Menú para los últimos días de invierno

Esta semana hemos elegido un menú bajo en kilocalorías y sin embargo con una elevada densidad de nutrientes, ideal para combatir los últimos coletazos del invierno. Empezamos con cardo con nueces y ajos. El cardo pertenece al mismo género que la alcachofa, por lo que su composición es muy similar, contiene gran cantidad de agua y fibra soluble lo que lo hace un alimento muy poco calórico, con propiedades diuréticas y digestivas. Además este alimento combina estupendamente con muchos otros ingredientes, nosotros hemos elegido nueces y ajo que aumentarán su valor nutritivo. Como segundo hemos elegido un congrio con patatas en salsa verde, el congrio es un pescado semigraso, poco calórico que nos va a aportar omega-3 y proteínas de alto valor biológico además de vitaminas como la D y minerales como el fósforo y el magnesio. Para cerrar este menú tenemos compota de manzana y pera con vainilla, un postre muy saludable y fácil de hacer.

Cardos con nuez y ajos

Ingredientes :

1 kg de cardo, 40g de nueces, 2 dientes de ajos, 2 cucharadas soperas de harina, agua, 10ml de aceite de oliva virgen

Preparación :

Limpiar bien los cardos, utilizar las pencas interiores, y cortarlos en trozos de unos 3 cm. Cocer los trozos de cardo en una olla con abundante agua, con una cucharadita de sal, durante 90 minutos aproximadamente. Escurrir el agua y dejar el cardo en la olla con un poco de agua. En una sartén, dorar los dientes de ajo, añadir la harina diluida en un poco de agua y las nueces picadas. Cocer durante unos minutos y verterlo todo en la olla sobre los cardos. Servirlos bien calientes sobre una fuente.

Congrio con patatas en salsa verde

Ingredientes :

4 rodajas grandes de congrio, 4 patatas, medio manojo de perejil,  2 dientes de ajo, 30ml de aceite de oliva virgen y caldo de pescado.

Preparación :

Pelar y picar los ajos muy finos. Picar el perejil. Pelar y cortar las patatas en trozos de unos 5 mm de grosor. En una cazuela rehogamos el ajo y las patatas con el aceite, añadir el caldo de pescado y dejar hervir una media hora. Cuando la patata esté hecha, añadir el perejil y dejar 1 minuto que dé un hervor. En una sartén saltear vuelta y vuelta las rodajas de congrio, previamente enharinadas, con un poco de aceite. Juntar las patatas en salsa con las rodajas de congrio, dar un hervor de 3 minutos al guiso y dejar reposar durante 10 minutos fuera del fuego antes de servir.

Compota de manzana y pera con vainilla

Ingredientes :

400g de manzana royal y 400g de pera conferencia, un trozo de cáscara de limón, 20g de azúcar, media vaina de vainilla y 1 dl de agua.

Preparación :

Pelar y quitar los corazones a las peras y manzanas, cortar en cuartos y colocar en una cazuela con la cáscara de limón, el agua, el azúcar y la media vaina de vainilla. Cocer hasta que estén blandas. Servir fría o caliente.

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 674 kcal

Proteínas: 36 gr. (21%)

Hidratos de carbono: 84gr. (50%)

Grasas totales: 22 gr. (29%)

Saturados: 4gr. (5%)

Monoinsaturados: 10gr. (13%)

Poliinsaturados: 7 gr. (9%)

Colesterol: 50 mg

Fibra: 11g

Sodio: 160 mg

TRUCO

Para hacer caldo de pescado…

Para hacer un buen caldo podemos utilizar las espinas y la cabeza de la merluza, del congrio, del cabracho, del rape, etc.

Empezaremos por lavar la cabeza y las espinas quitando así los coágulos de sangre que pueda haber. Después lo introducimos en una cacerola con agua fría y una selección de las verduras, zanahorias, cebollas, puerros, etc. Ponemos la cacerola a fuego medio y cuando empiece a hervir, retiramos la espuma que vaya soltando el caldo. Lo tenemos cociendo de 5 a 10 y por último lo colamos.