Menú ligero para empezar el verano

Esta semana os proponemos un menú muy ligero, con un bajo contenido calórico aunque rico en vitaminas, minerales y fibra. Empezamos con unas alcachofas horneadas con limón, como ya hemos visto en otros menús, las alcachofas nos aportan muy pocas kilocalorías aunque tienen una cantidad considerable de fibra, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales como el potasio.

Estas características nutritivas hacen de las alcachofas un alimento ideal para controlar el colesterol, la tensión, la glucemia y el peso. Continuando con nuestro menú tenemos merluza a la sidra. La merluza forma parte de los denominados pescados blancos, que como hemos visto en otras ocasiones tienen muy bajo contenido calórico ya que contienen muy poca grasa y gran cantidad de agua. La merluza nos va a aportar proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y aunque en menor proporción que los pescados azules, también ácidos grasos omega-3.

Para terminar nuestro menú ligero, tenemos brochetas de frutas, podéis elegir las que más os gusten y hacer distintas combinaciones.

Alcachofas con limón

Ingredientes :

800 g de alcachofas, zumo de un limón, aceite de oliva virgen (4 cucharadas soperas), pimienta.

Preparación:

Poner las alcachofas en una bandeja de horno. No deben cortarse las puntas de las hojas, ya que contribuyen a mantener el jugo de la alcachofa en el horno. Mezclar el limón con el aceite y verterlo por encima de las alcachofas. Salpimentar y ponerlo en el horno precalentado a 180ºC durante 20 minutos.

Merluza a la sidra

Ingredientes :

½ kg de merluza, ½ kg. de patatas, 1 vaso de sidra, 1 cebolla, ajo, perejil, aceite de oliva virgen (2 cucharadas soperas)

Preparación :

Cortar la merluza en trozos y colocarla en una cacerola con el agua aun fría. Cuando empiece a hervir apagar el fuego y dejar la merluza en el caldo hasta que se enfríe, escurrir y poner en una cazuela de barro sobre unas patatas previamente cocidas y cortadas en forma redonda como lecho de la merluza. En una sartén sofreír la cebolla picada, y cuando esté transparente, añadir 2 dientes de ajo y perejil bien machacados en el mortero, una cucharada pequeña de harina y un vaso de sidra, después de unos minutos de cocción pasar la mezcla por un pasapurés. Verter la salsa resultante en la cazuela de barro, sobre la merluza y las patatas. Dejar cocer todo junto unos diez minutos. Después tapar la cazuela cinco minutos más y servir.

Brocheta de frutas

Ingredientes :

200g de sandía, 200 g de manzana, 200 g de mango y 200 g de fresas.

Preparación :

Vaciar media sandía y cortarla en cubos. Pelar y cortar en cubos el resto de las frutas a un tamaño parecido. En unos palillos de brocheta, ensartar las frutas alternándolas.

Para la presentación colocar media cáscara de sandía en posición invertida y clavar los pinchos una vez estén preparados.

Valor nutricional total del menú (por ración)

Energía: 652 kcal

Proteínas: 32g.  (19 %)

Hidratos de carbono: 87g. (53%)

Grasas totales: 20 g. (28 %)

Saturados: 2,5 g. (3%)

Monoinsaturados: 14,5 g. (20%)

Poliinsaturados: 2 g. (3 %)

Colesterol: 62 mg

Fibra: 11 g.

Sodio: 336 mg.

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos  equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido alto en fibra y  bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol. Esta comida incluye 30 g de pan blanco (una pulga).

TRUCO

¿Mango macho o hembra?

Los mangos más sabrosos son los hembra. Para distinguir los mangos, hay que tener en cuenta que el mango hembra tiene una curva y una concavidad, mientras que el mango macho es redondo.

Para pelar un mango debemos hacerlo por la parte plana para no encontrar el hueso y sacarle así el máximo partido.