Menú saludable dedicado a los niños

Esta semana, nuestro menú saludable está especialmente dedicado a los más pequeños de la casa aunque también encantará a los mayores. Comenzamos con unos canelones vegetales. La pasta es uno de los platos preferidos de los niños y puede convertirse en una estupenda opción para incorporar otros alimentos menos aceptados como las verduras. En esta ocasión, para el relleno de nuestros canelones, hemos elegido, coliflor, zanahoria, espinacas y puerro, que aportarán a nuestros niños fibra, vitaminas (C, A y folatos principalmente) y minerales imprescindibles para un adecuado crecimiento.

Continuamos con una de las estrellas de nuestra gastronomía, sencilla, económica e ideal para todas las edades, la tortilla de patata. En esta ocasión, la hemos elaborado casi tan buena como la española pero más saludable. Dado que las patatas aportan muy pocas calorías cocinándolas con poca grasa, esta vez os proponemos cocer las patatas en vez de freírlas. El otro protagonista de la tortilla es el huevo. El huevo es el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos, es especialmente rico en proteínas de alto valor biológico y aunque es cierto que contiene colesterol, los estudios realizados en los últimos años han demostrado que su efecto sobre las concentraciones de colesterol sanguíneo es mucho menor que el de otros componentes de la dieta, como la grasa saturada y los ácidos grasos trans, que el huevo aporta en cantidad baja o nula (en el caso de la grasa trans).

Para cerrar el menú de esta semana os proponemos brochetas de fruta, de nuevo pensando en los más pequeños. El simple hecho de poder comer al menos alguna vez sin cubiertos, solo con la ayuda de las manos, resulta un auténtico placer para ellos. Además pueden ayudar escogiendo sus frutas favoritas y ensartando los trozos en las varillas.

Canelones vegetales
Ingredientes:
12 placas de canelones, 2 zanahorias pequeñas, 100 gr. de espinacas, 150 gr. de coliflor, 2 puerros, salsa de tomate,  2 cucharadas de aceite de oliva, queso rallado light (opcional).
Preparación:
Limpiar y cocer las zanahorias, las espinacas y la coliflor por separado (picar todas las verduras). Picar finamente la parte blanca de los puerros y ponerlos a pochar en una sartén con un poco de aceite, añadir las verduras picadas, saltear el conjunto un par de minutos y reservar. Poner abundante agua a cocer en una cazuela. Cuando empiece a hervir, añadir los canelones uno a uno, dejar cocer durante 10 minutos y escurrir. Rellenar los canelones con la mezcla y colocar en una fuente de horno. Cubrirlos con la salsa de tomate, espolvorear un poco de queso por encima y gratinar en el horno a 200º C durante 5 minutos.

Tortilla de patatas casi tan buena como la española y más saludable
Ingredientes para 4 personas:
4 patatas grandes, 1 cebolla mediana, 4 cucharadas de aceite de oliva, 4 huevos, sal y pimienta al gusto.
Preparación:
Picar la cebolla y pochar en una sartén con una cucharada de aceite de oliva, cuando esté transparente retirar del fuego. Pelar las patatas, cortarlas en rodajas y hervir en una cazuela con agua y sal. Una vez cocidas, escurrir y añadir a la sartén con la cebolla reservada. Rehogar a fuego suave unos 15 minutos. En un bol, incorporar las patatas con la cebolla,  los 4 huevos batidos, una pizca de sal y la pimienta al gusto.Mezclar bien todos los ingredientes y verter sobre una sartén precalentada y bien impregnada con una cucharadita de aceite. Dejar unos minutos controlando el fuego para que se cuaje, dar la vuelta a la tortilla y devolver a la sartén para que se haga del otro lado. Una vez cuajada, retirar y servir.

Brochetas de fruta
Ingredientes para 4 personas:
2 mandarinas, 2 kiwis, 1 plátano, 1 manzana, 8 varillas de madera.
Preparación:
Partir la fruta en forma de cubos de tamaño similar (debe hacerlo el adulto). Colocar todos juntos en un recipiente para que se mezclen sus jugos y no se oxiden en contacto con el aire. Ensartar los trozos en las varillas alternándolos. Esta operación pueden hacerla los niños.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 628 kcal
Proteínas: 21 g (13,3%)
Hidratos de carbono: 89 g (56,7%)
Grasas totales: 21g (30%)
Saturados: 4g (5%)
Monoinsaturados: 11 g (16%)
Poliinsaturados: 4,5g (6%)
Colesterol: 300 mg
Fibra: 10g
Sodio: 213 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas.

Beneficios de los huevos en el crecimiento de los niños.

El importante crecimiento y desarrollo que tiene lugar durante la infancia y adolescencia hace que las necesidades nutricionales en esta etapa sean altas. En este contexto, el huevo es un alimento muy interesante, ya que aunque aporta muy pocas calorías tiene un elevado contenido en nutrientes esenciales, muy fáciles de absorber y utilizar. Además, en los últimos años se ha demostrado que el consumo de huevos no está ligado al aumento del colesterol sanguíneo, por lo que tampoco pueden faltar en la dieta de los niños con hipercolesterolemia familiar. Dependiendo de la edad y la actividad física, los niños con HF podrían tomar entre 2 y 3 huevos (incluida la yema) a la semana, pudiendo tomar más claras.

Estos son los algunos de los motivos para introducir el huevo en la dieta de nuestros niños:

Proteína de alta calidad: La proteína del huevo proporciona todos los aminoácidos esenciales en una proporción muy satisfactoria, lo que ayuda a garantizar el aporte proteico necesario para conseguir un adecuado crecimiento y desarrollo durante la infancia.

Equilibrado contenido en grasas: El huevo es uno de los alimentos de origen animal con menor contenido en grasa saturada y en el que la relación entre ácidos grasos insaturados y saturados (índice AGI/AGS) es considerada más aceptable, y por tanto recomendable. Además es importante mencionar el huevo no contiene grasas “trans” que son las más perjudiciales y las que más elevan el LDL, colesterol “malo”.

Ácidos grasos omega-3: El conjunto de ácidos grasos omega-3 proporcionados por el huevo, es de gran ayuda para mejorar la función mental y la salud cardiovascular de los niños.

Colina: El huevo es la mejor fuente dietética de colina, un nutriente esencial en las primeras etapas de la vida para el desarrollo del sistema nervioso y el cerebro. Ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y mejora la actividad cerebral en etapas posteriores.

Niños inapetentes: Los huevos son muy útiles en estos casos, ya que se trata de un alimento generalmente apetecible y bien aceptado por la población infantil. Además gracias a su elevada densidad de nutrientes, ayuda a mejorar la situación nutricional en niños con falta de apetito.

Vitaminas y minerales esenciales: Un huevo contiene cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas (A, B2, B12, D, E etc.) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc).