Menús saludables para el otoño

La Fundación Hipercolesterolemia Familiar inicia una serie de consejos alimenticios con menús saludables adecuados a la estación en la que nos encontramos. El de este semana se basa en una Porrusalda, un rape a la plancha con limón y un arroz con leche. Un menú muy energético, pero muy saludable.

Purrusalda

Ingredientes: 5 puerros, 400g de patatas, 2 unidades pequeñas de zanahoria, 2 dientes de ajo y 25g aceite de oliva.

Preparación: Limpiamos los puerros, la patata, y la zanahoria. Después, los cortamos “en jardinera” (en láminas finas) y pelamos dos dientes de  ajo. Ponemos agua a fuego vivo, una vez esté hirviendo, añadimos los puerros, la patata, y la zanahoria junto a un chorro de aceite de oliva en crudo. El tiempo de preparación con la “olla a presión” será entre 15-20 minutos y en caso de una cazuela corriente 45-60 minutos. En este caso, se recomienda que se haga “a fuego lento” para que se cueza bien la patata y sobre todo la zanahoria.

Rape a la plancha con limón

Ingredientes: 600g de rape fresco, 1 limón y 20g de aceite de oliva

Preparación: La superficie donde vayamos a practicar la cocción de un rape fresco, ha de estar limpia y exenta de cualquier resto de grasa. Añadimos unas gotas de aceite en la plancha y ponemos la ración a cocer. Durante la cocción le añadiremos un chorro de limón, se recomienda que se añada una vez dada la vuelta al pescado. Recordamos no darle más de una vuelta al pescado para que se mantenga jugoso.

Arroz con leche

Ingredientes: 120 g de arroz, 500 cc de leche descremada, 1 rama de canela, 1 cucharada de canela en polvo, 100g de azúcar y 1 cáscara de limón.

Preparación: Ponemos la leche a fuego vivo, una vez esté a punto de hervir, añadimos el arroz, la canela y el azúcar. Lo dejamos a cocción lenta hasta que se haga el arroz y la leche tome consistencia.

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 612 kcal

Proteínas: 30gr.  (19%)

Hidratos de carbono: 87gr. (57%)

Grasas totales: 16 gr. (24%)

Saturados: 2,6gr. (4%)

Monoinsaturados: 9,3gr. (14%)

Poliinsaturados: 2,4gr. (4%)

Colesterol: 76 mg

Fibra: 6,2 g

Sodio: 289 mg.