Menú rico en minerales y antioxidantes

Esta semana encabeza nuestro menú un risotto con champiñones y trigueros. Los hidratos de carbono que nos aporta el arroz van a estar complementados por los nutrientes que contienen los espárragos y los champiñones. Los espárragos destacan por su contenido en potasio, hierro, magnesio, calcio, cinc y fósforo. Además, apenas contienen sodio. También son ricos en folatos y vitamina C. Por su parte, los champiñones van a aportar cantidades significativas de todas las vitaminas, excepto de vitamina B12 y vitamina A. También son ricos en potasio, hierro y fósforo.

Como segundo os proponemos salmonetes a la livornesa, una receta muy típica de la Toscana italiana. Los salmonetes son un alimento poco calórico, nos aportan proteínas de buena calidad, grasas saludables y algunos minerales como el yodo. De hecho, los salmonetes se encuentran entre los cinco alimentos con más cantidad de este mineral que podemos encontrar en el mercado.

Para terminar, tenemos un estupendo granizado de manzana y uva. Las uvas destacan por su contenido en azúcares, vitaminas, B6 y ácido fólico mayoritariamente y minerales como el potasio, también contienen potentes antioxidantes como los antocianos, flavonoides y taninos con conocidos efectos beneficiosos sobre la salud. En cuanto a lo que a la manzana se refiere, además de aportar cantidades significativas de fibra, destaca también por su contenido en antioxidantes, en su caso la quercetina (un flavonoide) es el más destacado.

Risotto de champiñones y espárragos trigueros

Ingredientes para 4 personas:
200 g de arroz, cebolleta fresca, 30 g de zanahoria, 30 g de puerro, 200 g de champiñones frescos, 200 g de espárragos trigueros, 650 ml de caldo de verduras, 2 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal.

Preparación:
En una cazuela con un poco de aceite sofreír el puerro, la zanahoria y la cebolleta picados en brounoisse (cuadraditos pequeños). Limpiar los champiñones y picar en cuartos junto con los espárragos trigueros, también pelados y troceados. Añadir estas verduras a la verdura cocinada y salteada. Sazonar y rehogar todo junto hasta que se cocinen los champiñones y espárragos. Añadir el arroz y volver a rehogar.

Añadir el caldo poco a poco mientras se remueve (en los risottos la cantidad de caldo que se utiliza es el triple que de arroz), poner a punto de sal y dejar cocinar unos 35 minutos. A medida que se vaya haciendo el arroz verter más caldo y remover de vez en cuando para que se rompa el grano de arroz y el almidón haga que quede cremoso el risotto. Servir caliente.

Salmonetes a la livornesa

Ingredientes para 4 personas:
800 g de salmonetes, 1 cebolleta fresca, 2 dientes ajo, 2 tomates maduros grandes, unas hojas de albahaca fresca, 4 cucharadas de aceite de oliva, 4 g de sal, 1 hoja de laurel.

Preparación:
Limpiar y filetear los salmonetes, retirándoles las espinas. Sazonar los filetes por ambos lados, enharinar sacudiendo el exceso y marcar «vuelta y vuelta» en una sartén caliente con un par de cucharadas de aceite oliva. Reservar.

Escaldar los tomates unos segundos en agua hirviendo y pelar. En una sartén con aceite de oliva, sofreír la cebolleta y los ajos bien picados. Cuando la cebolla esté dorada y cocinada, agregar los tomates también picados.

Rehogar y añadir la hoja de laurel y un vasito de agua caliente y dejar cocinar unos 15 minutos hasta que espese la salsa. Poner a punto de sal. Añadir los salmonetes a la sartén y mantener en el fuego 10 minutos más sin darles la vuelta. Servir al momento con hojas de albahaca recién cortadas.

Granizado de manzana y uva

Ingredientes para 4 personas:
4 manzanas Golden, 200 g de uvas blancas, el zumo de un limón.

Preparación:
Lavar y trocear en cuartos las manzanas, quitándoles el corazón con las pepitas. Lavar y quitar las pepitas de las uvas. Pasar las frutas por la licuadora junto al zumo de limón. Introducir el zumo en el congelador. Cada media hora aproximadamente, remover la mezcla para impedir que se formen cristales grandes de hielo. Cuando tenga textura de granizado, servir en copas individuales.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 653 Kcal
• Proteínas: 28 g. (17%)
• Hidratos de carbono: 89 g. (54%)
• Grasas totales: 21 g. (29%)
  • Saturados: 3 g. (4%)
  • Monoinsaturados: 13 g. (18%)
  • Poliinsaturados: 2 g. (3%)
• Colesterol: 50 mg
• Fibra: 7 g
• Sodio: 270 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de
principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas y colesterol y alto en fibra. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).