Para bajar de peso lo importante es la calidad de la comida

Cualquier persona que se haya puesto a dieta sabe que la receta estándar para bajar de peso consiste en reducir la cantidad de calorías que se consumen. Sin embargo, un nuevo estudio publicado en la revista JAMA, podría cambiar ese consejo. El estudio descubrió que, tras un año centrándose en la calidad de los alimentos en lugar de las calorías, los participantes bajaron de peso de forma considerable.

La investigación reveló que quienes reducen el consumo de azúcares añadidos, cereales refinados y alimentos demasiado procesados, a la vez que aumentan su consumo de verduras, de alimentos integrales y alimentos no procesados, bajan de peso a lo largo de un año, sin preocuparse por contar las calorías de sus porciones. La estrategia sirvió tanto para las personas que seguían dietas reducidas en grasas como para las que seguían dietas reducidas en carbohidratos. Y en su éxito no parecía influir la genética o la respuesta de sus niveles de insulina a los carbohidratos, un hallazgo que pone en duda la idea, cada vez más popular, de que las dietas se deben recomendar a las personas con base en su composición genética o en su tolerancia a los carbohidratos o grasas.

La investigación sustenta la noción de que la calidad del régimen alimenticio, no la cantidad, es lo que contribuye a que la gente baje de peso y a que lo controle con mayor facilidad a largo plazo. También sugiere que las autoridades sanitarias deberían dejar de decirle a la gente que se obsesione con cuántas calorías ingiere diario y, en cambio, alentarla a evitar el consumo de alimentos procesados que se fabrican con almidones refinados y azúcar añadida como la bollería, el pan blanco, la harina refinada, los bocadillos o bebidas azucaradas.

Se diseñó el estudio, de 600 participantes, para comparar la forma en que las personas obesas y con sobrepeso responderían al optar por una dieta baja en carbohidratos o una reducida en grasas. Pero también querían poner a prueba la hipótesis (que sugerían estudios previos) de que algunas personas muestran una mejor predisposición a reaccionar con una de las dietas dependiendo de su genética y de su capacidad para metabolizar las grasas y los carbohidratos. Una cantidad cada vez mayor de servicios han capitalizado esta idea ofreciéndole a las personas consejos personalizados de nutrición basados en sus genotipos.

Los investigadores seleccionaron adultos del área de San Francisco y los dividieron en dos grupos llamados “saludable” reducido en carbohidratos y “saludable” reducido en grasas. Los participantes de ambos grupos tomaron clases con nutricionistas que los formaron para consumir alimentos con un alto valor nutricional, poco procesados y, siempre que fuera posible, cocinados en casa.

Por ejemplo, las bebidas gaseosas, el jugo de frutas, los panqués, el arroz blanco y el pan blanco son técnicamente reducidos en grasas, pero se le dijo al grupo reducido en grasas que evitara consumirlos y que comiera alimentos como arroz integral, cebada, avena, lentejas, carne magra, productos lácteos reducidos en grasa, fruta fresca y legumbres. El grupo reducido en carbohidratos fue formado para elegir alimentos nutritivos como aceite de oliva, salmón, quesos sólidos, verduras, nueces y semillas, y productos derivados de animales alimentados por medio de pastos. Se estimuló a los participantes a cumplir con las pautas respecto de la actividad física.

En promedio, los participantes bajaron de peso considerablemente, aunque también había una variabilidad muy amplia en ambos grupos: algunos subieron de peso y otros perdieron hasta 27 kilos. “En ambos grupos pusimos énfasis en que queríamos que consumieran alimentos de alta calidad”, explicó el investigador principal Dr. Gardner. “Les dijimos que queríamos que redujeran su consumo de azúcar añadida y de cereales refinados y que comieran más verduras y alimentos no procesados. Les dijimos: “No compres un pastelito bajo en grasa solo porque dice que es bajo en grasa. Y no compres las patatas fritas bajas en carbohidratos… porque siguen siendo patatas fritas, y eso es engañar al organismo”.

Durante mucho tiempo, los consejos predominantes respecto a la nutrición y a la pérdida de peso han inculcado el recuento de calorías. No obstante, la nueva investigación descubrió que, al cabo de un año de centrarse en la calidad de los alimentos, en lugar de la cantidad de calorías, los dos grupos bajaron de peso de forma considerable. En promedio, los miembros del grupo reducido en carbohidratos bajaron poco más de seis kilos, mientras que los del grupo reducido en grasas bajó aproximadamente cinco. Ambos grupos notaron mejoría en otros marcadores de salud, como la disminución de su cintura, reducción de la grasa corporal, de los niveles de glucosa en sangre y de la presión arterial.

No se trata de que las calorías no sean importantes, comentó Gardner. Después de todo, al final del estudio ambos grupos terminaron consumiendo menos calorías en promedio, aunque no eran conscientes de ello. El objetivo fue que lo hicieran concentrándose en los alimentos nutritivos no procesados que satisfacían su apetito. “Creo que nos equivocamos al pedirle a las personas que determinen cuántas calorías ingieren para luego exigirles que reduzcan ese consumo unas 500 calorías; eso hace que se sientan muy mal”, dijo. “En realidad debemos enfocarnos en la dieta base, que consiste en consumir más verduras, más alimentos no procesados, menos azúcar añadida y menos cereales refinados”.

Fuente: JAMA y New York Times, 2018