Menú primaveral
Comenzamos esta primavera con un menú muy típico de Semana Santa protagonizado, como no podía ser de otra manera, por un potaje de garbanzos, espinacas y bacalao. Los garbanzos nos van a aportar hidratos de carbono complejos, que gracias a su lenta absorción a nivel intestinal, nos ayudarán a mantener la glucosa constante en sangre. Además, como el resto de leguminosas, los garbanzos son una fuente de fibra soluble, que atrapa parte del colesterol procedente de la dieta, ayudándonos así a eliminarlo, y a que nuestro intestino absorba menor cantidad. Las espinacas también nos proporcionarán fibra, junto con gran cantidad de vitaminas como la provitamina A y las vitaminas C y E, todas ellas con gran poder antioxidante y vitaminas del grupo B como el ácido fólico. Si a todo esto le añadimos proteínas de alto valor biológico, minerales y omega 3 procedentes del bacalao, tememos no solo una receta muy tradicional y característica de nuestra gastronomía, sino además un plato muy completo y saludable.
Puesto que este segundo es muy contundente, lo hemos encabezado con una ensalada muy liviana y refrescante a base de escarola y mandarina que añadirá a nuestro menú más vitaminas, antioxidantes y fibra.
Para cerrar el menú saludable de esta semana, hemos elegido un clásico de estas fiestas: Torrijas. Este postre surgió a finales del siglo XV en los conventos, donde las monjas aprovechaban el pan que les sobraba mojándolo en huevo y leche. Según la región donde nos situemos, las torrijas se elaboran de manera diferente, pueden empaparse con leche, vino blanco, vino dulce o una mezcla. Nosotros hemos elegido leche desnatada, y aceite de oliva para freírlas, de esta manera conseguiremos un postre sencillo, delicioso, y saludable.
Ensalada de escarola con mandarina
Ingredientes:
Escarola, 2 mandarinas, 2 dientes de ajo, una cebolleta, aceite de oliva virgen, vinagre, pimienta y una pizca de sal.
Preparación:
Lavar bien la escarola, picarla y colocarla en un bol grande. Picar la cebolleta muy fina y mezclar con la escarola. En un bol pequeño machacar los ajos y remover con aceite de oliva virgen, pimienta, sal, un chorrito de vinagre y otro de agua caliente. Batir bien hasta casi emulsionar. Pelar las mandarinas y sacar los gajos. Añadirlos al aliño y remover sin romper los gajos. Rociarlo sobre la escarola y remover.
Potaje de garbanzos, espinacas y bacalao.
Ingredientes:
200 g de garbanzos, 500 g de espinacas, 50 g de bacalao, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de pimentón, 2 ajos picados, 1 hoja de laurel, caldo de pescado y 1 huevo duro para decorar.
Preparación:
Poner los garbanzos y el bacalao a remojo, por separado, la noche anterior. Cocer los garbanzos en una cacerola hasta que estén tiernos, escurrir y reservar. Aparte, cocer las espinacas, bien picadas, en agua hirviendo y sal, escurrir y reservar. En una sartén sofreír los ajos picados con aceite de oliva. Apartar del fuego y añadir el pimentón y el laurel. Introducir el sofrito, las espinacas, los garbanzos, el bacalao desalado y troceado y el caldo de pescado en una cacerola. Dejar cocer lentamente. Servir y decorar con el huevo duro picado.
Torrijas
Ingredientes:
1 barra de pan del día anterior, 1 litro de leche desnatada, 200 g de azúcar, canela en polvo y en rama, 1 huevo y aceite de oliva.
Preparación:
Calentar la leche con el azúcar y la canela en rama. Cortar el pan en rebanadas y mojar en la leche hasta que se empapen, con cuidado de no romperlas. Batir el huevo y rebozar con él las rebanadas empapadas en leche. Calentar el aceite en una sartén con cáscaras de limón para aromatizar y freír las torrijas hasta que se doren. Escurrir y espolvorear con azúcar y canela molida según gustos. Dejar enfriar antes de servir.
Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 715 kcal
Proteínas: 33 g. (18 %)
Hidratos de carbono: 89 g. (50 %)
Grasas totales: 26g. (32%)
Saturadas: 5 g. (6%)
Monoinsaturadas: 16 g. (20 %)
Poliinsaturadas: 4 g. (5 %)
Colesterol: 25 mg
Fibra: 17g.
Sodio: 416 mg.
TRUCO
Quitar el sabor a tierra de las espinacas
Para eliminar el sabor a tierra de las espinacas, podemos añadir un poco de azúcar a la cocción, de esta manera conseguiremos suavizar el sabor o incluso contrarrestarlo del todo.
