Setas, puerros y conejo para hacer frente al otoño

Esta semana presentamos un menú muy otoñal en el que encontraremos alimentos propios de esta temporada y como siempre, saludables. Como primer plato tenemos un revuelto de setas y puerros. Las setas contienen gran cantidad de agua (entre un 82 y un 92%) lo que hace que resulten alimentos muy poco calóricos, además su contenido en fibra es bastante significativo por lo que ayudan a aumentar la sensación de saciedad y por lo tanto, pueden ser un alimento ideal para ayudarnos a controlar nuestro peso. Sin embargo, lo más característico de los hongos comestibles es su contenido en micronutrientes: vitaminas del grupo B como la niacina, la B1, B2, B6 y folatos y también vitamina D, y minerales como el fósforo, el potasio y el magnesio presentes en gran cantidad. Desde el punto de vista vitamínico, nuestro primer plato es muy completo, ya que si bien las setas carecen de vitamina B12, vitamina A y Vitamina C, los huevos contienen gran cantidad de las dos primeras, mientras que los puerros son fuente de vitamina C.

El segundo plato del menú es una receta muy tradicional de nuestra cocina, conejo al ajillo con patatas asadas. El conejo como ya hemos visto en otras ocasiones es una estupenda fuente de proteína animal. Debido a su escaso aporte de grasas saturadas y a su adecuado porcentaje en ácidos grasos insaturados y gracias además a su moderado contenido en sodio y alto en potasio, el conejo es un alimento aconsejable en la prevención de enfermedad cardiovascular.

Para concluir nuestro menú tenemos un estupendo zumo de granada y mandarina. Estas frutas se caracterizan por su alto contenido en agua y antioxidantes importantes para prevenir enfermedades cardiovasculares, degenerativas y algunos tipos de cáncer. La granada contiene flavonoides, pigmentos vegetales responsables de su color rojizo, mientras que la mandarina es una extraordinaria fuente de vitamina C. Además, ambas frutas tienen un elevado contenido en potasio y bajo en sodio, lo que las hace muy recomendables para controlar la tensión arterial.

Revuelto de setas y puerros

Ingredientes :

500 g de puerros, 200 g de setas, 2 dientes de ajo, 4 huevos, perejil, 3 cucharadas de aceite de oliva y pimienta negra recién molida.

Preparación :

Trocear los puerros en cuadraditos pequeños. Cortar las setas una vez limpias en tiras. Saltear el ajo picado y el puerro en una sartén con 3 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Cuando hayan pasado unos 5 minutos, añadir las setas y saltear el conjunto hasta que las setas queden blandas. En un bol, batir los huevos con un poco de perejil y pimienta negra. Añadir los huevos a la sartén del salteado de setas y puerros revolviendo hasta que cuajen a fuego muy suave. Servir caliente con perejil picado de decoración.

Conejo al ajillo con patatas asadas

Ingredientes :

1 conejo troceado, 1 cabeza de ajos, 4 patatas medianas, 1 cucharada sopera de perejil fresco picado, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre y pimienta negra.

Preparación :

Salpimentar el conejo y reservar. Mientras, lavar las patatas y salpimentarlas, después envolverlas en papel de aluminio e introducir en el horno precalentado a 200ºC durante 35 minutos. Mientras tanto, desgranar la cabeza de ajos, sin pelarlos, e introducirlos en una olla junto con el aceite de oliva. Calentar, a fuego medio, dando vueltas hasta que se doren bien los ajos, evitando que se quemen. Retirar los ajos, subir el fuego, añadir el conejo y dorar por todos los lados. Añadir de nuevo los ajos, agregar el vinagre y tapar la olla. Bajar el fuego, a potencia mínima y mantener más tiempo. Mientras, pelar los dientes de ajo, laminarlos finamente al igual que la guindilla y dorarlos a fuego suave en aceite de oliva. Añadir todo a la olla, espolvorear perejil fresco picado y servir caliente junto con las patatas.

Zumo de granada y mandarina

Ingredientes :

1 kg de mandarinas, 1 kg de granadas 4 ramitas de canela.

Preparación :

Exprimir las mandarinas y las granadas en el exprimidor. Verter el zumo resultante en vasos previamente enfriados en el frigorífico. Servir bien frío con una ramita de canela en cada vaso.

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 633 Kcal

Proteínas: 32g. (20%)

Hidratos de carbono: 75g. (47,3%)

Grasas totales: 23 g. (32,7%)

Saturados: 2 g. (2,8%)

Monoinsaturados: 16 g. (22,7%)

Poliinsaturados: 3 g. (4,3%)

Colesterol: 270 mg

Fibra: 9 g

Sodio: 190mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas y alto en fibra y antioxidantes.

TRUCO

Consejos para recolectar las setas

Dado que algunos hongos son mortales o pueden causar daños permanentes en el organismo cuando se consumen, debemos prestar mucha atención a sus características a la hora de identificarlos y abstenernos de recogerlos si no estamos bien seguros del tipo de seta de que se trata.

Una vez identificado el hongo como apto para el consumo debemos seguir las siguientes recomendaciones para su recolección:

• No debemos remover el suelo de forma que alteremos la superficie vegetal, ya sea manualmente o utilizando cualquier tipo de herramienta.
• No debemos utilizar herramientas que levanten los de mantillos, como hoces, rastrillos, o azadas.
• Debemos utilizar recipientes para su traslado y almacenamiento que permitan su aireación, y sobre todo, la caída al exterior de las esporas, para asegurar la reproducción de las especies. El recipiente más adecuado son las cestas de mimbre o material similar.