Menú saludable postnavideño

Este 2015 continuamos con nuestros menús saludables, esta semana os proponemos algunas ideas para aprovechar aquellos alimentos que han podido sobrarnos después de las Navidades.

Comenzamos con una ensalada de arroz, manzana y lombarda. El arroz va a aportarnos principalmente, hidratos de carbono complejos además de proteínas vegetales, minerales y vitaminas, principalmente tiamina, riboflavina y niacina. Sin embargo, en el arroz blanco, que ha sido refinado y pulido, se pierden hasta el 50% de los minerales y el 85 % de las vitaminas, por lo que para beneficiarnos de estos nutrientes, es muy recomendable tomar el arroz en su versión integral. La lombarda, al igual que el resto de las coles, está constituida principalmente por agua, por lo que resulta un alimento muy poco calórico. Pese a su bajo aporte energético, las coles son alimentos muy nutritivos ya que contienen gran cantidad de micronutrientes. Entre los minerales que contienen, destaca el potasio, el calcio y el magnesio (más abundante en las coles blancas). En cuanto al contenido vitamínico, las coles son una magnífica fuente de provitamina A, folatos y vitamina C, todos ellos antioxidantes. Además, la lombarda, se caracteriza por su alto contenido en antocianinas, unos pigmentos vegetales que dotan a esta col de su característico color y que también actúan como potentes antioxidantes.

Para continuar, os proponemos una estupenda receta para aprovechar las sobras de un guiso o un asado de pavo o de pollo que nos hayan sobrado del día anterior, albóndigas de pavo. El pavo es un alimento magro, fácil de digerir y con bajo contenido en grasa y colesterol, por lo que no es de extrañar que su consumo haya aumentado tanto en los últimos años.

Cerrando nuestro menú, tenemos un refrescante granizado de melocotón utilizando los melocotones en almíbar tan típicos de las cestas navideñas. Los melocotones van a añadir más cantidad de vitaminas y antioxidantes a nuestro menú, entre ellos, destacan la vitamina C y los betacarotenos.

Ensalada de arroz, manzana y lombarda
Ingredientes para 4 personas:
250 g de arroz, ½ Kg de lombarda, 2 manzanas, ½ vaso de vino blanco, una cucharadita de azúcar moreno, 1 cebolla, 750 ml de caldo de verduras, 2 cucharadas de aceite de oliva, y una pizca de sal.
Preparación:
Pelar y cortar en trozos las manzanas. Espolvorear las manzanas con azúcar, una pizca de sal y el vino blanco e introducir en el microondas durante 8 minutos a máxima potencia (el alcohol del vino desaparecerá con la cocción). Una vez asadas reservar. Separar las hojas de la col lombarda, lavar y cortar en tiras finas. En una cazuela con el aceite, saltear la cebolla picada hasta que esté transparente. Agregar las tiras de lombarda y rehogar unos minutos. Verter el caldo hirviendo, llevar a ebullición y cocer unos 5 minutos. En una cazuela aparte, cocer en agua hirviendo con un poco de sal el arroz durante 10 minutos, escurrir y añadir a la cazuela de la lombarda junto con las manzanas reservadas. Remover el conjunto y dejar reposar unos 5 minutos antes de servir.

Albóndigas de sobras de pavo
Ingredientes para 4 personas:
350 g de pavo o pollo que haya sobrado , 1 huevo, 50 g de miga de pan remojada en leche, 200 ml de salsa de tomate, 3 cucharadas de aceite de oliva, 40 g de harina y unas hojitas de perejil.
Preparación:
Desmigar la carne que ha sobrado y picar con el cuchillo. Mezclar con el huevo batido, la miga de pan remojada en leche y salpimentar. Hacer unas bolas con la mezcla, pasar por harina y dorarlas en una sartén con el aceite de oliva. Introducir la salsa de tomate en una cazuela junto con las albóndigas y dejar hervir durante 20 minutos a fuego suave. Pueden servirse solas como segundo o junto a un plato de pasta como plato único.

Granizado de melocotón
Ingredientes para 4 personas:
6 mitades de melocotón en almíbar, ½ vaso de su almíbar y 4 cucharadas de licor de melocotón sin alcohol (opcional).
Preparación: Mezclar el almíbar con las mitades de melocotón y con el licor. Triturar todo en la batidora hasta que esté bien fino. Verter la mezcla en un bol e introducir en el congelador durante dos horas, removiendo cada media hora para evitar que se formen cristales grandes de hielo. Una vez tenga consistencia de granizado, servir en copas individuales.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 672 Kcal
Proteínas: 30 g (18%)
Hidratos de carbono: 94 g (56%)
Grasas totales: 20 g (26%)
Saturados: 3g (4%)
Monoinsaturados: 11g (15%)
Poliinsaturados: 3g (4%)
Colesterol: 120 mg Fibra: 7 g
Sodio: 370 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.

Cómo hacer frutas en almíbar caseras

Cuando llegan la primavera y el verano encontramos un inmenso abanico de frutas. Todas ellas tienen una época de recolección determinado, así como un punto de maduración y conservación muy corto. Para disfrutar ellas todo el año sin recurrir a las mermeladas o las confituras, podemos conservarlas enteras en almíbar. Aquí os dejamos algunos consejos para ello:

• La fruta debe estar en buen estado, sin golpes ni demasiado madura. Es preferible que le falte un toque de madurez ya que vamos a someterla a temperaturas altas.
• Los tarros o botes que utilicemos tienen que estar bien limpios. Debemos desinfectarlos antes hirviendo tanto los botes como las tapas durante 5 minutos a 100ºC.
• La fruta también debe estar limpia y esterilizada. Para ello, la herviremos durante un mínimo de 5 minutos a 100ºC dentro del bote de conserva.
• Debemos dejar al menos 2 centímetros del tarro sin llenar, para que luego la presión no los haga estallar.
• Una vez elaborada, guardaremos la conserva en un lugar seco, alejado de la luz y a temperatura fresca y constante (a ser posible unos 18ºC).

Receta de melocotón en almíbar
Ingredientes:
1 litro de agua, 400g de azúcar y 2 kilos de melocotones amarillos.
Preparación:
Pelar y quitar los huesos de los melocotones. Rellenar los botes (antes esterilizados) con las mitades del melocotón. Elaborar un almíbar ligero, cociendo durante 2 minutos el azúcar en el agua. Llenar los botes de melocotón con el almíbar (sin olvidar los 2 centímetros que deben quedar sin rellenar para que no estallen con la presión). Cerrar los recipientes e introducir en una cazuela con agua hasta cubrirlos. Llevar a ebullición, y cocer unos 15 minutos, retirar del fuego y dejar que enfríe. Se recomienda etiquetar el tarro con la fecha de producción de la conserva antes de guardarlo.