Puré de lentejas con patata, salmón marinado y batido de fresa y plátano

En esta ocasión, os proponemos comenzar el menú con un puré de lentejas con crema de patata. Las lentejas son un alimento muy nutritivo, aportan principalmente hidratos de carbono complejos, mayoritariamente almidón, fibra soluble y proteínas vegetales de buena calidad, aunque como ocurre también en el resto de legumbres, están incompletas, pues no contienen metionina, un aminoácido esencial. Sin embargo, este aminoácido está presente en gran cantidad en los cereales, por lo que, si acompañamos nuestro primer plato con un poquito de pan, tendrán un alto valor biológico.

Para continuar, tenemos salmón marinado con mostaza y miel. Esta original receta es una fantástica forma de incorporar pescado azul a nuestra dieta. Es muy sencilla y fácil de hacer, además el marinado aportará al salmón un intenso sabor característico. El salmón nos aportará principalmente proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos omega-3.

Poniendo el broche a esta comida mediterránea, tenemos un batido de fresa y plátano que añadirá más vitaminas, fibra y antioxidantes a nuestro menú.

Puré de lentejas y patata

Ingredientes para 4 personas:
240 g de lentejas, ½ cebolla, un trozo de puerro (la parte blanca), 1 diente de ajo, 1 tomate, 1cucharada de aceite de oliva y 2 patatas.

Preparación:
Poner a cocer en una cazuela con agua y una pizca de sal, las lentejas, el diente de ajo, la cebolla el tomate y el puerro, todo pelado y entero. Dejar cocer unos 60 minutos, escurrir y reservar el caldo de cocción. Pasar las lentejas por el pasapurés o por la batidora junto con las verduras. Volver a poner al fuego el puré resultante junto con un poco del caldo de cocción. Aparte, cocer las patatas hasta que estén blandas. Triturar con ayuda de un tenedor y mezclar con una cucharada de aceite de oliva. Disponer en platos individuales el puré de patata y encima el puré de lentejas. Servir caliente.

Salmón marinado con mostaza y miel

Ingredientes para 4 personas:
½ kg de salmón fresco (en lomos), 1 cucharada de miel, 1 cucharada de mostaza de buena calidad, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 diente de ajo, ½ calabacín y unas gotas de salsa de soja (opcional).

Preparación:
Limpiar bien los lomos de salmón e impregnar con una mezcla de miel, salsa de soja y mostaza de calidad. Dejar reposar durante 30 minutos en el frigorífico.
Lavar y cortar el calabacín en rodajas finas y laminar los ajos. En una sartén antiadherente, añadir las cucharadas de aceite de oliva y las verduras, remover con una cuchara de madera y tapar para que empiece a pocharse. Pasados unos 5 minutos, añadir los lomos o de salmón y volver a tapar la sartén para que se cocinen junto con las hortalizas. A los 2 minutos dar la vuelta a los lomos y dejar cocinar otros 2 minutos más. Servir el salmón acompañado de las verduras y de los jugos de la sartén.

Batido de fresa y plátano

Ingredientes para 4 personas:
100 g de fresas, 2 plátanos pequeños, 1 yogur natural desnatado, 200 ml de leche desnatada y una cucharada de azúcar (opcional).

Preparación:
Lavar las fresas y pelar los plátanos. Trocear las frutas y colocar en un vaso de batidora junto con la leche desnatada, el yogur y el azúcar. Triturar hasta conseguir una textura cremosa. Si nos gusta notar los trocitos de frutas, no triturar hasta el final para evitar que se deshaga por completo. Servir fresquito.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 638 Kcal
• Proteínas: 37g (22%)
• Hidratos de carbono: 80g (50%)
• Grasas totales: 20g (28%)
  • Saturados: 3 g (4%)
  • Monoinsaturados: 12 g (17%)
  • Poliinsaturados: 4 g (6%)
• Colesterol: 85 mg
• Fibra: 10 g
• Sodio: 384 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).