporará después con el aliño.

– Pollo y pavo: a la plancha en lugar de empanado y frito.

• Alimentos que debemos evitar: quesos muy curados, bacon, aritos de cebolla fritos, estos alimentos no van a ser más saludables por ir dentro de una ensalada. Son muy ricos en calorías y en grasas saturadas.