Menú fresquito

Esta semana os proponemos un menú saludable que además de refrescarnos, nos ayudará a hidratarnos. Comenzamos con una sopa fría de pepino y yogur desnatado, el pepino es  una hortaliza con un contenido en agua muy elevado (95%) lo que hace que además sea un alimento muy poco calórico, contiene gran cantidad de minerales como potasio, magnesio, hierro, calcio y fósforo que favorecerán la hidratación. El yogur nos aportará gran cantidad de proteínas de alto valor biológico y minerales como el calcio, todo ello sin grasas saturadas.

Para continuar, hemos elegido codorniz, un ave de temporada que podemos encontrar ya en el mercado. La carne de codorniz es una de las menos calóricas, debido a su escaso contenido en grasa aunque como siempre, las calorías finales del plato dependerán del modo en que la cocinemos. En esta ocasión, os proponemos hacerlas en escabeche que aportará mucho sabor al plato y nos permitirá consumirlo en frío. La codorniz es un alimento muy recomendable en casos de hipercolesterolemia ya que esta carne es muy pobre en grasas saturadas y colesterol.

Como guarnición hemos elegido arroz basmati que combina muy bien con los escabeches y completará nuestro menú añadiendo hidratos de carbono complejos.

Para terminar, esta semana tenemos unas brochetas de  las frutas reinas de esta temporada, el melón y la sandía. Podemos preparar este postre con ayuda de nuestros niños, dejando que sean ellos quienes ensarten los trozos de fruta en las brochetas a su gusto, para que les resulte más atractiva.

Sopa fría de pepino y yogur

Ingredientes para 4 personas:

½ Kg de pepinos, 150 ml de leche desnatada, 1 yogur natural desnatado, 250 ml de caldo de verduras, 1 diente de ajo, 20 ml de vinagre, pimienta blanca y unas hojas de menta.

Preparación:

Pelar y picar los pepinos sobre un bol, salpimentar y dejar reposar. Picar el ajo muy fino, añadir el pepino y pasar todo por la batidora. Añadir la leche, el yogur, el vinagre y las hojas de menta y  batir bien. Si queda demasiado espeso, incorporar el caldo de verduras frío poco a poco, hasta que adquiera la consistencia deseada. Enfriar y servir adornada con unas hojitas de menta.

Codornices escabechadas con arroz

Ingredientes para 4 personas:

4 codornices limpias, 100 g de arroz basmati, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 zanahoria, laurel, pimienta negra en grano, 5 cucharadas de aceite de oliva, ½ vaso de vinagre, ½ vaso de vino blanco, lechugas variadas, pimienta negra y una pizca de sal.

Preparación:

Cortar la zanahoria en rodajas, la cebolla en juliana y el ajo en láminas y pochar estas verduras en una cazuela. Partir las codornices por la mitad, salpimentar y freír en una sartén con aceite de oliva hasta que cojan color. Incorporar unos granos de pimienta negra y un par de hojas de laurel a las verduras. Introducir las codornices en la cazuela, añadir el vinagre y el vino blanco y dejar que cueza, lentamente, de 35 a 40 minutos. Una vez cocidas, quitar la carcasa a las codornices. Triturar las verduras añadiéndoles un poco de agua y del escabeche. Para preparar el arroz basmati, cocer el arroz en agua hirviendo con una pizca de sal y un poco de aceite durante 18 minutos. Una vez cocido, escurrir. En una fuente,  colocar unas hojas de lechuga, sobre ellas el arroz y por último las codornices, salsear todo con el jugo  de verduras y servir.

Brocheta de melón y sandia                                        

Ingredientes para 4 personas:

400 g de melón y 400 g de sandía

Preparación:

Abrir el melón y la sandía, pelar y cortar en dados ambas frutas a un tamaño parecido. A continuación formar las brochetas insertando las frutas en los palillos de madera, alternando el melón y la sandía.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 640 kcal
• Proteínas: 36 gr.  (22%)
• Hidratos de carbono: 78 gr. (49%)
• Grasas totales: 21 gr. (29%)
  •   Saturados: 4 gr. (5,5%)
  •   Monoinsaturados: 12 gr. (17%)
  •   Poliinsaturados: 3 gr. (4%)
• Colesterol: 47 mg
• Fibra: 8 g
• Sodio: 300 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos  equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un bajo contenido en grasas saturadas, sodio y colesterol.