Menú saludable de vigilia

La Semana Santa es un momento señalado en nuestra cultura y gastronomía y ciertas recetas -marcadas en su origen por la tradición religiosa- han perdurado hasta nuestros días. Para aquellos más tradicionales proponemos disfrutar en familia de un buen potaje y unas deliciosas torrijas de toda la vida, y para aquellos más innovadores proponemos dar un giro al menú:

Comenzaremos con una ensalada de garbanzos y espinacas frescas. Esta ensalada de garbanzos fresquita resultará muy apetecible en estos días de calor. Los garbanzos al igual que el resto de las legumbres, son alimentos muy completos, ideales en cualquier etapa de la vida. Nos aportan hidratos de carbono complejos de absorción lenta que nos permiten mantener la glucemia constante en sangre. Además son una estupenda fuente de fibra soluble que facilita el tránsito intestinal y que “atrapa” parte del colesterol de la dieta impidiendo así su absorción.

Para completar nuestro menú de Semana Santa tenemos al rey de los pescados de la península ibérica, el bacalao. En España, es un alimento con mucha presencia, tanto en la costa como en el interior, una tradición culinaria que ha sido posible gracias a su método de conservación en sal. Esta vez, os proponemos el bacalao confitado con pisto. El bacalao está dentro de los denominados pescados blancos dado que su carne no contiene prácticamente grasa. Nos aportará principalmente proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B.

Para cerrar este menú, os proponemos unas torrijas ligeras con ciruelas. Esta versión de las torrijas es igual de sencilla de preparar que las torrijas tradicionales, pero en vez de freírlas al final, utilizaremos el horno para dorarlas. Podemos acompañar esta receta con otro tipo de fruta como manzana o pera.

Ensalada de garbanzos y espinacas frescas

Ingredientes para 4 personas:

250 g de garbanzos cocidos, 1 tomate maduro de ensalada, 50 g de cebolleta fresca, 150 g de espinacas frescas, 1 diente de ajo, 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, 10 ml de vinagre balsámico, 10 ml de zumo de lima.

Preparación:

Lavar y cortar el tomate en cuadraditos regulares junto con la cebolleta fresca. En una cazuela con agua hirviendo con una pizca de sal cocer durante 5 minutos las hojas de espinacas, aclarar con agua fría y trocear muy finas. Escurrir los garbanzos cocidos y aliñar con un diente de ajo pelado y laminado. Añadir la cebolleta, el tomate y las espinacas. Preparar una vinagreta batiendo con un tenedor en un bol el aceite de oliva virgen, el zumo de lima, el vinagre balsámico y una pizca de sal. Aliñar la ensalada de garbanzos con la vinagreta en el momento de servir.

Bacalao confitado con pisto

Ingredientes para 4 personas:

600 g de lomo de bacalao en salazón, 4 cucharadas de aceite de oliva, 2 dientes de ajo, una rodajita de guindilla.

Para el pisto: 100 g de cebolla, 50 g de pimiento verde, 150 g de calabacín, 1 tomate maduro y carnoso, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, 5 g de sal y 10 g de azúcar.

Preparación:

Desalar el bacalao*. Una vez desalado, secar con un trapo limpio. Antes de cocinar el bacalao elaborar un pisto. Para ello, pelar la cebolla, quitar las pepitas del pimiento verde, pelar el calabacín y los dientes de ajo. Trocear las hortalizas en cuadraditos y saltear en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal. Una vez sofritas (durante 15 minutos), cuando hayan perdido la dureza, añadir el tomate pelado y despepitado (solo la pulpa troceada) y terminar de cocinar el pisto durante 15 minutos más. Poner a punto de sal y reservar en un lugar templado. Para cocinar el bacalao, poner el aceite de oliva en una cazuela de barro. Añadir los ajos fileteados y la guindilla hasta que se doren y retirar. Después, en el aceite caliente colocar las tajadas con la piel hacia arriba. Mantener en el aceite hasta que burbujee y, al tacto, la superficie del bacalao no muestre resistencia o las lascas de la carne del bacalao comiencen a abrirse. Retirar las tajadas de bacalao y colocar en otra cazuela con fuego muy suave. Escurrir el pisto para que no tenga exceso de jugos. Servir los lomos de bacalao sobre el pisto.

