Menú rico en potasio

Nuestro menú saludable de esta semana, está encabezado por una ensalada templada de patatas, lechuga y pimientos del piquillo. Las patatas nos aportarán hidratos de carbono complejos en forma de almidón, y minerales como el potasio un mineral imprescindible para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la actividad muscular que además interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Los alimentos ricos en potasio son muy recomendables para aquellas personas que sufren de hipertensión arterial o afecciones de vasos sanguíneos y corazón y que están en tratamiento con diuréticos. Las patatas también contienen vitaminas B6 y C en el momento de la recolección pero durante el almacenamiento y la cocción, su contenido disminuye significativamente. Los pimientos van a aportarnos principalmente vitaminas y minerales destacando las vitaminas C y A, (ambas antioxidantes) y potasio. Por su parte la lechuga, aporta también principalmente potasio, folatos, provitamina A o beta-caroteno, y vitaminas C y E.

Como plato principal, esta semana os proponemos una lasaña de pollo con brécol. La pasta de la lasaña completará la fracción de hidratos de carbono complejos. El pollo es una magnífica fuente de proteínas de buena calidad y el brécol aportará multitud de vitaminas, principalmente vitamina C, ácido fólico, la vitamina E y la vitamina A y minerales, de nuevo con el potasio de protagonista.

Para cerrar nuestro menú, os proponemos unas fresas al limón. Las fresas son ricas en antioxidantes, contienen grandes cantidades de vitamina C y vitamina E y unas sustancias fotoquímicas llamadas antonianos que dotan a los frutos rojos de su característico color y que también son potentes antioxidantes. En cuanto a su contenido mineral destaca sobre todo el potasio.

Ensalada templada de piquillos y patatas
Ingredientes para 4 personas:
4 cogollos de lechuga, 2 patatas, 200 g de pimientos rojos del piquillo, 4 pimientos verdes, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, pimienta negra molida, 2 cucharadas de aceite de oliva y un chorrito de vinagre para aliñar.
Preparación:
Cocer durante unos 40 minutos las patatas lavadas con piel en una cazuela, cubiertas de agua y con una pizca de sal. Pinchar las patatas, si la varilla entra con facilidad, retirar del fuego, escurrir y dejar enfriar. Pelar las patatas y cortar en rodajas, reservar. Lavar los cogollos y despepitar los pimientos cortándolos en tiras. Picar la cebolla y laminar los dientes de ajo. Pochar la cebolla con el ajo en una sartén con una cucharada de aceite de oliva, añadir los pimientos del piquillo y el pimiento verde y dejar que se cocine todo junto un par de minutos. Poner al punto de sal. A la hora de emplatar, colocar las rodajas de patata, sobre ellas, las hojas de cogollos aliñadas con pimienta, sal, aceite y vinagre. Poner encima los pimientos y la cebolla pochados. Servir templado de manera que haya contraste de temperaturas entre los cogollos y los pimientos.

Lasaña de pollo con brécol
Ingredientes para 4 personas:
125 g de placas de lasaña, 300 g de filetes de pechuga de pollo, 1 cebolla, 1 zanahoria, 200 g de brécol, 250 g de tomate frito, harina, nuez moscada y 4 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación:
Cocer las placas de lasaña en agua hirviendo con sal. Una vez cocidas, introducir en un recipiente con agua fría. Cortar la cebolla y la zanahoria en tiras finas y dorar en una sartén con una cucharada de aceite de oliva. Añadir los filetes de pollo troceados en tiras pequeñas y cocinar en la sartén junto con las verduras, salpimentar el conjunto. En una cazuela aparte, cocer el brécol durante unos 15 minutos en agua hirviendo con una pizca de sal.
Una vez cocido el brécol escurrir y reservar.
Para preparar la salsa bechamel: En una cazuela poner a calentar el aceite, y freír la harina, cuando empiece a tostarse (sin llegar a quemarse), verter poco a poco la leche, removiendo para que no se formen grumos. Aromatizar la bechamel con un poco de nuez moscada y salar.
Montar la lasaña en una fuente de horno por capas de la siguiente manera: Salsa de tomate – placas de lasaña – pechuga, cebolla y zanahoria – bechamel – salsa de tomate – lasaña – brécol cocido – bechamel. Introducir en el horno para gratinar precalentado a 200 ºC hasta que se forme una capa dorada en la superficie.

Fresas al limón
Ingredientes para 4 personas:
300 g de fresas, 1 yogur de limón desnatado, 20 ml de zumo de limón y 20 g de azúcar moreno
Preparación:
Lavar las fresas, quitar la zona del tallo y trocear. En un recipiente con tapa, introducir las fresas troceadas con el azúcar y el zumo de limón, remover para que se impregnen bien y reservar unos 15 minutos en una zona fresca.
En copas de postre individuales, servir una base de yogurt de limón y sobre ella las fresas con sus jugos.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 653 kcal
Proteínas: 33 g (20%)
Hidratos de carbono: 85 g. (52%)
Grasas totales: 21g (28%)
Saturados: 3 g. (4%)
Monoinsaturados: 13 g. (18%)
Poliinsaturados: 2 g. (3%)
Colesterol: 85 mg
Fibra: 12 g
Sodio: 300 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.