Menús nutritivos para hacer frente al frío

Para hacer frente al invierno de manera saludable es necesario aportar a nuestro organismo todos los macro y micronutrientes que precisa, en su justa medida. Esta semana os proponemos un menú muy equilibrado y económico con alimentos de esta temporada.

Esta semana os proponemos un guiso de garbanzos con lombarda, seguido de conejo con champiñones y de postre naranjas con canela. Los garbanzos son ricos en hidratos de carbono complejos, que facilitan un aporte lento de glucosa al organismo, ayudando a mantener la glucemia constante en sangre. Además aportan proteínas vegetales y una cantidad importante de fibra. En lo referido a su contenido en vitaminas y minerales, destacan los folatos, la vitamina B1, fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro, aunque estos dos últimos minerales de peor absorción que los procedentes de alimentos de origen animal.

La lombarda, al igual que el resto de las coles, está constituida principalmente por agua, por lo que resulta un alimento muy poco calórico. Pese a su bajo aporte energético, las coles son alimentos muy nutritivos ya que contienen gran cantidad de  micronutrientes.  Entre los minerales que contienen, destaca el potasio, el calcio y el magnesio (más abundante en las coles blancas). En cuanto al contenido vitamínico, las coles son una magnífica fuente de provitamina A, folatos y vitamina C, todos ellos antioxidantes. Además, la lombarda, se caracteriza por su alto contenido en antocianinas, unos pigmentos vegetales que dotan a esta col de su característico color y que también actúan como potentes antioxidantes.

Continuando con nuestro menú, tenemos conejo con champiñones. La carne de conejo es una de las más saludables, ya que tiene un contenido muy bajo en grasas saturadas, colesterol y sodio. Además, destaca por el elevado aporte de proteínas de alto valor biológico y de fácil digestión, lo que la convierte en una de las carnes más recomendadas a cualquier edad, tanto para  la población general como para las personas que presentan hipercolesterolemia. En esta ocasión lo hemos acompañado de champiñones y patatas, pero es una carne que admite multitud de preparaciones y acompañamientos.

Para terminar el menú de esta semana tenemos un postre muy sencillo y económico y al mismo tiempo muy apetecible y saludable, naranjas con canela. La naranja al igual que el resto de los cítricos se caracteriza por su elevado contenido en vitamina C de conocida acción antioxidante. No obstante, la vitamina C cumple además otras importantes funciones en el organismo, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, facilita la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia a las infecciones, tan comunes en esta época del año.

Garbanzos con lombarda 

Ingredientes :

120 g de garbanzos, una lombarda pequeña, una cebolla, una zanahoria, un puerro, un calabacín, 30 ml de aceite de oliva virgen

Preparación :

Poner a cocer los garbanzos (en remojo desde el día anterior) en una cazuela junto con la cebolla, una zanahoria y el puerro (todo lavado). Cocer durante 60 minutos. Apartar las verduras y triturarlas con un poco del caldo de cocción.

Picar la lombarda en juliana y cocinarla a fuego suave, hasta que esté en su punto, unos 30 minutos. Cortar el calabacín en láminas, saltear en una sartén y añadir a los garbanzos junto con la lombarda y la salsa de las verduras trituradas.

Conejo con champiñones  

Ingredientes :

1 conejo troceado, una cebolla, un diente de ajo, 400g de champiñones, agua, medio vaso de vino blanco, una hoja de laurel, tres cucharadas soperas de tomate triturado, cuatro patatas pequeñas, 30 ml de aceite de oliva.

Preparación :

En una sartén dorar el conejo troceado con aceite de oliva. En una cazuela poner un vaso de agua y medio de vino blanco a fuego lento, cuando el conejo esté dorado introducir dentro de la cazuela y dejar cocer lentamente. Pelar la cebolla y partirla en taquitos pequeños, pocharla en la sartén donde hemos dorado el conejo. Trocear el ajo y añadir a la sartén. Cuando está todo dorado añadir el champiñón y cuando este se dore añadir todo a la cazuela con una hoja de laurel y tres cucharadas soperas de tomate triturado. Dejar a fuego lento 30-45 minutos comprobando que no se ha evaporado demasiado líquido, remover cada 15 minutos. Lavar las patatas sin quitar la piel y bien mojadas espolvorear con sal. Pinchar con un tenedor alrededor de las patatas y meter al microondas unos 6 minutos hasta que estén hechas. Sacar y poner las patatas en la cazuela, de acompañamiento del conejo.

Naranja con canela  

Ingredientes :

5 naranjas y una cucharada de canela en polvo.

Preparación :

Pelar las naranjas, excepto una y cortarlas en rodajas finas. Hacer un zumo con la otra naranja y añadir una cucharada de canela. Colocar las rodajas de naranja en una fuente y rociar con la mezcla. Meter en la nevera media hora antes de servir.

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 700 kcal

Proteínas: 32 g.  (18%)

Hidratos de carbono: 92 g. (52,5%)

Grasas totales:   23g. (29,5%)

Saturados: 4g. (5%)

Monoinsaturados: 15g. (19,3%)

Poliinsaturados: 2g. (3%)

Colesterol: 65mg

Fibra: 15g.

Sodio: 225 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, colesterol y sodio. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Menú ideal también para deportistas

En los deportistas que entrenan de forma intensa muchas horas al día, la alimentación juega un papel fundamental. Las personas que realizan ejercicio físico intenso tienen un mayor gasto calórico, un incremento de las necesidades proteicas y de hidratos de carbono y un aumento de los requerimientos minerales como hierro, vitaminas del grupo B y sustancias antioxidantes. En este sentido, el menú que proponemos esta semana es ideal, ya que por un lado, los garbanzos van a aportar hidratos de carbono complejos que permitirán que el aporte de glucosa sea constante y vitaminas del grupo B, tiamina fundamentalmente. El conejo contiene proteínas de excelente calidad y fácil digestión que contribuyen a reponer las proteínas musculares que se degradan durante el ejercicio y aporta vitaminas y minerales sobretodo hierro de fácil absorción. Por otro lado, la lombarda y la naranja van a aportar multitud de vitaminas y antioxidantes como las antocianinas y la vitamina C, que ayudan a proteger las membranas celulares frente al daño oxidativo, proceso que aumenta con el ejercicio intenso.