Menú saludable especial San Valentín
Estos días hay mucho que celebrar, Carnavales, San Valentín…por eso esta semana el menú saludable que os proponemos es ideal para cualquier día festivo. Comenzamos con unas espirales de pasta rehogadas con zanahoria, puerro y calamares. La pasta está compuesta principalmente por hidratos de carbono complejos principalmente almidón, que se absorben lentamente en el intestino, lo que ayuda a mantener la glucemia constante en sangre. En esta ocasión, hemos optado por unos calamares rehogados con verduritas para acompañarla, lo que aumentará mucho el valor nutritivo de la pasta gracias a las vitaminas y antioxidantes de las verduras, a las proteínas animales que aportan los calamares y a los ácidos grasos monoinsaturados presentes en el aceite de oliva.
El segundo plato de este menú es una merluza a la plancha. La merluza es un pescado blanco con un contenido graso y calórico muy bajo, por lo que es una buena opción para personas con sobrepeso u obesidad, si se cocina sin exceso de grasa (plancha, vapor, horno etc.). Esta vez la hemos acompañado de tomate asado y salsa bilbaína que le dará un toque muy especial.
Para poner el broche de oro a esta comida especial fiestas, hemos elegido unas deliciosas galletas saludables, corazones de piña y pasas.
Espirales rehogadas con zanahoria, puerro y calamares
Ingredientes para 4 personas:
250 g de espirales, 200 g de calamares, 1 cebolla, 1 pimiento verde, 1 puerro, 1 zanahoria, 2 dientes de ajo, y 2 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación:
Cortar la cebolla, los pimientos, el puerro y la zanahoria en tiras finas y filetear los dientes de ajo. Pochar todas las hortalizas en una cazuela con aceite de oliva. Cuando la verdura esté blanda, añadir los calamares limpios. Remover durante un par de minutos. Dejar cocinar todo tapado y a fuego suave durante 15 minutos, hasta que los calamares se doren. Cocer las espirales durante 10 minutos en agua hirviendo con un poco de sal, una vez cocidas escurrir y refrescar bajo el chorro de agua fría del grifo. Volver a escurrir y untar con un poco de aceite de oliva. Incorporar el rehogado de calamares a la olla con las espirales. Calentar todo el conjunto un par de minutos y servir.
Merluza a la plancha con tomate asado y salsa bilbaína
Ingredientes para 4 personas:
½ Kg de merluza (en lomos), 2 tomates, 2 dientes de ajo, 1 guindilla, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre, ½ limón, 1 ramita de perejil y una cucharadita de pimentón dulce.
Preparación:
Calentar una sartén antiadherente, untada con unas gotas de aceite de oliva. Cocinar la merluza a fuego medio por ambos lados, rociando con limón unos minutos antes de terminar la cocción. Cortar el tomate en rodajas y hacer vuelta y vuelta en la misma sartén con unas gotas de aceite de oliva y sal. Para la salsa, filetear el ajo pelado y colocar en una sartén a fuego medio con el aceite de oliva. Cuando el ajo empiece a coger temperatura, añadir la guindilla seca cortada en dos o tres trozos y cuando el ajo empiece a dorarse, retirar la sartén del fuego. Añadir a la sartén caliente pero fuera del fuego, una cucharadita de pimentón dulce, el vinagre y una pizca de sal. Remover bien, añadir el perejil picado y volver a incorporar al fuego un minuto, removiendo bien para ligar la salsa. Servir los lomos de merluza recién cocinados, sobre las rodajas de tomate asadas, rociados con la salsa bilbaína.
Corazones de piña y pasas
Ingredientes para 4 personas:
125 g de harina, 1 huevo, 100 g de azúcar moreno, 50 g de piña, 50 g de uvas pasas sin pepitas, 10 g de levadura química.
Preparación:
En un bol, batir el huevo hasta doblar el volumen y añadir el azúcar poco a poco sin parar de batir. Triturar la piña hasta hacer una especie de puré e incorporarlo al bol. Mezclar la harina y la levadura e incorporar poco a poco al bol hasta conseguir una mezcla homogénea. Precalentar el horno a 200ºC. En una placa con papel de horno colocar porciones de masa en forma de corazón (se puede utilizar moldes para ello) sobre ellas, añadir unos trocitos de uvas pasas sin pepitas. Introducir la placa en el horno precalentado y dejar cocer durante unos 12- 15 minutos.
*Estas galletas junto con un vaso de leche pueden resultar una merienda ideal para los más pequeños.
Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 713Kcal
Proteínas: 37 g (20%)
Hidratos de carbono: 99g (55%)
Grasas totales: 20 g (25%)
Saturados: 3 g (4%)
Monoinsaturados: 12 g (15%)
Poliinsaturados: 2g (3%)
Colesterol: 150 mg
Fibra: 8 g
Sodio: 199 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.
