Sabor español

Esta semana queremos hacer un homenaje a nuestra gastronomía más típica, con recetas muy representativas de la dieta mediterránea.

Para empezar, os proponemos  un gazpacho andaluz bien fresquito, ideal para hidratarnos bien en estos días de intenso calor.  El gazpacho es un plato muy completo y saludable. Nos aporta: ácidos grasos monoinsaturados procedentes del aceite de oliva, un gran abanico de vitaminas, minerales y antioxidantes procedentes de las hortalizas y del aceite de oliva virgen extra e hidratos de carbono en forma de almidón procedentes del pan.

Para continuar con este menú, no se nos ocurre mejor manera que una buena paella valenciana, quizás nuestra más famosa embajadora a nivel internacional. Aunque la paella admite multitud de variantes e ingredientes en su elaboración, la auténtica paella valenciana consta solo de 10 ingredientes: arroz, pollo, conejo, tomate, judías verdes, garrofó (variedad de alubia), aceite de oliva, azafrán, sal y agua. Este plato aporta hidratos de carbono complejos procedentes del arroz;  proteínas de muy buena calidad procedentes del pollo y el conejo; ácidos grasos monoinsaturados procedentes del aceite de oliva, fibra procedente de la judía verde; vitaminas y minerales.

Poniendo el broche de oro a esta comida, tenemos batido canario helado. Este espectacular coctel de frutas con el plátano como protagonista, va  a aportarnos gran cantidad de vitaminas como el ácido fólico y vitamina C de gran acción antioxidante y minerales como el potasio y el magnesio.

Gazpacho andaluz

Ingredientes para 4 personas:

4 tomates maduros, 1 pimiento verde, ½ pimiento rojo, ½ pepino, ½ diente de ajo, un trozo de pan duro, aceite de oliva virgen extra y vinagre.

Preparación:

Meter los tomates, el pimiento verde, el pimiento rojo, el pepino, el ajo y el pan (una vez remojado en agua) en un recipiente y triturar con la batidora hasta obtener una mezcla homogénea. Salpimentar y aliñar con aceite de oliva y vinagre balsámico al gusto. Enfriar en el frigorífico durante 30 minutos.

Este plato admite multitud de variaciones. Por ejemplo, podemos añadirle trocitos de fruta, como manzana, melón o sandía.

Paella valenciana

Ingredientes para 4 personas:

250 g de arroz tipo bomba, 250g de carne de pollo, 250 g de carne de conejo, 1 tomate, 200 g de judías verdes, 100 g de garrofó (variedad de alubia), 4 cucharadas colmadas de aceite de oliva, unas hebras de azafrán,  sal y ½ L de agua.

Preparación

Poner la paella al fuego con el aceite y, cuando esté muy caliente, añadir el pollo y el conejo que se han troceado y salpimentado previamente. Sofreír la carne hasta que quede ligeramente dorada. Pelar,  despepitar y triturar el tomate, añadir a la paella y sofreír a fuego lento durante 7 u 8 minutos. Añadir agua hasta cubrir el sofrito, las judías y el garrofó y llevar a ebullición unos 3-4 minutos. Añadir  las hebras de azafrán, rectificar la sal y añadir el arroz bien repartido por la paella y dejar cocer unos  5 ó 6 minutos a fuego alto, que se irá bajando paulatinamente hasta llegar a los 15 minutos de cocción. Una vez finalizada la cocción, dejar reposar durante unos minutos para que el arroz termine de absorber el caldo.

Batido canario

Ingredientes para 4 personas:

4 peras, 3 plátanos de Canarias, el zumo de 1 naranja y 1 limón, 1 cucharadita de miel y hielo picado.

Preparación:

Licuar las peras y verter el zumo en el vaso de la batidora. Añadir los plátanos, la miel y el zumo de los cítricos. Batir unos instantes y servir en el momento con hielo picado.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 701 kcal
• Proteínas: 37gr.  (21%)
• Hidratos de carbono: 93 gr. (53%)
• Grasas totales: 20 gr. (26%)
  •       Saturados: 3 gr. (4%)
  •       Monoinsaturados: 13 gr. (17%)
  •       Poliinsaturados: 2 gr. (3%)
• Colesterol: 62 mg
• Fibra: 10 g
• Sodio: 155 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos  equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol.