Menú nutritivo y ligero para volver a la rutina

Para contrarrestar los excesos de la navidad, en esta ocasión os proponemos un menú digestivo muy ligero, bajo en calorías y sin embargo con una elevada densidad de nutrientes, ideal para combatir estos fríos días de invierno.

Comenzamos con una vichyssoise de coliflor. Esta sopa internacionalmente conocida, de origen francés, suele elaborarse con puerro, cebolla y patata y consumirse fría, sin embargo, nosotros os proponemos una variante caliente y con coliflor. La coliflor va a aportarnos muy pocas kilocalorías ya que su contenido en grasas, hidratos de carbono y proteínas es muy bajo y su componente principal es el agua. Lo que más destaca de la coliflor es su amplio contenido en minerales y vitaminas, especialmente vitamina C, folatos y vitamina B6, y su gran aporte de fibra.

Para continuar con una fuente de proteína animal tenemos gallo a la plancha con ajetes tiernos, un plato muy sencillo y poco calórico, que nos aportará principalmente proteínas de buena calidad, vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo, potasio, magnesio y yodo.

Cerrando nuestro menú tenemos una compota de manzana y pera con vainilla. Una de las características más importantes de la manzana es su capacidad para regular el tránsito intestinal. Si se consume cruda y con piel es útil para tratar el estreñimiento. No obstante, si la manzana se consume pelada y cocinada resulta un alimento muy eficaz para el tratamiento de la diarrea, ya que la pectina presente en la pulpa y los taninos que aparecen cuando la manzana se oscurece, por ejemplo, cuando se asa, tienen capacidad astringente y ralentizan el tránsito intestinal.

Vichyssoise de coliflor

Ingredientes para 4 personas:
300 g de puerro (la parte blanca), 4 patatas, 150 g de coliflor, 100 g de cebolla, perejil fresco, 2 cucharadas de aceite de oliva y 250 ml de leche desnatada.

Preparación:
En una cazuela, calentar el aceite de oliva. Picar la cebolla fina y añadirla a la cazuela, pocharla y a continuación incorporar el blanco del puerro también cortado en trozos pequeños. Cuando esté dorado, añadir las patatas peladas y troceadas. En otra cazuela, con agua hirviendo y una pizca de sal, introducir la coliflor para que cueza durante 5 minutos. Después, escurrir e introducir en la otra cazuela con el puerro, la cebolla y las patatas. Cubrir hasta el nivel de las patatas con agua y dejar cocer unos 30 minutos hasta que la patata esté blanda. Una vez templado, pasar por la batidora. A continuación, incorporar leche, y volver a pasar por la batidora. Dar un hervor al conjunto, poner al punto de sal, colar y servir.

Gallo a la plancha con limón y ajetes tiernos

Ingredientes para 4 personas:
1,5 kg de gallo, 100 g de ajetes tiernos, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 limón y una pizca de sal.

Preparación:
Limpiar los gallos. Una vez limpios, darles unos ligeros cortes transversales para que en el momento de cocinarlos se hagan antes. En una sartén antiadherente a fuego medio y con un poco de aceite de oliva, pasar los gallos 2 minutos por cada lado, añadiendo una pizca de sal y unas gotas de zumo de limón según se van cocinando. En esa misma sartén y con un poco más de aceite saltear hasta dorar los ajetes. Servir los gallos acompañados de los ajetes tiernos y una rodaja de limón.

Compota de manzana y pera con vainilla

Ingredientes:
400g de manzana royal y 400g de pera conferencia, un trozo de cáscara de limón, 20g de azúcar, media vaina de vainilla y 1 dl de agua.

Preparación:
Pelar y quitar los corazones a las peras y manzanas, cortar en cuartos y colocar en una cazuela con la cáscara de limón, el agua, el azúcar y la media vaina de vainilla. Cocer hasta que estén blandas. Servir fría o caliente.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 602 kcal
• Proteínas: 30 (19%)
• Hidratos de carbono: 82 g. (54%)
• Grasas totales: 18 g (27%)
  • Saturados: 2g. (3%)
  • Monoinsaturados: 12g. (18%)
  • Poliinsaturados: 2g. (3%)
• Colesterol: 85 mg
• Fibra: 9 g
• Sodio: 210 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).