Menú saludable anticatarrales

En esta época de cambios bruscos de temperatura, son muy comunes los catarros y los procesos virales. Para encarar el inicio del invierno con las defensas preparadas, esta semana os proponemos un menú cargado de vitaminas y antioxidantes y como siempre con alimentos de temporada.

Comenzamos con unas berenjenas rellenas de pasta. En esta ocasión, hemos elegido espirales de colores para hacer este plato aún más atractivo para los más pequeños. Como ya hemos mencionado en otras ocasiones, la pasta está compuesta principalmente por hidratos de carbono complejos, que se absorben lentamente en el intestino, lo que ayuda a mantener la glucemia constante en sangre. En este plato la berenjena juega un papel protagonista, esta hortaliza de bajo contenido calórico puede formar parte de cualquier dieta cardiosaludable siempre y cuando la elaboremos con poca grasa, en esta ocasión hemos elegido asarla.  Lo más destacable de la berenjena es su alto contenido en antioxidantes, sobre todo antocianinas, responsables de su característico color morado.

Para continuar con nuestro menú, esta semana hemos elegido un estupendo mero al horno. El mero es uno de los denominados pescados semigrasos debido a la moderada cantidad de grasa, principalmente poliinsaturada, que contiene, También aporta proteínas de alto valor biológico lo que complementará nuestro primer plato. Además,  el mero es buena fuente vitaminas del grupo B y vitamina E que actúa como antioxidante.

Como postre, esta semana tenemos una macedonia de frutas, todas ellas fuentes excelentes de vitamina C. El Kiwi tiene más del doble de vitamina C que una naranja. Además, contiene ácido fólico, potasio, magnesio y fibra, soluble e insoluble, con un potente efecto laxante. La naranja también destaca por su elevado contenido en vitamina C y ácido cítrico que potencia la acción de esta. En cuanto a las mandarinas, aunque también es buena fuente de vitamina C y ácido cítrico, destacan sobre todo por su aporte de provitamina A.

Berenjenas rellenas de espirales

Ingredientes para 4 personas:

2 berenjenas medianas, 150 g de espirales de colores, 1 tomate natural para freír, ½ cebolla, 2 cucharadas de tomate triturado, 1 diente de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva y 4 quesitos light.

Preparación:

Cortar las berenjenas por la mitad longitudinalmente y vaciar. Poner las berenjenas vacías  a remojo con agua y sal unos 15 minutos. Después escurrir y secar. Con el horno precalentado a 200ºC, asar las 4 mitades vacías de berenjena unos 15 minutos.  Trocear la pulpa de la berenjena en brounoisse  (daditos pequeños). Picar la cebolla y el ajo y sofreír en una sartén con aceite de oliva. Cuando la cebolla esté transparente, añadir  los trozos de berenjena, mover bien con una cuchara de madera y añadir el tomate natural troceado y las dos cucharadas de tomate triturado. Cocer durante 20 minutos a fuego medio. Cuando comience a hervir salpimentar y contrarrestar la acidez del tomate con una cucharadita de azúcar. En un cazo con agua y una pizca de sal, hervir las espirales  hasta que estén bien cocidas, unos 5 minutos. Después escurrir, lavar con agua fría y volver a escurrir. Añadir las espirales cocidas a la salsa de tomate y mover todo junto a fuego suave para que se mezcle bien. Introducir la pasta con tomate en las berenjenas asadas y cubrir con los quesitos previamente troceados. Volver a introducir en el horno unos 5 minutos para gratinar y servir.

Mero al horno con patatas                                                        

Ingredientes:

600 g de mero en filetes, 2 patatas, 2 dientes de ajo, perejil fresco y 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

Precalentar el horno a 150ºC. Colocar en una bandeja de horno, sobre una hoja de papel de aluminio, las patatas peladas y cortadas en rodajas de 1 cm de grosor. Introducir en el horno, cuando estén casi hechas colocar encima los filetes de mero espolvoreados con el ajo y el perejil previamente picados. Subir la temperatura del horno a 180ºC y dejar asar el conjunto unos 20 ó 30 minutos más.

Macedonia de cítricos y kiwi

Ingredientes para 4 personas:

3 naranjas, 3 mandarinas, 3 kiwis y el zumo de 1 limón.

Preparación:

Trocear las frutas y mezclar bien. Servir en bol o en copas individuales nada más prepararlo regado con el zumo de limón.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 625 kcal
• Proteínas: 35 g (22%)
• Hidratos de carbono: 80 g (51%)
• Grasas totales: 19 gr. (27%)
  • Saturados: 3 g (4 %)
  • Monoinsaturados: 11 g (16%)
  • Poliinsaturados: 2 gr. (3%)
• Colesterol: 60 mg
• Fibra: 6 g
• Sodio: 390 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Antioxidantes de los alimentos: Vitamina C

La vitamina C es un nutriente esencial, es decir, es vital para nuestro organismo pero no podemos sintetizarla. Por lo tanto, necesitamos aportarla a través de los alimentos.

Esta vitamina tiene multitud de funciones en el organismo, entre las que destacan:

–          Potente antioxidante, contribuye a prevenir el envejecimiento prematuro y a reducir el riesgo de múltiples enfermedades, entre ellas, las cardiovasculares, las degenerativas y algunos tipos de cáncer.

–          Facilita la absorción de otras vitaminas y minerales como el hierro. Siempre se recomienda para casos de anemia ferropénica, acompañar a los alimentos ricos en hierro o a los suplementos de este mineral de una buena fuente de vitamina C ya que esto acelera su absorción.

–          Interviene en la síntesis de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos.

Para llegar a las cantidades diarias recomendadas de vitamina C es fundamental tener una alimentación variada, rica en hortalizas, vegetales y fruta. Es importante llegar a las 5 raciones entre fruta y verdura al día y procurar que al menos una de ellas sea un cítrico. En cualquier caso, es importante incorporar la vitamina C a través de la alimentación y NO a través de suplementos. Estos efectos beneficiosos no están demostrados cuando se consumen en forma de suplemento e incluso hay estudios que apuntan a que incluso podrían tener efectos negativos sobre la salud.