Menú saludable a las hierbas aromáticas

A las puertas del verano, continuamos con nuestros menús cardiosaludables, esta semana os proponemos unos caracolillos de pasta con salsa provenzal. Los espaguetis como el resto de la pasta, son una fuente estupenda de hidratos de carbono, un nutriente esencial, ya que es la principal fuente de energía de nuestras células.

La pasta admite multitud de acompañamientos, lo importante es elegir ingredientes saludables que puedan completar el plato. Esta vez hemos elegido una estupenda salsa de tomate casera con hierbas provenzales que añadirá vitaminas y antioxidantes como el licopeno a la pasta y llenará de sabor nuestro plato.

Para continuar, esta semana os proponemos una típica receta mediterránea, merluza en salsa verde. La merluza es un pescado blanco con un contenido graso y calórico muy bajo, por lo que es una buena opción para personas con sobrepeso u obesidad, si se cocina sin exceso de grasa (plancha, vapor, horno etc.) Aporta proteínas de alto valor biológico, minerales como el potasio, fósforo y magnesio y vitaminas, destacando las del grupo B. La salsa verde con la que acompañamos esta vez a la merluza, debe su color al perejil. Esta hierba es un condimento muy habitual en nuestra dieta, pero también en muchos otros países del mundo. Aporta cantidades apreciables de  provitamina A o beta-caroteno, vitamina C y vitamina E, así como determinados minerales (principalmente fósforo, hierro, calcio y azufre).

Cerrando nuestro menú, tenemos un postre muy fresquito para dar la bienvenida al verano, granizado de cereza y menta. Las cerezas aportan a nuestro organismo cantidades importantes de ácido fólico (muy interesante en el embarazo y la infancia), fibra, fitoquímicos antioxidantes y minerales como el potasio y el magnesio, por lo que no debemos desaprovechar la oportunidad de consumirlas a menudo en esta época del año. Para darle más frescor si cabe a nuestro granizado, hemos elegido hojas de menta para aderezar.

Caracolillos de pasta con salsa provenzal

Ingredientes para 4 personas:

300 g de caracolillos de pasta, ½ cebolla, 4 tomates tipo pera, 2 dientes de ajo, 8 g de azúcar, 3 cucharadas de aceite de oliva, cebollino fresco, orégano, albahaca y una pizca de sal.

Preparación:

Picar la cebolla en cuadraditos pequeños y sofreír a fuego suave en una cazuela baja. Cuando esté transparente, añadir el ajo picado en láminas, remover el conjunto y añadir al sofrito el tomate picado en cuadraditos. Dejar que se cocine a fuego suave hasta que el tomate esté blandito. Poner a punto de sal y añadir  una pizca de azúcar para rectificar la acidez. Continuar cociendo durante unos 7 minutos. Con ayuda de una espumadera, triturar las verduras  hasta que quede una salsa gruesa y el tomate muy cocinado. En el último momento añadir  un poco de cebollino picado, orégano y albahaca y reservar. Cocer los caracolillos durante 6 minutos en agua hirviendo con sal. Una vez cocidos, escurrir, untar con un poco de aceite de oliva y mezclar con la salsa antes de servir.

Merluza en salsa verde

Ingredientes para 4 personas:

4 lomitos de merluza (unos 400 g), 2 dientes de ajo, 4 cucharadas de aceite de oliva, 100 g de almejas, 10 g de harina, perejil fresco picado.

Preparación:

Abrir las almejas al vapor con un poco de agua y reservar. Colar el agua de las almejas. Picar los ajos muy finos y echarlos a una cazuela de barro (o de acero inoxidable) puesta al fuego con 4 cucharadas colmadas de aceite de oliva. Añadir la harina a la cazuela, rehogar y regar con un poco de caldo de las almejas. Ligar la salsa removiendo de forma constante y espolvorear el perejil recién picado, dar un hervor al conjunto y reservamos. Hacer la merluza a la plancha en una sartén untada con aceite vuelta y vuelta, e introducir en la salsa verde junto con las almejas. Dar un hervor al conjunto para que se integre bien  y servir.

Sorbete de cerezas y menta

Ingredientes para 4 personas:

250 g de cerezas, hojas de menta fresca, 100 g de azúcar, 100 ml de agua y  25 ml de zumo de limón

Preparación:

Quitar el hueso a las cerezas y triturar la pulpa hasta que quede un puré. Mezclar el azúcar con un vaso de agua y cocer durante cinco minutos hasta formar un almíbar ligero. Retirar del fuego el almíbar, añadir el zumo de limón y dejar que se enfríe la mezcla. Mezclar el almíbar con el puré de cerezas, verter la mezcla en un recipiente ancho para que se congele más rápido cuanto y dejar reposar en el congelador. Remover la mezcla cada 30 minutos durante dos horas para que  quede textura de granizado. Servir  en copas individuales adornadas con cerezas y hojas de menta fresca.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 670 kcal
• Proteínas: 32 g  (19%)
• Hidratos de carbono: 92 g. (54%)
• Grasas totales: 20 g. (27%)
  •  Saturados: 3 g. (4%)
  •  Monoinsaturados: 13 g. (17,5%)
  •  Poliinsaturados: 2 g. (3%)
• Colesterol: 38 mg
• Fibra: 5 g.
• Sodio: 153 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.