Menú para dar la bienvenida a la primavera

Aunque las temperaturas aun no acompañan a este cambio de estación, llega la primavera y con ella nuevos productos propios de esta temporada que iremos introduciendo en nuestros menús saludables.

Esta semana, os proponemos un puré de lentejas con crema de patata. Las lentejas son un alimento muy nutritivo, aportan principalmente hidratos de carbono complejos, mayoritariamente almidón, fibra soluble y proteínas vegetales de buena calidad aunque como ocurre también en el resto de legumbres, están incompletas, pues no contienen metionina, un aminoácido esencial. Sin embargo este aminoácido está presente en gran cantidad en los cereales, por lo que si acompañamos nuestro primer plato con un poquito de pan, tendrán un alto valor biológico.

Continuamos con un plato muy típico de nuestra gastronomía, conejo al ajillo. Como ya hemos repetido en muchas ocasiones, el bajo contenido en grasas saturadas y colesterol de la carne de conejo, hacen de esta carne un alimento idóneo en las dietas cardiosaludables, además es un alimento muy fácil de digerir, con proteínas de alto valor biológico y sin embargo, al contrario que ocurre con otras carnes, con un bajo contenido en ácido úrico y purinas por lo que el conejo también está recomendado en casos de hiperuricemia y gota.

Para terminar el menú de esta semana tenemos un postre con sabor a primavera, fresas con zumo de naranja. Las fresas como el resto de los frutos rojos, posee gran cantidad de antioxidantes, que sumados a la vitamina C del zumo de naranja, hacen una combinación perfecta para combatir el envejecimiento celular.

Puré de lentejas y patata
Ingredientes para 4 personas:
240 g de lentejas, ½ cebolla, un trozo de puerro (la parte blanca), 1 diente de ajo, 1 tomate, 1cucharada de aceite de oliva y 2 patatas.
Preparación:
Poner a cocer en una cazuela con agua y una pizca de sal, las lentejas, el diente de ajo, la cebolla el tomate y el puerro, todo pelado y entero. Dejar cocer unos 60 minutos, escurrir y reservar el caldo de cocción. Pasar las lentejas por el pasapurés o por la batidora junto con las verduras. Volver a poner al fuego el puré resultante junto con un poco del caldo de cocción. Aparte, cocer las patatas hasta que estén blandas. Triturar con ayuda de un tenedor y mezclar con una cucharada de aceite de oliva. Disponer en platos individuales el puré de patata y encima el puré de lentejas. Servir caliente.

Conejo al ajillo
Ingredientes para 4 personas:
1 conejo troceado, 1 cabeza de ajos, 1 cucharada sopera de perejil fresco picado, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre, y pimienta negra molida.
Preparación:
Salpimentar el conejo y reservar. Mientras tanto, desgranar la cabeza de ajos, sin pelarlos, e introducirlos en una olla junto con el aceite de oliva. Calentar, a fuego medio, dando vueltas hasta que se doren bien los ajos, evitando que se quemen. Retirar los ajos, subir el fuego, añadir el conejo y dorar por todos los lados. Añadir de nuevo los ajos, agregar el vinagre y tapar la olla. Bajar el fuego, a potencia mínima y mantener más tiempo. Añadir el perejil fresco picado, dar un par de vueltas para que quede bien integrado y servir caliente.

Fresas con zumo de naranja
Ingredientes para 4 personas:
20 fresas y dos naranjas de zumo.
Preparación:
Lavar y cortar las fresas. Rociarlas con zumo de naranja recién exprimido y servir.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 627Kcal
Proteínas: 38g (24%)
Hidratos de carbono: 79g (50%)
Grasas totales: 18g (26%)
Saturados: 3 g (4%)
Monoinsaturados: 10 g (14%)
Poliinsaturados: 3 g (4%)
Colesterol: 68 mg
Fibra: 10 g
Sodio: 400 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

Cómo mejorar la digestión de las legumbres

Después de comer lentejas, garbanzos o judías, es muy habitual que aparezca una molesta sensación de hinchazón y gases. Esto es debido a la fibra que contienen las legumbres, que si bien resulta muy beneficiosa para la salud, conlleva estos efectos que hacen que en muchas ocasiones rechacemos disfrutar de un buen plato de legumbres.

Para prevenir o reducir la flatulencia tras consumir legumbres podemos recurrir a unos sencillos trucos:

• “Asustarlas”, esto es romper el hervor mientras se están cociendo las legumbres, añadiendo agua fría al agua hirviendo o retirando la cazuela del fuego unos minutos. De este modo se reducen al máximo los oligosacáridos productores de gas.
• Tomar las legumbres en puré o pasadas por el chino para quitarles la piel, que es donde se encuentra la mayor parte de la fibra.
• Añadir condimentos carminativos como comino, anís, romero, tomillo o hinojo, para facilitar su digestión y reducir los gases.
• Terminar la comida con una infusión digestiva de alguna de las plantas anteriores, manzanilla o menta poleo.