Menú saludable con huevo

Hoy es el día mundial del huevo, y para celebrarlo os proponemos una estupenda tortilla de bonito y pimientos como plato principal de nuestro menú. Y es que el huevo juega un papel muy importante en nuestra dieta. Además de su excelente valor nutritivo, es culinariamente muy versátil, fácil de preparar y  barato. El huevo es especialmente rico en proteínas de alto valor biológico, con un perfil de aminoácidos esenciales muy cercano al considerado ideal para el ser humano. Además la calidad de la grasa que contiene es buena pues el contenido de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados supera ampliamente al de grasa saturada. Contiene también ácidos grasos Omega-3, que han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud. También contiene gran cantidad de vitaminas y minerales: vitamina A, vitamina E, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico, fósforo, hierro, cinc y selenio. Esta alta concentración de nutrientes va acompañada de un bajo aporte calórico por lo que el huevo, siempre que se cocine con poca grasa, resulta un alimento ideal para las dietas de control de peso.

Para acompañar esta tortilla, hemos elegido una crema calentita de coliflor que nos aportará cantidades importantes de fibra y vitaminas como la C, folatos y vitamina B6.

Cerrando el menú de esta semana os proponemos una piña rellena de frutas de temporada que aumentará la cantidad de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes del menú.

Crema de coliflor

Ingredientes para 4 personas:

800 g de coliflor, 1 patata grande o 2 medianas, 1 cebolla, 1 puerro, 4 dientes de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva, pimentón, 4 rebanadas de pan.

Preparación:

Cocer la coliflor y reservar el agua de cocción por una parte y la coliflor cocida por otra. En una cazuela sofreír la cebolla, dos dientes de ajo y el blanco de puerro todo bien picado. Antes de que se dore la verdura, añadir la coliflor y la patata pelada y troceada y cubrir con el caldo de cocción de la coliflor.

Dejar que el conjunto hierva unos 30 minutos y triturar hasta que quede una crema ligera. En una sartén con una cucharada de aceite de oliva, sofreír 2 dientes de ajo laminados, cuando empiecen a dorarse retirar del fuego y añadir una cucharadita de pimentón. Remover y añadir a la crema de coliflor junto con trocitos de pan tostado. Servir caliente.

Tortilla de bonito y pimientos

Ingredientes para 4 personas:

6 huevos, 150 g de bonito en aceite de oliva, 1 cebolla, 1 pimiento verde, 1 diente de ajo, perejil y 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

Trocear la cebolla y el pimiento verde en cuadraditos pequeños como si fuera para pisto. Sofreír las verduras en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal hasta que la cebolla esté transparente. Escurrir el sofrito y reservar el aceite para cuajar la tortilla. Desmenuzar el bonito previamente escurrido y mezclar con el sofrito de cebolla y de pimiento verde, el diente de ajo pelado y picado, el perejil picado y los huevos batidos. Calentar el aceite reservado en una sartén antiadherente y cuajar la tortilla o las tortillas individuales, haciéndolo por ambos lados.

Piña rellena

Ingredientes para 4 personas:

1 piña, un racimo de uvas, una granada, una naranja y una manzana.

Preparación:

Cortar el extremo superior e inferior de la piña. Partir la piña por la mitad y vaciar. Cortar la pulpa a trocitos. Pelar y cortar a trocitos la manzana y la naranja, desgranar la granada, lavar las uvas. Mezclar todas las frutas con los trozos de piña y rellenar la piña.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 657 kcal
• Proteínas: 32 gr.  (19%)
• Hidratos de carbono: 77 gr. (47%)
• Grasas totales: gr. 25 (34%)
  •   Saturados: 5 gr. (7%)
  •   Monoinsaturados: 13 gr. (18%)
  •   Poliinsaturados: 4 gr. (5,5%)
• Fibra: 11 g
• Sodio: 407 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos  equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado, un alto contenido en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga)

 El mito de los huevos y el colesterol

Al contrario de lo que se ha pensado siempre, el consumo de huevos no está ligado a un aumento importante de colesterol sanguíneo.

Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el c-LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también llamados ácidos grasos trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta. Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, que saturadas y solo 70 kcal. Además, debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre.

Estas evidencias científicas, nos permiten desterrar de forma definitiva el infundado mito de que la ingesta moderada de huevos aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.