Menú de vigilia saludable para Semana Santa

La Semana Santa es un momento señalado en nuestra cultura y gastronomía y ciertas recetas -marcadas en su origen por la tradición religiosa- han perdurado hasta nuestros días. Para aquellos más tradicionales sugerimos disfrutar en familia de un buen potaje y unas deliciosas torrijas de toda la vida, y para aquellos más innovadores proponemos una alternativa igualmente saludable: Entrante de alcachofas aliñadas y empanada de vigilia como plato principal.

Las alcachofas nos aportan muy pocas kilocalorías, aunque tienen una cantidad considerable de fibra, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales como el potasio. Estas características nutritivas hacen de las alcachofas un alimento ideal para controlar el colesterol, la tensión, la glucemia y el peso.

Continuamos con una riquísima empanada de bacalao. La masa de la empanada va a aportarnos hidratos de carbono procedentes de la harina y grasa saludable ya que vamos a elaborarla con un buen aceite de oliva. El bacalao por su parte, está dentro de los denominados pescados blancos dado que su carne no contiene prácticamente grasa. Nos aportará principalmente proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B. Las verduras del relleno, pimientos, cebolla, etc., completarán este plato con vitaminas, minerales y fibra al igual que nuestro entrante de alcachofas.

Después de una rica empanada apetece un postre fresquito. Esta vez os proponemos un postre muy sencillo y económico y al mismo tiempo muy apetecible y saludable, naranjas con canela. La naranja al igual que el resto de los cítricos se caracteriza por su elevado contenido en vitamina C de conocida acción antioxidante.

Alcachofas aliñadas

Ingredientes para 4 personas:
4 alcachofas, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 diente de ajo, zumo de 1 limón, eneldo, menta, sal y pimienta blanca.

Preparación:
Cocer las alcachofas enteras en agua con unas gotas de limón. Quitar las hojas más duras hasta llegar al corazón de la alcachofa y limpiar los corazones de la pelusilla que tiene en su interior.
Cortar los corazones en tiras finas al igual que la parte blanda de las hojas más tiernas. Mezclar el aceite, la sal, la pimienta, el jugo de limón, el eneldo y la menta. Poner las tiras de alcachofa en una fuente. Verter encima el aliño y servir a modo de entrante reponedor.

Empanadas de Vigilia

Ingredientes para 4 personas:
Masa de empanada: 200g de harina, 100ml de agua templada, 10ml de aceite de oliva, 5g de levadura prensada, 2g de sal.
Ingredientes para el relleno: 40g de cebolla, 1 pimiento rojo, 1 diente de ajo, 50g de espinacas, 200g de bacalao desalado, 10g de uvas pasas, 2 cucharadas de aceite de oliva y sal.

Preparación:
Elaborar primero la masa siguiendo estos pasos: poner la harina en un bol, hacer un agujero en el centro y mezclar en él el agua templada, una pizca de sal y la levadura disuelta en un poco de agua templada. Mezclar poco a poco con una espátula y, una vez que comience a separarse de las paredes del bol, añadir el aceite y seguir mezclando hasta que comience a tomar forma de bola.
Entonces sacar del bol y comenzar a amasar con las manos sobre una superficie lisa.
Amasar hasta conseguir una masa suave, elástica y no pegajosa, añadiendo algo más de agua o harina si hiciese falta. Formar una bola y dejar reposar tapada durante hora antes de usarla.
Para el relleno: picar la cebolla, el pimiento rojo y el ajo en cuadraditos, y hacer un sofrito en una sartén a fuego medio.
Desmigar el bacalao desalado y, cuando el sofrito de verduras esté cocinado, añadir el bacalao, las espinacas y las uvas pasas troceadas. Rehogar el conjunto, poner a punto de sal y escurrir los jugos sobre un escurridor para que no humedezcan la masa de empanada.
Estirar la mitad de la masa de empanada sobre un molde. Sobre ella, colocar el sofrito de verduras y bacalao, estirar la otra mitad de la masa y cerrar con esta tapa la empanada.
Agujerear con un tenedor la tapa de la empanada a modo de chimenea, pintar la superficie con huevo batido y hornear a 180ºC durante 45 minutos. Una vez horneada, dejar enfriar antes de servir.

Naranja con canela

Ingredientes para 4 personas:
5 naranjas y una cucharada de canela en polvo.

Preparación:
Pelar las naranjas, excepto una y cortarlas en rodajas finas. Hacer un zumo con la otra naranja y añadir una cucharada de canela. Colocar las rodajas de naranja en una fuente y rociar con la mezcla. Meter en la nevera media hora antes de servir.

Valor nutricional total del menú (por ración)

• Energía: 717 kcal
• Proteínas: 36 g (20%)
• Hidratos de carbono: 99 g (55%)
• Grasas totales: 20 g (25%)
  • Saturados: 3 g. (4%)
  • Monoinsaturados: 12 g. (15%)
  • Poliinsaturados: 2 g. (3%)
• Colesterol: 45 mg
• Fibra: 12 g
• Sodio: 177 mg

Comida tipo de un día, planificada para una dieta de 2.000 kcal, con una distribución de principios inmediatos equilibrada, un aporte graso principalmente de origen monoinsaturado y un contenido elevado en fibra y bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.