Nuevo menú saludable, sencillo y original

Esta semana, continuamos proponiéndoos menús calentitos para afrontar con energía estos fríos días de invierno. Comenzamos esta vez con una vichyssoise de coliflor, esta sopa internacionalmente conocida, de origen francés, suele elaborarse con puerro, cebolla y patata y consumirse fría, sin embargo nosotros os proponemos una variante caliente y con coliflor. La coliflor va a aportarnos muy pocas kilocalorías ya que su contenido en grasas, hidratos de carbono y proteínas es muy bajo y su componente principal es el agua. Lo que más destaca de la coliflor es su amplio contenido en minerales y vitaminas, especialmente vitamina C, folatos y vitamina B6, y su gran aporte de fibra.

Para continuar, esta semana tenemos trucha a la naranja, una receta tremendamente sencilla y fácil de hacer que sorprenderá a nuestros comensales. La trucha es uno de los denominados pescados semigrasos, es decir, aporta cantidades moderadas de grasa fuente de omega-3. Además contiene proteínas de alto valor biológico e importantes minerales como potasio y fósforo, y vitaminas entre las que destaca la vitamina A.

Cerrando el menú tenemos un delicioso batido de pera y plátano que aumentará el valor nutritivo de nuestra comida. El plátano destaca por su contenido en potasio, magnesio y ácido fólico. También aporta cantidades significativas de hidratos de carbono por lo que es una de las frutas más calóricas y sin embargo comparado con otros alimentos el aporte calórico sigue siendo bajo. La pera por su parte aporta sobre todo agua y destaca por su contenido en fibra y taninos de acción astringente.

Vichyssoise de coliflor
Ingredientes para 4 personas:
300 g de puerro (la parte blanca), 4 patatas, 150 g de coliflor, 100 g de cebolla, perejil fresco, 2 cucharadas de aceite de oliva y 250 ml de leche desnatada.
Preparación:
En una cazuela, calentar el aceite de oliva. Picar la cebolla fina y añadirla a la cazuela, pocharla y a continuación incorporar el blanco del puerro también cortado en trozos pequeños. Cuando esté dorado, añadir las patatas peladas y troceadas. En otra cazuela, con agua hirviendo y una pizca de sal, introducir la coliflor para que cueza durante 5 minutos. Después, escurrir e introducir en la otra cazuela con el puerro, la cebolla y las patatas. Cubrir hasta el nivel de las patatas con agua y dejar cocer unos 30 minutos hasta que la patata esté blanda. Una vez templado, pasar por la batidora. A continuación, incorporar leche, y volver a pasar por la batidora. Dar un hervor al conjunto, poner al punto de sal, colar y servir.

Trucha a la naranja
Ingredientes para 4 personas:
4 truchas pequeñas fileteadas y limpias, 10 almendras, 2 naranjas de zumo y 2 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación:
Poner al punto de sal los filetes de trucha y colocar en una fuente de horno. Con ayuda de un mortero, picar las almendras y repartirlas por encima de las truchas, regar todo con el zumo de las dos naranjas y el aceite de oliva. Introducir en el horno precalentado a 200ºC unos 20 minutos y servir.

Batido de pera y plátano
Ingredientes para 4 personas:
3 peras, 2 plátanos pequeños y el zumo de 1 naranja.
Preparación:
Pelar las peras y los plátanos. Cortar y mezclar con el zumo de naranja. Batir con la batidora hasta conseguir una textura semilíquida y servir en 4 copas.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 627 kcal
Proteínas: 32 g (20%)
Hidratos de carbono: 80 g. (51%)
Grasas totales: 20 g (29%)
Saturados: 2 g. (3,3%)
Monoinsaturados: 12 g. (17,5%)
Poliinsaturados: 3 g. (4,4%)
Colesterol: 108 mg
Fibra: 9 g
Sodio: 300 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).