Menú saludable para las navidades

Se acerca el invierno, y con él las Navidades. Esta semana empezamos a proponeros ideas para pasar unas estupendas fiestas de manera saludable. Comenzando nuestro menú, tenemos lacitos de pasta con salsa de yogur y nueces. La pasta nos aportará principalmente hidratos de carbono complejos que ayudan  a mantener la glucemia constante en sangre. En esta ocasión, hemos elegido una salsa de yogur y nueces que va a aumentar mucho el valor nutritivo de la pasta gracias a las proteínas de alto valor biológico del yogur y a los omega-3 que aportan las nueces. Nuestra salsa también contiene variedad de hojas verdes frescas que sumarán gran cantidad de vitaminas y minerales al plato.

Para continuar, os proponemos una estupenda dorada al horno. La dorada al igual que el resto de pescados semigrasos, aporta ácidos grasos omega-3, proteínas de buena calidad y vitaminas liposolubles  A y E. Cocinándola al horno conseguiremos un plato exquisito y poco calórico.

Poniendo el broche al menú de esta semana, tenemos un refrescante granizado de mandarina y granada, que nos aportará un amplio abanico de vitaminas y antioxidantes.

Lacitos de pasta con salsa de yogur y nueces
Ingredientes para 4 personas:
250 g de lacitos, 2 yogures naturales desnatados, 150 g de una mezcla de rúcula, berros, espinacas y albahaca fresca, 8 nueces, 1 diente de ajo, 4 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de zumo de limón y la piel rallada de ½ limón.
Preparación:
Calentar una cazuela con agua. Cuando comience a hervir, añadir un poquito de sal y los lacitos, dejando que se cocinen durante unos 10 minutos. Escurrir, refrescar bajo el chorro de agua fría y volver a escurrir. Impregnar con un poco de aceite de oliva los lacitos y reservar. Mezclar los yogures, las nueces, las hojas verdes, el ajo, el aceite de oliva, el zumo de limón y su ralladura por la batidora. Para que resulte más fácil se pueden ir incorporando las hojas verdes de dos en dos. Una vez obtenida la salsa, regar los lacitos de pasta, mezclar y servir.

Dorada al horno
Ingredientes para 4 personas:
2 Doradas, 1 Cebolla morada, 1 Tomate, 3 dientes de ajo, Guindilla cayena, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, y perejil fresco.
Preparación:
Precalentar el horno a 200º C. Picar la cebolla, pochar en una con un poco de aceite y colocar en una bandeja de horno. Colocar encima el tomate cortado en rodajas y la dorada abierta. Poner una cucharada de aceite de oliva y un poco de sal por encima del pescado. Hornear a 220º C durante unos 6 – 7 minutos aproximadamente, hasta que la dorada esté hecha. En una sartén con aceite sofreír el ajo con la guindilla. Servir la dorada y acompañar con el sofrito de guindilla y un poco de perejil fresco recién picado.

Granizado de mandarina con granada
Ingredientes para 4 personas:
8 mandarinas, 2 granadas, 3 cucharadas de azúcar, 500 ml de agua mineral con gas (1 botellín) y 1 limón.
Preparación:
Pelar las mandarinas y el limón.  Poner el azúcar en una cazuela y añadir la mitad del agua con gas del botellín. Remover de vez en cuando para que el azúcar se funda por igual y se forme un almíbar. Apagar el fuego cuando rompa a hervir el agua y dejar que se enfríe. Pasar las mandarinas y el limón por una licuadora. Verter el zumo resultante sobre el almíbar frío e introducir en una jarra en la nevera. Una vez frío introducir en el congelador. Cuando ya tenga textura de granizado, mezclar con los granos de granada y remover bien. Volver a introducir en el congelador unos 5 minutos más y servir en copas o vasos altos.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 663 kcal
Proteínas: 32 g (19%)
Hidratos de carbono: 87 g (52%)
Grasas totales: 22g (29%)
Saturados: 2g (3%)
Monoinsaturados: 11 g (15%)
Poliinsaturados: 5g (7%)
Colesterol: 60 mg
Fibra: 7g
Sodio: 178 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas y colesterol.

Salsas con yogur

Las navidades están a la vuelta de la esquina y es hora de empezar a planificar menús originales para dejar el listón bien alto con nuestros invitados. Las salsas son un elemento clave en la elaboración de los platos y pueden resultar un arma infalible para sorprender. Para alejarnos de la típica mayonesa, salsa rosa o alioli podemos elegir yogur como base. Las salsas realizadas a partir del yogur son muy rápidas de preparar y saludables si elegimos yogures desnatados. A continuación os proponemos algunas muy fáciles de hacer:

Salsa de yogur al curry. Con algo tan sencillo como un yogur desnatado con sabor a limón y una pizca de curry podemos hacer una salsa muy original. Si queremos que sea más contundente podemos añadir un huevo cocido, una pizca de sal y una cucharadita de aceite de oliva, y pasarlo todo por la batidora.

Salsa griega: Es la salsa de yogur más conocida. Se elabora con yogur natural desnatado, zumo de limón, cebolleta, pepino, ajo, pimienta y hierbabuena. Resulta muy fresca y es ideal para aderezar ensaladas. Cambiando la hierbabuena por eneldo tendremos un acompañamiento ideal para el salmón ahumado.

Salsa de yogur a la mostaza. Se elabora con yogur natural desnatado, dos cucharadas de mostaza, una pizca de sal y una cucharada de aceite de oliva.

Salsa hindú: Es una salsa tradicional de la cocina india. Se prepara con un yogur natural desnatado, 2 plátanos pequeños, zumo de limón, ½ cucharadita de curry, 1 guindilla, un puñadito de almendras tostadas y aceite de oliva virgen.

Salsa de yogur al picante: Para elaborarla necesitamos, 2 yogures naturales desnatados, 2 dientes de ajo,  la ralladura de ½  limón, 1 guindilla, 10 gramos de cilantro fresco, sal, y aceite de oliva virgen extra. Obtendremos una salsa fresca y ligera con un toque picante para acompañar carnes y pescados o para untar sobre unos biscotes.

*Estas salsas deben conservarse en la nevera hasta su utilización.