Salmorejo cordobés, sardinillas en escabeche y brochetas de fruta

Se acerca el verano y para celebrarlo, este mes os proponemos un menú veraniego, fresquito y como siempre, saludable.

Encabezando nuestro menú tenemos un fantástico Salmorejo que aunque es de origen cordobés, es un plato típico de toda Andalucía y admite multitud de variantes. La base es siempre la misma: tomate rojo, pan y un buen aceite de oliva. Este primer plato nos aportará fundamentalmente hidratos de carbono procedentes del pan, ácidos grasos monoinsaturados presentes en el aceite de oliva, minerales y vitaminas. Además, si procuramos que el aceite de oliva sea virgen extra, el contenido en vitaminas y antioxidantes aumentará considerablemente.

El segundo plato de nuestro menú son unas sardinas escabechadas. La sardina es un pescado azul muy rico en ácidos grasos omega-3 que ayudan a proteger nuestro corazón con lo que es un pescado muy recomendable para las personas con Hipercolesterolemia. También aportan proteínas de muy buena calidad y vitaminas, del grupo B y liposolubles como la A, E y D. El escabeche no solo es una magnífica técnica culinaria que aporta al plato un exquisito sabor sino que además es un conservante natural excelente.

Para terminar nuestro menú, tenemos brochetas de frutas. En esta ocasión, os proponemos combinar melón, fresas y peras pero podéis elegir las que más os gusten y hacer distintas combinaciones.

Salmorejo Cordobés

Ingredientes para 4 personas:

400 g de tomate maduro (variedad pera), 1 diente de ajo, 150 g de miga de pan duro, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 10 ml de vinagre de jerez, 1 huevo cocido, una pizca de sal y unas lascas de jamón serrano (opcional).

Preparación:

Remojar el pan en agua y posteriormente escurrir con la mano para que suelte toda el agua. Poner el pan en un vaso de batidora con el aceite, los tomates, el ajo, la sal y un poco de vinagre. Batir a velocidad media-alta durante 5 minutos, hasta formar una pasta homogénea.

Probar de sabor y rectificar al gusto. La pasta de salmorejo se puede aligerar un poco añadiendo agua fría, pero no debe quedar líquida, sino cremosa. Colocar el salmorejo en una jarra y enfriar en la nevera durante 1 hora. Servir en unos boles bien fríos, acompañados de unos trocitos de huevo cocido y unas lascas de jamón serrano (opcional).

Sardinas en escabeche

Ingredientes para 4 personas:

½  Kg de sardinas pequeñas, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 tomate grande o 2 pequeños, unos granos de pimienta negra, 1 hoja de laurel, ¼ de vaso  de vinagre (50 ml aproximadamente) y 3 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

Limpiar las sardinas (quitar la espina central y lavar bien para quitar las escamas). Reservar. En una sartén con el aceite, añadir los dientes de ajo cortados en rodajas finas y la cebolla cortada en juliana. Dejar rehogar hasta que la cebolla empiece a estar transparente y añadir los tomates pelados y cortados en rodajas finas junto con los granos de pimienta y la hoja de laurel. Dejar pochar todo a fuego suave unos 10 minutos, pasado este tiempo, verter el vinagre en la sartén. Cuando empiece a hervir, depositar las sardinas reservadas una a una de manera que queden cubiertas por el contenido de la sartén, (si falta líquido, añadir un poco de agua). Rectificar el punto de sal y dejar cocer todo el conjunto hasta que las sardinas estén hechas, unos 10-15 minutos. Apartar del fuego y dejar enfriar antes de servir.

Brochetas de melón, fresas y pera

Ingredientes para 4 personas:

600 g de melón, 250 g de fresas, 3 peras y 2 naranjas.

Preparación:

Pelar y trocear en cubos pequeños toda la fruta. Poner la fruta en un bol y verter sobre ellas el zumo de 2 naranjas. Mezclar bien y dejar macerar en la nevera. Tapar el bol para que no absorba olores ni sabores del frigorífico durante una hora.

En unas brochetas de madera insertar las frutas intercalándolas por colores. Servir frías.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 635 Kcal.
• Proteínas: 33 g (20%)
• Hidratos de carbono: 73 g (46%)
• Grasas totales: 24 g (34%)
  • Saturadas: 5 g (7%)
  • Monoinsaturadas: 13 g (18%)
  • Poliinsaturadas: 4 g (6%)
• Colesterol: 93 mg
• Fibra: 7 g
• Sodio: 704 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos  equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol.

Homenaje al ajo

El ajo es un ingrediente estrella de nuestra gastronomía, se usa tanto entero como picado, rallado o en polvo, y forma parte de numerosas salsas, encurtidos y otras preparaciones.

Según los historiadores, el ajo procede de los países del centro de Asia, desde donde se extendió al área mediterránea y, de ahí, al resto del mundo. Aunque hay evidencias de que el ajo ya se consumía en Egipto hace 5.000 años. En el siglo XVI, los españoles introdujeron este alimento en el continente americano.

En los países del bajo Mediterráneo se le conocía por el nombre latino de «alium», palabra de origen céltico que significa ardiente. Este término derivó en la denominación actual en la mayoría de las lenguas latinas.

Las propiedades saludables del consumo frecuente de ajo se deben a unos componentes ricos en azufre (compuestos sulfurados) que también son responsables del olor y sabor característicos de esta hortaliza. Estos compuestos tienen propiedades vasodilatadoras que favorecen el aumento del diámetro de los vasos sanguíneos, por lo que la sangre fluye con más facilidad, contribuyendo así a mejorar la tensión arterial.