Torrijas ligeras con ciruelas

Ingredientes para unas 10 torrijas:

Ración: 1 torrija por persona.

10 rebanadas de pan integral duro, lo ideal es que tenga un par de días por lo menos, 500 ml de leche desnatada, 1 cucharada de azúcar moreno, una rama de canela, la corteza de un limón, 1 huevo, 10 ciruelas, 1 cucharada de miel y 1 cucharadita de canela en polvo.

Preparación:

Verter la leche en un cazo y poner a fuego lento  junto con la canela y la corteza del limón y llevar lentamente a ebullición. Cuando comience a hervir, retirar del fuego, añadir el azúcar moreno, remover bien y dejar enfriar tapada para que infusionen bien todos los aromas.

Cuando la leche esté tibia, precalentar el horno a 180ºC. Comenzar a remojar el pan integral, primero en la leche, dejándolo unos cuantos segundos por cada cara para que se empape bien, y luego en el huevo. Colocar las rebanadas en la bandeja del horno y cuando estén todas listas hornear unos 15 minutos, hasta que adquieran color dorado. Lavar y cortar las ciruelas en trocitos pequeños y colocar en una sartén junto con la miel y la canela en polvo y saltear a fuego vivo unos minutos, para que se integren bien todos los sabores. Servir las torrijas templadas o frías junto con las ciruelas especiadas.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 680 kcal
• Proteínas: 37 g. (21%)
• Hidratos de carbono: 78 g. (46%)
• Grasas totales: 25 g. (33%)
  •             Saturadas: 3 g. (4%)
  •             Monoinsaturadas: 15 g. (20%)
  •             Poliinsaturadas: 5 g. (7%)
• Colesterol: 78 mg
• Fibra: 14 g.
• Sodio: 450 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.

*Seis trucos para el desalar el bacalao

El bacalao en salazón es un alimento muy presente en la dieta mediterránea, constituyendo el ingrediente principal de numerosos platos típicos. No obstante, para disfrutar de este pescado blanco tan rico y versátil, es necesario desalarlo antes de ponerse a cocinar. La técnica doméstica y tradicional del desalado consiste en mantener el bacalao a remojo entre 24 y 48 horas, con sucesivos cambios de agua. Los siguientes trucos ayudarán a conseguirlo con éxito:

1. Cortar en trozos. Para desalar un bacalao entero, en primer lugar se debe trocear la pieza. Las partes gruesas separadas se usarán para preparaciones en salsa con cocción más larga (en salsa vizcaína o salsa de tomate). Las partes más delgadas se emplearán para la elaboración en salsa pil pil. Y los recortes se utilizarán en revueltos, ensaladas o para rellenar pimientos.
2. Tiempos y tamaños. Las partes gruesas se desalarán durante 48 horas, con cambio de agua cada seis horas. Las partes más finas se desalarán durante 36 horas, con cambio de agua cada ocho horas. Los restos y el bacalao desmigado se desalan bajo el grifo de agua fría durante 10 minutos. Normalmente se ayudan a desalar y desmigar con la mano, dentro de un colador.
3. Agua fría. Es importante que el agua en la que se sumerge el pescado esté bien fría, para evitar que el bacalao se abra. Se pueden echar de vez en cuando cubitos de hielo para conseguir bajas temperaturas.
4. Temperatura. Mientras el pescado se esté desalando, debe permanecer dentro del frigorífico, entre 6 ºC y 8 ºC, ya que la temperatura ambiente puede hacer que el bacalao fermente. Asimismo, hay que evitar las subidas y bajadas de temperatura.
5. Exceso de sal. Si el bacalao aún contiene demasiada sal después de todos los cambios de agua -se puede confirmar con solo probar un poco de la zona central del pescado-, puede ponerse de nuevo a remojo durante dos o tres horas en leche fría.
6. Secado. Pasadas 48 o 36 horas, según la parte del bacalao que se quiere desalar, se extraen las porciones del frigorífico y se ponen sobre un trapo de cocina, de manera que el pescado se seque antes de utilizarlo en la elaboración de platos con salsa. De este modo, el bacalao recuperará la temperatura ambiente y, por tanto, conservará su esponjosidad.