Menú navideño saludable con 2 posibilidades

Esta semana os proponemos un menú navideño con dos segundos a elegir. De primero o como acompañamiento una estupenda ensalada mozárabe con hojas verdes, granada y mandarina que aportará mucha frescura y una amplia gama de vitaminas y antioxidantes.

Como posibles segundos, tenemos dos magníficos platos únicos: guiso de salmón y patatas o bien alubias pochas con piquillos y rape.

Para terminar, os proponemos un postre muy ligero y refrescante: Mango con salsa de piña y granizado de menta para facilitar la digestión.

Ensalada mozárabe
Ingredientes para 4 personas:
4 mandarinas, 1 granada, hojas variadas al gusto, (lechuga, espinacas, endivias, escarola, achicoria, lombarda), 3 cucharadas de aceite de oliva virgen, 3 cucharadas de vinagre balsámico, 1 cucharadita de miel, 1 cucharadita de hierbas aromáticas  mezcladas, sal y pimienta.
Preparación:
Lavar y picar las hojas para la ensalada,  pelar las mandarinas y desgranar la granada. Para el aliño, mezclar la cucharadita de  hierbas en un tarrito con el aceite de oliva y mantener cerrado  unas horas para aromatizar, colar el aceite y reservar. Poner a cocer el vinagre balsámico con la miel, la sal y la pimienta hasta que reduzca a la mitad e ir incorporando poco a poco el aceite, batiendo para que emulsione. Mezclar las hojas de la ensalada con los gajos de mandarina y los granos de granada y regar con el aliño.

Opción 1: Guiso de patatas con salmón
Ingredientes para 4 personas:
1Kg de patatas troceadas; ½ Kg de salmón limpio y cortado en trozos pequeños, 2 tomates, 1 cebolla, 2 pimientos verdes, 1 L de “fumet” de pescado, 1 copa de vino blanco, 2 cucharadas de aceite de oliva, pimienta y sal.
Preparación: Poner en una cazuela un fondo con la cebolla picada, el pimiento y los tomates  troceados y el aceite de oliva y rehogar. Una vez rehogado, añadir las patatas remover dos minutos y añadir el vino blanco junto con el fumet de pescado. Dejar hervir durante 25 minutos aproximadamente. Cuando las patatas estén cocidas, añadir los trozos de salmón, rectificar la sal y tapar la cazuela durante 5 minutos. Pasado ese tiempo ya está listo para servir.

Opción 2: Pochas con piquillos y rape
Ingredientes para 4 personas:
½ Kg de alubias pochas desgranadas, 1 cola de rape, 1 cebolla, 1 puerro, 1 zanahoria, 4 pimientos del piquillo, 2 dientes de ajo, 1 tomate, 1 vaso de vino blanco, 1 vaso de agua, 3 cucharadas de aceite de oliva, perejil, tomillo, 1 hija de laurel y sal.
Preparación: Lavar la cola de rape, secarla y cortarla en rodajas gruesas (con el hueso central, para dar más sabor al guiso) sazonarlas y dorarlas en una sartén con el aceite caliente. Retirar del aceite y reservar. Rehogar en el aceite sobrante la cebolla, el puerro, el tomate, la zanahoria y el ajo, todo bien picado durante unos 10 minutos. Antes de que se doren, añadir los pimientos del piquillo y saltear. Regar con el vino, añadir el agua, sazonar y añadir el laurel, el tomillo, y el perejil. Dejar cocer unos minutos más para que reduzca. Poner las pochas en una olla cubiertas de agua fría, hervir y verter encima el refrito con todo su jugo. Cocer a fuego lento hasta que estén tiernas (el tiempo variará en función de la calidad de las pochas). Cinco minutos antes de terminar la cocción, añadir el rape y dar un hervor al conjunto. Una vez listo, retirar la espina central del rape y servir caliente.

Mango con salsa de piña y granizado de menta
Ingredientes para 4 personas:
800 g de piña fresca limpia, 1 mango, 2 limas, canela en polvo, 1 sobrecito de menta para infusión, 1 cucharadita de azúcar moreno  y 1 vaso de agua.
Preparación:
Calentar el vaso de agua en el microondas, una vez caliente a punto de hervir, añadir el sobrecito de menta,  la ralladura de la lima y la cucharadita de azúcar, mover, tapar y dejar infusionar. Una vez frío, destapar, colar y  meter la infusión en el congelador unas horas. Pasar la piña por la batidora hasta conseguir una textura fina y colar, mezclar con dos cucharadas de zumo de lima y una pizca de canela en polvo, introducir en una jarra y reservar en la nevera. Pelar y cortar el mango en dados. Servir los trozos de mango en copas grandes individuales, rociados con el zumo de piña. Triturar el granizado de menta y rociar por encima.

Opción 1 Valor nutricional del menú (por ración)
Energía: 669 kcal
Proteínas: 28 g (16%)
Hidratos de carbono: 93 g (55%)
Grasas totales: 22g (29%)
Saturados: 3g (5%)
Monoinsaturados: 13 g (16%)
Poliinsaturados: 3g (4%)
Colesterol: 122 mg
Fibra: 11g
Sodio: 88 mg

Opción 2 Valor nutricional del menú (por ración)
Energía: 636 kcal
Proteínas: 27 g (17%)
Hidratos de carbono: 88 g (55%)
Grasas totales: 20g (28%)
Saturados: 2g (3%)
Monoinsaturados: 13 g (18%)
Poliinsaturados: 2g (3%)
Colesterol: 40 mg
Fibra: 16g
Sodio: 42 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas.

Truco: Elegir un buen pescado

La base de un buen guiso marinero recae en la calidad y frescura del pescado. De ahí la importancia de elegirlos bien:

Olor: Agradable, con olor a mar. Si notamos cierto olor a amoniaco, aunque sea ligero, hay que desecharlo.

Aspecto: Los ojos deben estar abombados y brillar como si siguieran vivos, con la pupila bien negra y la córnea transparente. El cuerpo debe tener aspecto terso y brillante, sin magulladuras.

Tacto: Al tacto deberá ser elástico y consistente, si al presionarlo no desaparece la huella del dedo, será mejor elegir otro pescado. Las escamas, salvo en el caso de las sardinas, estarán bien adheridas a la piel.

Color: Las agallas deberán tener un color rojo vivo o rosáceo intenso. Si están descoloridas, recubiertas de una especie de mucus denso o presentan un color grisáceo, el pescado estará en mal estado.