Puré de espinacas, estofado de pavo y compota de pera

Menús saludables

En esta ocasión, nuestro menú comienza con un puré de espinacas. Las espinacas son un alimento ideal para las dietas de control de peso, al estar constituidas en su mayoría por agua y contener una mínima cantidad de hidratos de carbono y grasas nos aportan muy pocas kilocalorías, sin embargo, son un alimento muy rico en vitaminas, minerales y fibra. En relación a su contenido vitamínico, las espinacas tienen cantidades significativas de provitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas potentes antioxidantes. Además, contienen vitaminas del grupo B como ácido fólico, B2 y B6 muy importantes para la formación de las células sanguíneas. En cuanto a los minerales, las espinacas contienen principalmente calcio, hierro, magnesio, potasio, y yodo. El puré se puede acompañar de unos picatostes fritos en un buen aceite de oliva, aunque aumentará un poco el valor calórico.

Para continuar, os proponemos un estofado de pavo con patatas. Como ya hemos mencionado en múltiples ocasiones, el pavo es una carne de elección en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Destaca su contenido en proteínas de alto valor biológico y su bajo contenido en colágeno, esto hace que el pavo sea un alimento muy fácil de digerir.

Cerrando nuestro menú tenemos compota de pera con canela una manera muy fácil y rica de comer fruta, ideal para los más pequeños de la casa, que nos aportará muchas vitaminas, minerales y sustancias beneficiosas para el correcto funcionamiento del tracto digestivo.

Puré de espinacas con picatostes

Ingredientes para 4 personas:
250g de espinacas, 2 cebolletas, 3 zanahorias, 1 puerro, 2 dientes de ajo, 3 patatas, 3cucharadas de aceite de oliva, sal y un trozo de pan duro cortado en dados y fritos en aceite de oliva (opcional).

Preparación:
En una cazuela sofreír la cebolleta y los dientes de ajo cortados en láminas finas.
Una vez blanda la cebolleta añadir las zanahorias peladas y cortadas en rodajas, el puerro cortado en tiras y las hojas de espinacas bien lavadas. Dejar cocer las verduras durante 5 minutos ligeramente cubiertas de agua.
Añadir las patatas peladas y cortadas de manera gruesa. Cubrir todo el conjunto de agua y dejar cocer durante 1 hora. Transcurrido este tiempo, triturar con una batidora fuera del fuego.
A continuación, añadir el aceite de oliva virgen poco a poco mientras se bate para que quede una crema bien ligada y compacta. Finalmente probar de sal y sazonar si fuera necesario.
Servir templada y acompañada de unos picatostes (al gusto).

Estofado de pavo con patatas

Ingredientes para 4 personas:
800g de pavo, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 pimiento verde, 1 tomate tipo pera, 250g de patatas, 2 pimientos rojos del piquillo, caldo de ave, 3 cucharadas de aceite de oliva y sal.

Preparación:
Salpimentar los trozos de pavo y dorar en una cazuela con el aceite de oliva caliente. Retirar de la cazuela y reservar.
En la misma cazuela sofreír la cebolla, el tomate, el pimiento verde y la zanahoria todo ello cortado en brounoisse (en cuadrados pequeños).
Cuando la verdura esté dorada, incorporar de nuevo los trozos de pavo salteados y cubrir de agua o caldo de ave. Dejar cocer durante 1 hora.
En ese momento añadir las patatas peladas y cortadas en trozos grandes.
Añadir los pimientos del piquillo cortados en tiras y dejar cocinar el conjunto durante al menos 20 minutos, hasta que las patatas estén blandas.
Dejar reposar el guiso unos minutos, poner al punto de sal y servir caliente.

Compota de pera con canela

Ingredientes para 4 personas:
4 peras grandes, 1 rama de canela y canela en polvo

Preparación:
Pelar las peras, quitar las pepitas y cortarlas en trozos. Hervir con agua y las ramas de canela durante 20 minutos en una cazuela tapada. Retirar las ramas de canela. Espolvorear la canela en polvo sobre las peras. Servir caliente o dejar enfriar.

Valor nutricional total del menú (por ración)

  • Energía: 614 Kcal.
  • Proteínas: 27 g (17%)
  • Hidratos de carbono: 74 g (48%)
  • Grasas totales: 24 g (35%)
    • Saturados: 3 g (5%)
    • Monoinsaturados: 17g (25%)
    • Poliinsaturados: 2 g (3%)
  • Colesterol: 123 mg
  • Fibra: 6 g
  • Sodio: 343 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga)