Mitos de la nutrición en la salud cardiaca

Internet está inundado de información errónea sobre lo que debemos y no debemos comer, y a menudo está en relación con la salud del corazón. Esto puede ser muy difícil de interpretar y desafortunadamente a menudo puede conducir a patrones de alimentación poco saludables. Por tanto, vamos a aclarar la situación para cada mito, basada en la mejor evidencia científica disponible e incluir consejos prácticos y directos.

Se necesita una dieta baja en grasas para reducir el colesterol….Falso!

En realidad necesitamos la grasa en nuestra dieta para poder realizar varias funciones importantes, incluyendo un sistema inmune saludable y una buena función cerebral. De hecho, lo importante es el tipo de grasa que incluimos en nuestra dieta en lugar de la cantidad de grasa total. Las grasas dietéticas no se metabolizan en el cuerpo de la misma manera. Las grasas saturadas, que se encuentran en las carnes rojas y procesadas, los productos lácteos enteros, la leche de coco y el aceite de palma, así como los alimentos que se hacen con estos como pasteles y galletas, aumentan el colesterol malo (colesterol-LDL) en la sangre.

Esto a su vez aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares incluyendo la enfermedad coronaria, el accidente cerebrovascular y la demencia vascular. Por otro parte, hay grasas insaturadas, que se encuentran en aceites derivados de las plantas como el aceite de oliva y el aceite de girasol, maíz y soja, así como de los frutos secos y del pescado graso que disminuyen los niveles de colesterol-LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las recomendaciones internacionales reflejan esto al recomendar limitar la ingesta de grasa saturada al 10% de la ingesta calórica total, que es de aproximadamente 20 g para las mujeres y 30 g para los hombres, manteniendo la ingesta total de grasa en alrededor de un tercio (hasta un 35%) de nuestra ingesta calórica total. Por lo tanto, en lugar de reducir la ingesta de grasa, debemos cambiar los alimentos que son ricos en grasas saturadas por la grasa insaturada más saludable, como el aceite de oliva virgen y en lugar de las carnes grasas como salchichas o beicon elegir carnes magras como pollo (eliminar la piel), pavo y conejo así como pescado. También hay que evitar el aceite de palma y coco, conocidos como grasas vegetales (Ver nuestra Guía para controlar su colesterol, página 32: Grasas y Aceites)

Los frutos secos son ricos en grasa por lo que deben evitarse….Falso!

Los frutos secos, especialmente las nueces y almendras, no deben evitarse en nuestra dieta. De hecho, los frutos secos deben incluirse como parte de una dieta saludable. Esto se basa en muchos estudios observacionales que muestran una asociación entre comer frutos secos con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, y también algunos estudios de intervención que muestran que el consumo de nueces reduce el colesterol-LDL.

Es cierto que las nueces y almendras tienen un alto contenido de grasa, sin embargo, la mayor parte de esta es grasa insaturada saludable. Los frutos secos también son una buena fuente de micronutrientes (manganeso, potasio, hierro, zinc, selenio, vitamina E y vitaminas del grupo B) y son ricos tanto en proteínas como en fibra, por lo que en general es una opción muy saludable. Además, las nueces son una buena fuente vegetal de los ácidos grasos omega-3, esenciales en nuestra dieta para tener una buena salud del corazón y del cerebro.

Una pequeña porción diaria (15 a 30 gramos) de nueces o almendras sirve como un refrigerio saludable y también su adición a los cereales del desayuno es una buena opción, pero hay que evitar los frutos secos aromatizados y sazonados que incluyen aceite añadido rico en grasa saturada, sal y azúcar.

El chocolate es una opción saludable….Falso!

Hay mucho ruido en internet sobre este, posiblemente porque todos queremos que el chocolate sea un ‘superalimento’ saludable, pero lamentablemente este no es el caso. Es cierto que las semillas de cacao utilizadas para fabricar chocolate son ricas en antioxidantes y hay cierta evidencia de que consumir estos antioxidantes está asociado a la salud cardiaca. Sin embargo, la mayor parte del contenido antioxidante se elimina durante el procesamiento y queda muy poco en el chocolate que comemos (se obtienen muchos más antioxidantes al comer una manzana). El chocolate es alto en azúcar y grasa por lo que tiene muchas calorías. Esto no significa que el chocolate deba excluirse de una dieta saludable, pero es sensato verlo como un regalo y tomarlo con moderación.

Al elegir entre los diferentes tipos de chocolate vale la pena saber que el chocolate negro que contiene 70% o más contenido de cacao tiene más antioxidantes y menos azúcar. El chocolate con leche contiene muy pocos antioxidantes y duplica el azúcar, mientras que el chocolate blanco no contiene cacao ni antioxidantes.

Los huevos deben evitarse….Falso!

Hay mucha confusión en torno a si los huevos pueden ser parte de una dieta saludable, debido a que las yemas de huevo contienen colesterol. El colesterol dietético se encuentra en fuentes animales como productos lácteos de leche entera, yema de huevo, carnes, aves de corral y algunos mariscos y aunque aumenta los niveles de colesterol en la sangre, su efecto suele ser moderado. Los alimentos ricos en grasas saturadas tienen un efecto más significativo en el aumento del colesterol, por lo que es mucho más importante limitar la cantidad de grasa saturada en la dieta. Los huevos son bajos en grasas saturadas y tienen muchos otros beneficios nutricionales por lo que, para la población en general, se pueden incluir como parte de una dieta saludable y se puede consumir un huevo diario. Para ciertos grupos de personas, sin embargo, la recomendación para los huevos es ligeramente diferente. Para aquellos con Hipercolesterolemia Familiar, niveles elevados de colesterol y aquellos que tienen un riego elevado o tienen enfermedad cardiovascular, recomendamos limitar la ingesta a 3-4 huevos completos a la semana aunque no hay limitación para el contenido en claras.

La mantequilla es mejor para ti que la margarina….Falso!

La mantequilla se fabrica mediante la elaboración de la crema de la leche y como resultado es muy alta en grasa total y grasa saturada (aproximadamente 82% y 52% respectivamente). Esto significa que una cucharadita de mantequilla contiene 4.7 g de grasa saturada que es una importante proporción de la cantidad máxima diaria recomendada de 20 g para las mujeres y 30 g para los hombres. También tiene muchas calorías ya que una cucharada contiene 110 calorías.

La margarina, también conocida como una grasa para untar, se recomienda como una alternativa saludable a la mantequilla, siempre que esté hecha de aceites vegetales como, aceite de oliva, girasol, colza y maíz que contienen grasas insaturadas más saludables. La margarina ha sido denostada en internet, en parte debido a la forma en que se fabrican, pero también debido al pensamiento incorrecto de que la grasa saturada es saludable. Algunas margarinas proporcionan beneficios adicionales para la salud cardiaca, ya que sus ingredientes incluyen estanoles y esteroles vegetales (Ver nuestra Guía para controlar su colesterol, página 39: estanoles y esteroles) que pueden reducir el colesterol-LDL si se toman en las cantidades correctas.

Por lo tanto, mientras que la mantequilla se puede disfrutar con moderación como parte de una dieta equilibrada saludable, no es cierto que es mejor que la margarina debido a su alto contenido en grasas saturadas.

El aceite de coco es saludable….Falso!

El aceite de coco ha sido promocionado en Internet como una opción saludable e incluso hay sugerencias de que puede ayudar a bajar de peso porque contiene lo que se conoce como ‘triglicéridos de cadena media’ (TCM). Sin embargo, aunque los estudios han demostrado que las grasas compuestas por TCM aumentan el colesterol bueno, el aceite de coco contiene sólo 15% de estos triglicéridos lo que significa que es poco probable que proporcione los mismos beneficios. Y lo que es más importante, el aceite de coco se compone casi en su totalidad de grasa saturada poco saludable. Para ser precisos contiene casi un 90% de grasa saturada que es más que cualquier otra grasa comestible, incluyendo mantequilla que contiene 52% de grasa saturada. Como tal, es probable que cause problemas de salud cardíaca similares a cualquier otro alimento con alto contenido de grasa saturada.

Desafortunadamente, hay muchos más mitos nutricionales alrededor, así que al desplazarse por los sitios de redes sociales o leer las noticias, asegúrese de revisar la fuente de la información y no se lo tome en serio a menos que esté claramente respaldada por una fuerte evidencia científica.

Fuente: Fundación Hipercolesterolemia Familiar