Salteado de setas y brócoli, marmitako y granizado de uva y manzana para dar la bienvenida al otoño

Menús saludables

En esta ocasión damos la bienvenida al otoño con un menú en el que encontraremos alimentos propios de esta temporada y como siempre, saludables. Como primer plato tenemos un salteado de setas y brócoli. Las setas contienen gran cantidad de agua (entre un 82 y un 92%) lo que hace que resulten alimentos muy poco calóricos, además su contenido en fibra es bastante significativo por lo que ayudan a aumentar la sensación de saciedad y, por lo tanto, pueden ser un alimento ideal para ayudarnos a controlar nuestro peso. Sin embargo, lo más característico de los hongos comestibles es su contenido en micronutrientes: vitaminas del grupo B como la niacina, la B1, B2, B6 y folatos y también vitamina D, y minerales como el fósforo, el potasio y el magnesio presentes en gran cantidad. El brócoli también es una hortaliza muy poco calórica, y, sin embargo, muy rica en micronutrientes. Destaca su alto contenido en vitaminas, (aporta cantidades significativas de todas, excepto de vitamina B12, que sólo se encuentra en los alimentos de origen animal), predominando la vitamina C, el ácido fólico, la vitamina E y la vitamina A.

Para continuar, tenemos una receta típica del norte de España, un guiso de bonito con patatas, cebolla, pimiento y tomate, llamado Marmitako en el País Vasco, Sorropotún en Cantabria y Marmita en Asturias. Este completo y saludable plato, nos va a aportar proteínas de alto valor biológico y omega 3 procedentes del atún e hidratos de carbono, procedentes en su mayoría de las patatas, además de vitaminas y minerales.

Poniendo el broche al menú, tenemos granizado de uva y manzana. Las uvas destacan por su contenido en azúcares, vitaminas, B6 y ácido fólico mayoritariamente y minerales como el potasio, también contienen potentes antioxidantes como los antocianos, flavonoides y taninos con conocidos efectos beneficiosos sobre la salud. En cuanto a lo que a la manzana se refiere, además de aportar cantidades significativas de fibra, destaca también por su contenido en antioxidantes, en su caso la quercetina (un flavonoide) es el más destacado.

Salteado de setas y brócoli

Ingredientes para 4 personas:
350 g de setas de temporada, 300 g de brócoli, 50 g de cebolla, 2 dientes de ajo, 100 ml de vino blanco, 2 cucharadas de aceite de oliva y sal.

Preparación:
Lavar y trocear el brócoli en ramilletes, y cocer en una cazuela con agua hirviendo con un poco de sal durante 5 minutos. Sacar del agua, untar con aceite de oliva y reservar el brócoli cocido. Hacer un salteado con la cebolla cortada en juliana en una sartén a fuego medio y con dos cucharadas de aceite. Una vez pochada la cebolla añadir los ajos pelados y fileteados muy finos junto con las setas de temporada, limpias y cortadas en juliana.
Continuar cocinando a fuego medio y, cuando el salteado esté casi cocinado, agregar los brotes de brócoli reservados, el vino blanco y una pizca de sal. Subir la intensidad del fuego y dejar reducir el alcohol durante un par de minutos. Remover con cuidado, poner a punto de sal, y servir.

Marmitako

Ingredientes para 4 personas:
Bonito en tacos (750g), 1 kg de patatas, 2 pimientos verdes, 1 pimiento rojo, salsa de tomate casera, 1 cucharada de pimiento choricero, 4 dientes de ajo, 1 cebolleta, 1 hoja de laurel, perejil, 1l de caldo de pescado y aceite de oliva.

Preparación:
En una cazuela poner la cebolleta y los pimientos cortados en cuadrados pequeños, cuando esté todo pochado, añadir el ajo picado. Añadir las patatas peladas y troceadas, la salsa de tomate, una cucharada de carne de pimiento choricero o ñora y el laurel. Sofreír durante unos minutos y cubrir con caldo de pescado. Dejar cocer durante media hora a fuego medio. En una sartén saltear los tacos de bonito con unas gotas de aceite y añadirlo a la cazuela. Dejar hervir todo junto unos minutos. Servir y adornar con perejil picado.

Granizado de manzana y uva

Ingredientes para 4 personas:
5 manzanas Golden, 200 g de uvas blancas, 1 limón

Preparación:
Lavar y trocear en cuartos las manzanas, quitándoles el corazón con las pepitas. Lavar y quitar las pepitas de las uvas. Retirar la piel del limón y trocear. Pasar todas las frutas por la licuadora. Introducir el zumo en el congelador. Cada media hora aproximadamente, remover la mezcla para impedir que se formen cristales grandes de hielo. Cuando tenga textura de granizado, servir en copas individuales.

Valor nutricional total del menú (por ración)

  • Energía: 676 Kcal.
  • Proteínas: 31 g (18%)
  • Hidratos de carbono: 85 g (50%)
  • Grasas totales: 24 g (32%)
    • Saturados: 5 g (6%)
    • Monoinsaturados: 13 g (17%)
    • Poliinsaturados: 5 g (6%)
  • Colesterol: 51 mg
  • Fibra: 13 g
  • Sodio: 302 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga)