Quiero perder peso: ¿Cuál es la mejor dieta?

El sobrepeso y la obesidad se asocian con un mayor riesgo de presentar complicaciones de salud, como presión arterial elevada, diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, osteoartritis y algunos tipos de cáncer. Incluso una pérdida de peso moderada del 5% al 10% del peso corporal puede reducir el riesgo de muchas de estas enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida.

¿Cuál es el peso saludable?

Para determinar si su peso está en un rango saludable, es mejor usar el índice de masa corporal (IMC), que tiene en cuenta tanto su altura como su peso. Puede usar una calculadora para determinar su IMC.  El cálculo consiste en dividir el peso, expresado en kilos, entre la estatura, en metros, elevada al cuadrado (kg/m). En general, un IMC superior a 25 se considera como sobrepeso, y un IMC superior a 30 como obesidad.

¿Cómo afecta la dieta a la pérdida de peso?

El peso de una persona se asocia con la combinación de hábitos de alimentación, el acceso a alimentos saludables, la actividad física y la genética.  Los factores más importantes para perder peso son la cantidad de calorías que se consumen y la cantidad de calorías que se queman al hacer ejercicio.  Las calorías son las unidades utilizadas para medir la energía en los alimentos y bebidas. Para la mayoría de las personas, la pérdida de peso constante (aproximadamente 1-2 kilos/ mes) se puede lograr si se reduce la ingesta de 1.200 a 1.500 calorías por día para las mujeres y de 1.500 a 1.800 calorías por día para los hombres. Numerosos cálculos de calorías fáciles de usar están disponibles (ver menús en página 70 de la guía para controlar el colesterol).

¿Qué debemos conocer sobre las dietas para perder peso?

La dieta tipo mediterránea se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, además de una pérdida de peso moderada. Se compone principalmente de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales y grasas saludables como el aceite de oliva virgen y los mariscos y pescados azules (ricos en ácidos grasos omega-3); aves de corral y conejo, productos lácteos y huevos, evitando los azúcares añadidos y los alimentos precocinados y altamente procesados.

Las dietas vegetarianas o veganas, que incluyen pocos o ningún producto de origen animal, también se han asociado con una pérdida de peso moderada y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

Algunas dietas implican un ayuno continuo durante 1 día o más (ayuno intermitente). Otras dietas recomiendan restringir la alimentación a ciertas horas del día (alimentación restringida en el tiempo). Ambos enfoques producen una pérdida de peso similar a la de tomar una dieta equilibrada y baja en calorías. Cualquier dieta que limite estrictamente la variedad de alimentos que se ingieren (cetogénica, vegetariana, etc.), puede ocasionar deficiencias nutricionales. Y se debe tener cuidado para no dejar de obtener nutrientes adecuados como el hierro y vitaminas del grupo B.

¿Qué dieta debemos elegir para perder peso?

Es importante elegir una dieta que sea saludable y que se pueda seguir. Para la mayoría de las personas, llevar a cabo una dieta equilibrada baja en calorías es una aproximación segura para perder peso, que se puede establecer durante toda la vida y combinar con unos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana (caminar a paso rápido, montar en bicicleta, etc). Este cambio en la alimentación puede también conducir a muchos otros beneficios para la salud. Tenemos que establecer objetivos específicos relacionados con la dieta y el ejercicio y poco a poco trabajar para alcanzarlos. La dieta que elijamos debe basarse en el estilo de vida y tener en cuenta los problemas médicos existentes.

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