Menú multivitamínico y bajo en calorías para entrar en calor

Para encarar estos días de intenso frío, esta semana os proponemos un menú bien calentito repleto de vitaminas. Os proponemos a la reina del invierno por excelencia, una buena sopa caliente de arroz y pollo. El arroz contiene principalmente, hidratos de carbono complejos, aunque también aporta proteínas vegetales y minerales y vitaminas, mucho más si lo consumimos en su versión integral. El pollo es una carne baja en grasa saturada y colesterol que va a aumentar el valor nutricional de nuestro menú con proteínas de alto valor biológico y vitamina B12.

Para acompañar esta nutritiva sopa hemos elegido una ensalada templada de naranja, espinacas y setas. Este plato aporta muy pocas calorías y sin embargo multitud de antioxidantes y vitaminas que complementarán al plato principal. La naranja destaca por su elevado contenido en vitamina C y ácido cítrico que potencia la acción antioxidante. Las espinacas aportan cantidades importantes de provitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas antioxidantes. También son muy buena fuente de vitaminas del grupo B como folatos, B2, B6 y, en menor proporción, B3 y B1. En cuanto al aporte vitamínico de las setas, destacan la niacina, folatos y vitaminas B1, B2, B6 y D.

Cerrando este menú multivitamínico tenemos manzana asada. La manzana es una fruta recomendable a cualquier edad y dependiendo de cómo la preparemos, tendrá unas propiedades u otras. En esta ocasión al prepararla asada, resultará ideal si tenemos episodios diarreicos, gracias a las pectinas presentes en la pulpa y a los taninos de acción astringente que solo aparecen cuando la fruta se oscurece.

Ensalada de naranja, espinacas y setas
Ingredientes para 4 personas:
600 g de espinacas, 200 g de setas, 1 naranja, 50 g de lechugas variadas, 20 ml de vinagre balsámico y 4 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación:
Lavar las lechugas, trocear con las manos, escurrir y reservar en una fuente. Cortar la naranja en gajos y añadir a la fuente con la lechuga. Lavar las espinacas con agua hasta eliminar la tierra que puedan tener y cortar en tiras. Limpiar las setas y trocear también en tiras. En una sartén grande con una cucharada de aceite de oliva al fuego saltear las espinacas a fuego fuerte removiendo hasta que se reduzcan y colocar en la fuente. Saltear las setas en la misma sartén hasta que estén cocinadas y colocar sobre las espinacas. En la misma sartén de saltear las espinacas y las setas, añadir dos cucharadas de aceite de oliva y calentar. Retirar del fuego y añadir el vinagre balsámico, remover y verter sobre la ensalada a modo de aliño.

Sopa de pollo y arroz
Ingredientes para 4 personas:
300 g de pechuga de pollo y la carcasa, 50 g de arroz, ½ cebolla, 1 zanahoria, 1 puerro, 2,5 l de agua y una pizca de sal.
Preparación:
Limpiar el pollo, trocear e introducir con la carcasa en una cazuela. Limpiar las verduras, pelarlas y añadir enteras a la cazuela junto con el pollo. Cubrir bien todo con el agua y poner el conjunto a cocer durante 1 hora a fuego suave extrayendo la grasa de vez en cuando. Si se cocina en olla a presión utilizar solo 1 litro y medio de agua y cocer unos 30 minutos. Retirar el pollo antes de que se deshaga y desmigar para acompañar la sopa. Retirar la cebolla y el puerro y triturar la zanahoria. Colar el caldo de pollo y añadir la zanahoria triturada y el arroz. Cocer durante 30 minutos hasta que el arroz esté bien cocido. Casi al final de la cocción añadir el pollo desmigado y poner al punto de sal. Servir bien caliente.

Manzanas asadas
Ingredientes para 4 personas:
4 manzanas Golden, 20 g de azúcar moreno, 1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación: Limpiar las manzanas. Con la ayuda de un cuchillo, quitar el corazón de cada manzana sin llegar al fondo. Dar un corte longitudinal en la parte superior de la manzana. Colocar en una fuente de horno. En el agujero de cada manzana añadir el azúcar y por encima regar con una cucharadita de postre de aceite de oliva. Introducir en el horno previamente calentado a 200ºC durante unos 30 minutos. Pinchar con una aguja en un lado, si entra bien, las manzanas están listas. Se pueden consumir calientes o frías.

Valor nutricional total del menú (por ración)
Energía: 610 kcal
Proteínas: 32g (20%)
Hidratos de carbono: 82 g. (54%)
Grasas totales: 18 g (26%)
Saturados: 3g. (4,5%)
Monoinsaturados: 11 g. (16%)
Poliinsaturados: 1,5 g. (2%)
Colesterol: 56 mg
Fibra: 8 g
Sodio: 335 mg
Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

En invierno no hay nada mejor que una buena sopa

Las sopas son una opción reconfortante y reconstituyente, ideal para estos fríos días de invierno. Admiten combinar una amplia variedad de alimentos con lo que podemos aportar una gran cantidad de nutrientes y vitaminas a nuestra dieta con un solo plato y sin embargo, como veremos a continuación, conseguir controlar el peso:

• El ingrediente principal de las sopas es el agua que no aporta calorías y consigue además la sensación de saciedad al llenar el estómago.
• Una buena sopa debe tener como fondo una gran variedad de vegetales que contribuyan a la sensación de saciedad gracias a la fibra que contienen y que al mismo tiempo doten al plato de un inmenso abanico de vitaminas y minerales.
• La temperatura también ayuda a aumentar la sensación de saciedad, ya que los alimentos calientes sacian más que los fríos.

Para los niños: Las sopas suelen gustar mucho a los más pequeños, sin embargo podemos hacerlas más atractivas para los más exigentes. Además de un sabor agradable el color es un factor determinante en este aspecto. Una buena opción es añadir tomate, zanahoria, acelgas, calabaza, remolacha etc. Estas hortalizas darán a nuestra sopa un color llamativo al mismo tiempo que enriquecen el plato con fibra, vitaminas y minerales.