Por una Navidad saludable

Esta semana os proponemos dos menús navideños diferentes y como siempre saludables para ayudaros a planificar los platos de estas fiestas.

Lombarda con castañas

Ingredientes :

600 g de lombarda, 30 ml de aceite de oliva, 150 g de castañas, una cucharadita de semillas de anís o hinojo, una cebolla, 1 puerro.

Preparación :

Limpiar y cortar la lombarda en cuartos y cocer en agua con una pizca de sal. Cuando esté cocida, triturar con 20 ml de aceite de oliva sin llegar a hacer un puré. Cortar las castañas y cocer en agua hirviendo con las semillas de anís o hinojo si se prefiere, unos 20 minutos. Pasado este tiempo, escurrirlas, pelarlas y trocearlas. En una sartén con aceite, rehogar la cebolla con el puerro, picado todo muy fino. Cuando esté totalmente blanda la verdura, agregar la lombarda y las castañas y dejar  al fuego todo junto unos 15 minutos. Servir bien caliente..

Pollo de corral con salsa de naranja

Ingredientes :

1 Kg de muslos de pollo de corral, 1 cebolla, 2 zanahorias, 2 naranjas, 20 g de azúcar, 1 diente de ajo, 60 ml de aceite de oliva y pimienta blanca.

Preparación :

Calentar el aceite en una cazuela a fuego vivo e incorporar los muslos de pollo para que se doren. Una vez dorados, bajar el fuego y añadir las cebollas, el ajo y las zanahorias, todo ello pelado y picado muy fino. Sofreír todo junto unos 20 minutos. Pelar las naranjas y hacer zumo con los gajos. Picar en juliana fina las pieles, intentando retirar la parte blanca lo más posible. Cocer la piel de naranja picada con medio vaso de agua, el jugo obtenido de los gajos y 2 cucharadas de azúcar, hasta que se consuma el agua. Añadir a la cazuela con los muslos de pollo y las verduras el concentrado de naranja y un poco de agua. Cuando estén hechos los muslos, retirar de la cazuela y pasar la salsa por un chino.

Granizado de piña y canela

Ingredientes :

800 g de piña, 50 g de azúcar moreno, canela en polvo y hielo picado.

Preparación :

Pelar la piña y cortarla en trozos pequeños quitando el tronco central. Licuar la piña en la licuadora o en una batidora con un poco de agua y añadir canela en polvo al zumo y añadir el azúcar si se prefiere más dulce. Llenar la mitad de una jarra con hielo picado, añadir el zumo y servir de inmediato.

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 644 kcal

Proteínas: 29g  (18%)

Hidratos de carbono: 81g (50%)

Grasas totales: 23g (32%)

Saturados: 4g (5,5%)

Monoinsaturados: 15g (21%)

Poliinsaturados: 2g (2,7%)

Colesterol: 83 mg

Fibra: 10 g

Sodio: 250 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, colesterol y sodio. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Consomé tradicional

Ingredientes :

200 g de carne magra de ternera, 300 g de gallina sin piel, 1 cebolla, 1 puerro, 1 zanahoria, 100 g de jamón serrano, 175 ml de vino blanco seco, pimienta negra en grano.

Preparación :

Mezclar en una cazuela la carne bien limpia y troceada junto con las verduras también limpias y en trozos. A continuación añadir el agua y el vino blanco, tapar y poner al fuego. Cuando entre en ebullición, comenzar a desespumar, (con una espumadera y un cazo con agua, retirar la espuma que se forma en la superficie para eliminar las impurezas. Si continúa habiendo impurezas conviene añadir agua fría y recuperar de nuevo la ebullición para que éstas sigan saliendo y poder retirarlas). Una vez desespumado, bajar un poco el fuego sin romper la ebullición y mantener una cocción constante durante cuatro horas. Para finalizar, se eliminan los huesos y las verduras y se pasa el caldo por un colador y un paño de cocina fino y limpio para eliminar todas las partículas. Una vez preparado el caldo salpimentar al gusto y servir acompañado de unos picatostes

Besugo a la madrileña

Ingredientes :

4 besugos de ración (limpios y sin escamas), 1 lata de tomate triturado, 1 cebolla, 1 copa de vino blanco, 2 limones, 1 hoja de laurel, 2 cucharadas de pan rallado, 4 cucharadas de aceite de oliva, perejil fresco, 1 diente de ajo y pimienta blanca.

Preparación :

Picar la cebolla, pocharla en una sartén con dos cucharadas colmadas de aceite de oliva a fuego medio. Escurrir la lata de tomate triturado y añadir a la sartén cuando la cebolla esté transparente, sofreír todo hasta obtener una salsa espesa, salpimentar al gusto y reservar. Lavar los besugos, introducir en su interior media rodaja de limón y colocarlos en una fuente refractaria. Rociar con zumo de limón y el aceite restante y salpimentar. Asar el pescado en el horno, precalentado a 180º C, durante 10 minutos (a media cocción regar con la mitad del vino). Picar el perejil y el ajo muy fino y mezclar con el pan rallado. Pasado el tiempo indicado, retirar el pescado del horno, cubrirlo con la salsa de tomate reservada y la mezcla de pan rallado, agregar la hoja de laurel y rociar con el resto del vino. Continuar la cocción durante 10 minutos más, rociando de vez en cuando el pescado con su propio jugo para que no se seque.

Compota navideña

Ingredientes :

1 manzana reineta, 1 pera conferencia, 50 g de orejones de albaricoque, 50g de higos secos, 50 g de ciruelas pasas, 50 g de uvas pasas sin pepitas, Un palo de canela, 50 g de azúcar, 250 ml de agua, 30 ml de vino dulce, 150 g de helado de vainilla (opcional)

Preparación :

Poner todos los frutos desecados en una cazuela. Añadir el vaso de vino dulce, el medio litro de agua fría, el azúcar y el palo de canela. Cocer durante 30 minutos con un hervor suave pero continuo. Transcurrido este tiempo, añadir la pera y la manzana reineta una vez troceadas y dejar cocer a fuego suave durante 20 minutos más. Una vez cocido todo el conjunto dejar reposar unas 2 horas en la nevera. Colocar en una fuente o en copas individuales. Se puede acompañar de un poco de helado de vainilla.

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 662 kcal

Proteínas: 29g  (17,5%)

Hidratos de carbono: 86g (52%)

Grasas totales: 22,5g (30,5%)

Saturados: 4g (5,4%)

Monoinsaturados: 14g (19%)

Poliinsaturados: 3g (4%)

Colesterol: 77 mg

Fibra: 7 g

Sodio: 403 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, colesterol y sodio. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

¡Felices y saludables fiestas!

Para disfrutar de estas Navidades de forma saludable y sin hacer grandes excesos que luego nos pueden pasar factura es importante no pensar en las celebraciones como en un momento para realizar grandes comilonas, sino en otros aspectos como ampliar el círculo de amistades o estrechar las relaciones con el resto de amigos o familiares.