Menú saludable anticrisis

El menú que os presentamos esta semana además de ser saludable, también es muy económico. En pleno otoño como estamos y con las temperaturas bajando progresivamente, empiezan a apetecer de nuevo las sopas calentitas. Nuestro menú empieza con una tradicional sopa de ajo. Este plato es típicamente castellano, contiene básicamente agua o caldo, pan duro, pimentón, laurel, ajo y aceite de oliva, aunque dependiendo de la geografía podemos encontrarnos multitud de variantes. La sencillez de sus ingredientes hace de esta sopa un plato muy barato pero al mismo tiempo muy saludable. El pan nos aporta hidratos de carbono complejos, ya que su componente mayoritario es el almidón y aunque últimamente ciertas dietas lo consideren el enemigo número uno, no debemos olvidar que para tener una alimentación equilibrada y saludable, entre 50- 55% de la energía que consumimos debe proceder de los hidratos de carbono, y el pan es una estupenda fuente de ellos.

Otro ingrediente fundamental para nuestra sopa es evidentemente el ajo. El ajo es un alimento muy rico en minerales como potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo y muchas vitaminas, sobretodo del grupo B, pero lo más destacado del ajo es su contenido en compuestos sulfurosos a los que se atribuyen además del olor y el sabor característicos, efectos vasodilatadores, que contribuyen a reducir la presión arterial.

Acompañando a este fantástico primer plato, tenemos pechuga de pollo empanada con guarnición de pimientos asados. El pollo, como ya hemos mencionado en otros menús, es además de una de las carnes más baratas que hay en el mercado, una de las más saludables, ya que su contenido en grasas saturadas y colesterol es muy inferior a las denominadas carnes rojas. La pechuga es la parte más magra del ave y admite diversas formas de prepararla, en este menú hemos elegido hacerla empanada para que conserve su jugosidad aunque debemos tener en cuenta que esta técnica culinaria aumenta su carga calórica y que tendremos que acompañarla con guarniciones muy ligeras como pimientos asados, ensalada de tomate y lechuga, trigueros a la plancha etc.

Para terminar, tenemos un postre acorde con el resto de nuestro menú, manzanas. La manzana podría decirse que es la reina de las frutas, ya que es bien digerida por la mayoría de personas y por lo tanto recomendable a cualquier edad. La propiedad más destacada de esta fruta es su capacidad para regular el tránsito intestinal. Si se consume cruda y con piel es útil para tratar el estreñimiento, ya que se aprovecha la fibra insoluble presente en la piel, que estimula la actividad intestinal además de “atrapar” parte del colesterol que obtenemos de la dieta impidiendo así su absorción. No obstante, si la manzana se consume pelada y cocinada resulta un alimento muy eficaz para el tratamiento de la diarrea, ya que la pectina presente en la pulpa y los taninos que aparecen cuando la manzana se oscurece, por ejemplo cuando se asa, tienen capacidad astringente y ralentizan el tránsito intestinal.

Por lo tanto dependiendo de la situación podemos consumir la manzana de una manera o de otra y siempre resultar beneficiosa para nuestra salud.

Sopa de ajo

Ingredientes para 4 personas:

60 g de pan duro, 4 dientes de ajo, 1 cucharada sopera de tomate frito o 1 punta de cuchillo de pimentón (dulce o picante según los gustos), 2 claras de huevo, 1 cucharada colmada de aceite de oliva y 1L y medio de caldo de ave.

Preparación:

Echar el ajo previamente picado en una cazuela con aceite de oliva a fuego medio. Cuando está dorado, añadir el pimentón y el pan troceado. Rehogar lentamente unos minutos, añadir agua y salpimentar al gusto. Cocer durante 10 minutos a fuego lento. En un plato separar las claras de las yemas, batir las claras y extenderlas por encima. Retirar del fuego y servir.

Para hacer sopa de ajo costrada: Después de terminar la sopa, espolvorear con pan rallado e introducir en el horno para que se haga una costra.

Pechuga de pollo empanada con pimientos asados.

Ingredientes para 4 personas:

500 g. de pechugas de pollo deshuesadas sin piel, 600 g. de pimientos verdes o rojos y 4 cucharadas soperas de aceite de oliva.

Preparación

Asar los pimientos en el horno, mientras, cortar las pechugas en filetes finos. En el mortero machacar un diente de ajo, una ramita de perejil, pimienta y una pizca de sal. Untar con los dedos las dos caras del filete con el ajo y perejil machacado. A continuación, pasar los filetes por leche desnatada y pan rallado. Se recomienda prepararlos con cierta anticipación (15 minutos es suficiente) para que el empanado quede adherido de manera uniforme por todo el filete.

Freír los filetes en aceite de oliva abundante, colocarlos en papel absorbente nada más sacarlos de la sartén para quitar el exceso de aceite y servir con los pimientos.

Manzana

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 677 Kcal

Proteínas: 29,8 g. (18%)

Hidratos de carbono: 93,5 g. (52%)

Grasas totales: 23,2 g. (30%)

Saturados: 3,9 g. (5%)

Monoinsaturados: 14,9 g. (19,3%)

Poliinsaturados: 3 g. (3,8%)

Colesterol: 86,3 mg

Fibra: 7 g

Sodio: 263 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas y colesterol.

La sopa de ajo.

La sopa de ajo es un plato de origen humilde, sometido a  multitud de variantes, según los gustos y la economía familiar, por lo que es muy corriente que se le añadan otros ingredientes, como huevo, chorizo, jamón, bonito… A comienzos de siglo XX eran un plato muy habitual en las “tascas” de cualquier sitio de España gracias a su elaboración sencilla y a lo baratos que son sus ingredientes. Actualmente es un plato muy típico de la semana santa en algunas regiones del país.