Menú para cuidar el corazón

Hoy celebramos el día Mundial del Corazón con un menú cardiosaludable con productos de esta temporada. Comenzamos con una lasaña vegetal con berenjena y setas, una estupenda manera de que nuestros niños disfruten de una buena ración de verduras. Este plato nos aportará hidratos de carbono complejos, sobre todo almidón procedente de la pasta, fibra procedente de los vegetales y gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes como las antocianinas de la berenjena y el licopeno de la salsa de tomate.
Para continuar con nuestro “cardiomenú” os proponemos al rey de los pescados azules, el salmón. El salmón aporta unos 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne, un contenido similar al de las sardinas. La grasa es rica en omega-3, que ayudan a proteger el corazón porque previenen la aparición de arritmias, reducen la presión arterial, disminuyen la tendencia a formar trombos y pueden reducir los niveles de triglicéridos. Además el salmón es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, minerales como el yodo y el magnesio y vitaminas liposolubles, A y D principalmente. En esta ocasión hemos elegido hacer el salmón al limón, en esta receta el salmón se cocina al horno y en su propia grasa con lo que no aumentaremos el valor calórico del producto.
De postre, hemos elegido una macedonia multicolor, con frutas muy variadas. Ingerir alimentos de distintos colores, nos garantiza un gran aporte de vitaminas y antioxidantes tan beneficiosos para salud cardiovascular.

Lasaña vegetal con berenjena y setas
Ingredientes para 4 personas:
200 g de pasta de lasaña, 1 berenjena, 200 g de setas, 1 zanahoria, 2 dientes de ajo, 1 cebolla, 250 g de tomate frito, 200 g de queso rallado light, 3 cucharadas de aceite de oliva y perejil.
Preparación:
Calentar el aceite en una cazuela. Añadir la zanahoria y la cebolla cortadas en cuadraditos pequeños y saltear durante unos 15 minutos, hasta que se ablanden. Añadir la salsa de tomate. Tapar la cazuela y seguir cociendo a fuego suave durante otros 10 minutos hasta que se forme una salsa espesa. Añadir una pizca de sal comprobar el punto y reservar. Poner en una cazuela amplia y no muy alta, agua a hervir para cocer las placas de lasaña durante unos 9 minutos (según indique el producto) hasta que estén casi en su punto. Una vez cocidas las placas, pasar por el grifo, escurrir y colocar en una bandeja untada previamente con un poco de aceite, para que no se peguen. Calentar el horno a 200 ºC.
Mientras tanto, picar los dientes de ajo y dorar en una sartén antiadherente con una cucharada colmada de aceite de oliva. Añadir la berenjena sin pelar cortada en rodajas finas y las setas lavadas y fileteadas. Saltear un instante el conjunto, poner a punto de sal y retirar ligeramente al dente (se terminaran de cocinar en el horno). Para montar la lasaña, colocar las placas de lasaña cocida en una bandeja de horno untada de aceite de oliva. Sobre estas placas de lasaña verter parte de la salsa de tomate y zanahoria, cubrir con una capa de láminas de berenjena otra de setas y de nuevo de lasaña. Repetir el proceso siguiendo el mismo orden. Por último, cubrir la última capa de lasaña con salsa de tomate y espolvorear el queso light. Hornear la lasaña en la parte superior del horno durante unos 25 minutos, hasta que se dore. Dejar reposar 15 minutos antes de servir.

Salmón al limón
Ingredientes para 4 personas:
½ Kg de salmón fresco en lomos, 2 limones, 1cucharada de aceite de oliva y una cucharadita pequeña de eneldo.
Preparación:
Precalentar el horno a 200ºC. En una taza pequeña, mezclar el aceite de oliva, el eneldo y el zumo de uno de los limones y reservar. Limpiar el salmón quitándole las espinas y colocar en una bandeja de horno untada previamente con aceite de oliva, rociar el salmón con la mezcla de aceite, limón y eneldo. A continuación, cortar el otro limón en rodajas y colocar por encima del salmón. Introducir en el horno durante 10 – 12 minutos rociando de vez en cuando con el jugo de la propia bandeja para que no se seque. Retirar del horno y servir acompañado de una ensalada de tomate de guarnición.

Macedonia multicolor.
Ingredientes para 4 personas:
1 manzana verde, 1 kiwi, 200 g de piña natural, 100 g de uvas rojas, 100g de moras y 2 naranjas de zumo.
Preparación:
Mantener las frutas frescas hasta el momento de prepararlas. Limpiar las frutas y trocear. Por último exprimir las naranjas. Servir la fruta en vasos individuales y regar con el zumo de naranja recién exprimido.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 702 kcal
• Proteínas: 32 gr. (18%)
• Hidratos de carbono: 86 gr. (49%)
• Grasas totales: 26 gr. (33%)
  • Saturados: 4 gr. (5%)
  • Monoinsaturados: 14 gr. (18%)
  • Poliinsaturados: 6 gr. (8%)
• Colesterol: 49 mg
• Fibra: 8 g
• Sodio: 250 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga)

¿Cuál es la diferencia entre pescado blanco y azul?
Los pescados suelen clasificarse en dos grupos, blancos (merluza, bacalao, lenguado, rape…) y azules (atún, salmón, caballa, sardina…). La diferencia fundamental es el contenido graso, siendo el pescado azul el que presenta mayor cantidad de grasa, aunque ésta es una grasa saludable, principalmente omega-3. Para que los consumidores podamos diferenciar a simple vista si un pescado es azul o blanco podemos fijarnos en su cola, los pescados azules la tienen en forma de horquilla, mientras que en los blancos el borde de la cola es plano o redondeado.
*Para disfrutar de una buena salud cardiovascular se recomienda consumir de 2 a 3 raciones de pescado azul a la semana.