Menú rico en vitamina C

Esta semana os proponemos un menú muy rico en vitamina C. Lo encabeza un arroz con alcachofas y judías verdes. Los hidratos de carbono que nos aporta el arroz van a estar complementados por los nutrientes que contienen estas verduras. La alcachofa destaca principalmente por su contenido en fibra, potasio, magnesio, fósforo y vitaminas B1, B3 y E. Por su parte, las judías verdes van a aportar fundamentalmente vitamina C, folatos y vitamina A, aunque también son buena fuente de fibra y potasio.

Para continuar con nuestro menú, esta semana tenemos un plato muy nutritivo y poco calórico, conejo guisado con trigueros y champiñones. Esta receta resulta ideal en las dietas de control de peso debido a que su moderado contenido calórico va acompañado del efecto diurético de los vegetales y la fibra de las setas. Con nuestro primer plato de arroz,  conseguimos un menú completo y equilibrado en nutrientes.

La carne de conejo aporta proteínas de alta calidad y digestibilidad. Su contenido mineral, destacable en hierro, cinc y magnesio, se completa con el potasio y fósforo de los champiñones y los espárragos trigueros. Estos últimos también destacan por su contenido vitamínico, aportando sobre todo vitamina C, folatos y vitamina E.

Como postre, esta semana tenemos una macedonia de cítricos y kiwi, todas ellas fuentes excelentes de vitamina C. El Kiwi tiene más del doble de vitamina C que una naranja. Además, contiene ácido fólico, potasio, magnesio y fibra, soluble e insoluble, con un potente efecto laxante. La naranja también destaca por su elevado contenido en vitamina C y ácido cítrico que potencia la acción de esta. En cuanto a las mandarinas, aunque también es buena fuente de vitamina C y ácido cítrico, destacan sobre todo por su aporte de provitamina A.

Arroz con alcachofas y judías verdes
Ingredientes para 4 personas:
200 g de arroz, 200 g de alcachofas, 200 g de judías verdes, 1 diente de ajo, ½ cebolla, 1L de caldo de verduras, 2 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación
Lavar las verduras y cortarlas en trozos pequeños, picar la cebolla. Rehogar las verduras en una olla con el aceite de oliva durante unos 5 minutos. Cuando las verduras estén más o menos hechas, sazonar con una pizca de sal y añadir el arroz. Remover el arroz con una cuchara de madera para que rehogue junto a las verduras. Incorporar el caldo previamente calentado. Dejar hervir unos 15 – 18 minutos. Cuando el arroz esté hecho, dejar reposar unos minutos antes de servir.

Conejo guisado con trigueros y champiñones
Ingredientes para 4 personas:
1 conejo (1kg-1’5kg), 1 manojo de espárragos trigueros, 200 g champiñones o de setas de cardo, ½ cebolla, 2 tomates de rama, 2 cucharadas de aceite de oliva, pimienta negra y romero fresco (opcional).
Preparación:
Trocear el conejo, salpimentar y dorar en una cazuela, a fuego fuerte, con 2 cucharadas de aceite de oliva. Reservar. En la misma cazuela, añadir la cebolla muy picada y pochar a fuego medio hasta que esté transparente. Añadir los espárragos limpios y troceados y las setas, también limpias. Subir el fuego y, en cuanto empiecen a dorar, agregar los tomates pelados, despepitados y picados. Sofreír durante un par de minutos y añadir el conejo. Mezclar y agregar 200 ml de agua, rectificar el punto de sal y tapar. Dejar cocinar durante 15 minutos, a fuego medio. Finalmente, añadir romero fresco y servir.

Macedonia de cítricos y kiwi
Ingredientes para 4 personas:
3 naranjas, 3 mandarinas, 3 kiwis y el zumo de 1 limón.
Preparación:
Trocear las frutas y mezclar bien. Servir en bol o en copas individuales nada más prepararlo regado con el zumo de limón.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 701 Kcal
Proteínas: 39 g (22%)
Hidratos de carbono: 93 g (53%)
Grasas totales: 20 g (25%)
Saturados: 4g (5%)
Monoinsaturados: 10g (13%)
Poliinsaturados: 3g (4%)
Colesterol: 55 mg
Fibra: 10 g
Sodio: 210 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.

Propiedades de la vitamina C.

La vitamina C es un nutriente esencial, es decir, es vital para nuestro organismo pero no puede sintetizarla. Por lo tanto, necesitamos aportarla a través de los alimentos. Esta vitamina tiene multitud de funciones en el organismo, entre las que destacan:

• Potente antioxidante, contribuye a prevenir el envejecimiento prematuro y a reducir el riesgo de múltiples enfermedades, entre ellas, las cardiovasculares, las degenerativas y algunos tipos de cáncer.
• Facilita la absorción de otras vitaminas y minerales como el hierro. Siempre se recomienda para casos de anemia ferropénica, acompañar a los alimentos ricos en hierro o a los suplementos de este mineral de una buena fuente de vitamina C ya que esto acelera su absorción.
• Interviene en la síntesis de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos.

Para llegar a las cantidades diarias recomendadas de vitamina C es fundamental tener una alimentación variada, rica en hortalizas, vegetales y fruta. Es importante llegar a las 5 raciones entre fruta y verdura al día y procurar que al menos una de ellas sea un cítrico.

En algunas situaciones, se recomienda aumentar el aporte de vitamina C, periodos de crecimiento, embarazo y lactancia, la actividad física intensa, el tabaquismo o el abuso del alcohol.

En cualquier caso, es importante incorporar la vitamina C a través de la alimentación y NO a través de suplementos que podrían causar efectos adversos.