Menú primaveral multivitamínico

Esta semana, nuestro menú saludable comienza con unas judías verdes con patata. Las judías verdes son hortalizas con un valor energético muy bajo ya que prácticamente el 90% de su composición es agua. Aportan sobre todo cantidades importantes de fibra, minerales, principalmente potasio y magnesio y cantidades importantes de vitamina C, folatos y vitamina A.

Para continuar os proponemos una deliciosa receta, pechuga de pavo con salsa de nueces. Como ya hemos mencionado en múltiples ocasiones, el pavo es una carne de elección en una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Destaca su contenido en proteínas de alto valor biológico y su bajo contenido en colágeno, esto hace que el pavo sea un alimento muy fácil de digerir. Respecto a la fracción mineral, al igual que ocurre con el resto de las carnes, su alto contenido en hierro es de fácil absorción y además aporta magnesio y potasio.

Para poner el broche a nuestro menú, os proponemos una estupenda y multivitamínica macedonia de frutas.

Judías verdes con patatas y jamón
Ingredientes para 4 personas:
400 g de judías verdes, 3 patatas, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación:
Limpiar las judías verdes quitándoles el hilo lateral de la vaina. Cocer en una cazuela con agua y una pizca de sal durante unos 15 minutos. Escurrir las vainas y reservar. Pelar las patatas y cortarlas en trozos, cocer en agua hirviendo con sal hasta que las patatas estén bien cocidas, (unos 15 minutos) y reservar. En una sartén con aceite de oliva, sofreír el ajo laminado. Incorporar las judías verdes y las patatas y mezclar bien durante un par de minutos y servir.

Pechuga de pavo con salsa de nueces
Ingredientes para 4 personas:
½ kg de pechuga de pavo en filetes, 100 g de queso cremoso light, tipo Philadelphia, 5 nueces sin cáscara, 5 g de mostaza, 30 ml de vino blanco, 2 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de pimienta blanca molida.
Preparación:
Salpimentar los filetes de pechuga de pavo. Dorarlos en una sartén antiadherente, a fuego medio, con un poco de aceite de oliva, hasta que queden dorados por fuera y cocidos por dentro. Sacar las pechugas de la sartén y reservar en un lugar caliente. En esa misma sartén, a fuego medio, añadir un poco de vino blanco. Mover bien con una cuchara de madera para que se caramelicen los jugos del pavo y añadir el queso cremoso y una cucharada de mostaza. Dejar hervir todo unos 30 segundos, hasta que la salsa adquiera una textura untuosa y poner al punto de sal. Una vez retirada la sartén del fuego pero aún caliente, añadir las nueces desmenuzadas. Dar unas vueltas con una cuchara de madera para que todo se mezcle bien. Rociar los filetes de pavo con la salsa y servir.

Macedonia de frutas
Ingredientes para 4 personas:
15 fresas, 4 kiwis, 4 mandarinas, 2 manzanas, el zumo de 1 naranja y una cucharada de azúcar moreno.
Preparación:
Limpiar las fresas, trocearlas y dejarlas reposar en un bol grande espolvoreadas con el azúcar. Pelar y trocear en cubos no muy pequeños los kiwis y las manzanas. Desgajar las mandarinas. Mezclar todo en el bol de las fresas, rociar con el zumo de naranja y servir inmediatamente.
Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 653 kcal
Proteínas: 38 g (23%)
Hidratos de carbono: 77 g. (47%)
Grasas totales: 22 g. (30%)
Saturados: 2g. (3%)
Monoinsaturados: 11g. (15%)
Poliinsaturados: 6g. (8%)
Colesterol: 102 mg
Fibra: 9g.
Sodio: 208 mg.
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

La historia del Pavo

El pavo fue llamado gallina de las Indias por los conquistadores españoles. Llegó a Europa procedente de este país en el primer tercio del siglo XVI a través de los jesuitas. De ahí que al pavo se le empezara a llamar, al principio, “jesuita”. En aquella época fue un símbolo de la exclusividad de la gastronomía que se reservaba a la monarquía y la sociedad burguesa.

Los ingleses, lo llamaron ”turkey”, porque lo descubrieron en Turquía, y lo convirtieron en el plato clásico de la Navidad.

Un jueves de noviembre de 1620, el pavo se sirvió de alimento a los colonos que llegaron al actual estado de Massachusetts, en EE UU. Desde entonces, el pavo es el protagonista de la famosa fiesta “Día de Acción de Gracias”, que se celebra cada año el último jueves de noviembre.