Por una Navidad saludable
Durante las celebraciones navideñas solemos comer en exceso y no siempre equilibradamente, bebemos más alcohol, dejamos a un lado el ejercicio… Esto es perjudicial para cualquier persona, pero lo es mucho más para aquellas que padecen una enfermedad cardiovascular o factores de riesgo, como hipercolesterolemia, hipertensión, obesidad, diabetes o tabaquismo, y por tanto deben tener especial cuidado con la alimentación en estos días.
Aquí te damos algunos consejos para mantener unos hábitos dietéticos saludables también en estas fechas:
- Es impensable celebrar la navidad sin una gran variedad de platos exquisitos encima de la mesa, sin embargo debemos recordar otros aspectos de la navidad como ampliar el círculo de amistades o estrechar las relaciones sociales y no solo centrar nuestra atención en la comida.
- Sería deseable procurar no llegar al momento de la cena con un gran apetito. Para ello, se recomienda tomar algún aperitivo saludable y saciante (bastoncitos de zanahoria, rábanos, apio, barritas de cereales integrales, queso o lácteos desnatados…) con suficiente antelación.
- Podemos igualmente disfrutar de estas fechas paseando, por ejemplo, ir caminando hasta el lugar donde hacer los recados y compras navideñas, puede ser muy entretenido y además saludable. No debemos olvidar que realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día, no solo hará que gastemos calorías, sino que también nos ayudará a prevenir la enfermedad cardiovascular.
- Debemos recordar que los hábitos de vida saludables deben mantenerse a diario. (No saltarse el desayuno, realizar 4 ingestas al día y centrar la alimentación diaria en alimentos ricos en fibra, como las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres) son las claves para evitar los atracones navideños.
- Los menús navideños deben ser variados y equilibrados. Los platos pueden ser igual o incluso más sabrosos y originales si los preparas con ingredientes y métodos de cocción más saludables. Procura usar verdura de guarnición y que la grasa que utilices para cocinar sea aceite de oliva.
A continuación, os proponemos un menú para estos días:
Lombarda con pasas
Ingredientes:
1 lombarda (400g), uvas pasas (20g), una manzana calabacín, 1 diente de ajo, aceite de oliva (20ml)
Preparación:
Lavar la lombarda, cortarla en trozos pequeños y cocerla a fuego medio. Cuando esté cocida escurrir bien el agua y colocar la lombarda en una fuente aparte. En una sartén se añade el aceite, las uvas y la manzana (previamente pelada y cortada en láminas finas), remover todo lentamente a fuego lento hasta que la manzana esté pochada. Después se le añade la lombarda cocida y se mezcla todo muy bien hasta que la lombarda queda troceada. Servir en una fuente.
Pavo relleno con chalotas
Ingredientes
Un pavo (2 Kg), 1 manzana reineta, 4 orejones, 12 ciruelas pasas, 60 gr de uvas pasas, 2 dientes de ajo, 10 chalotas (cebollas pequeñas), 1 diente de ajo, caldo de ave (2 vasos y medio), coñac (un chorrito), aceite de oliva virgen (30 ml).
Preparación
Poner el pavo en una fuente de horno untado con aceite y sal. Rellenar el pavo con la manzana (pelada y cortada en trozos), las ciruelas pasas, las uvas pasas, los orejones y el ajo. Meter en el horno a 180ºC aproximadamente durante 1 hora y media hasta que esté hecho. Durante la cocción se va rociando la pavo una vez con caldo, otra con coñac y así cada diez minutos. En una sartén con un poco de aceite de oliva (2 cucharadas) poner las chalotas (previamente peladas) a confitar a fuego lento hasta que queden bien hechas.
Para servir, se saca el relleno y se pone rodeando el pavo junto con las chalotas. Se puede acompañar con una salsa hecha con parte del caldo que queda en la bandeja del horno y un poco de mostaza.
Sorbete de limón
Ingredientes:
Limones (4), azúcar (100 gr), agua (1/2 litro)
Preparación:
Exprimir los limones para hacer el zumo de limón (colarlo para eliminar las pepitas), añadirle el azúcar. Poner en la sorbetera.
Si no se dispone de sorbetera otra opción es: Exprimir los limones. Hervir en un cazo el agua con el azúcar y la cáscara rallada de un limón para hacer un almíbar. Una vez esté en su punto, dejar enfriar. Añadir el zumo de los limones. Mezclarlo todo bien. Meter en el congelador unas 4 horas, removiendo manualmente o con la batidora cada hora para que la cantidad de hielo sea la adecuada.
Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 680 kcal
Proteínas: 40 gr. (22%)
Hidratos de carbono: 89gr. (52%)
Grasas totales: 20gr. (26%)
Saturados: 4 gr. (5 %)
Monoinsaturados: 12 gr. (16%)
Poliinsaturados: 3gr. (4 %)
Colesterol: 93 mg
Fibra: 13 gr.
Sodio: 241 mg.
